Cómo seguir la dieta DASH

DASH significa Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión. Se ha estudiado extensamente y es útil para las personas que necesitan vigilar su presión arterial. Pero incluso si no tiene presión arterial alta, sigue siendo una excelente manera de llevar una dieta saludable.

La dieta DASH presenta muchas frutas y verduras, granos enteros, pescado, aves de corral, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

También te permite consumir algunas nueces y semillas. En general, es bajo en grasas y sodio.

Pero cada dieta requiere que disminuya algo y la dieta DASH reduce los alimentos salados, las bebidas azucaradas, los alimentos grasosos, los dulces y las carnes rojas o procesadas.

Nutrientes objetivo para la dieta DASH

En promedio, esto es lo que debe aspirar a diario:

No es fácil rastrear todos esos nutrientes individuales, pero si sigues estas recomendaciones diarias, lo harás bien:

Granos: 6 a 8 porciones por día . Los granos incluyen pan, cereal, pasta y arroz.

Una porción es igual a una rebanada de pan, 3/4 taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta. Elija granos enteros como pan integral o pasta y arroz integral, siempre que sea posible.

Frutas y vegetales: de 8 a 10 porciones por día. Coma una variedad de variedades de colores brillantes y verde oscuro todos los días.

Una porción es de 2 tazas de verduras de hoja verde, 1 taza de frutas y verduras picadas o en rodajas, una pieza de fruta o 3/4 de taza de jugo. Frescos y congelados son los mejores productos enlatados que generalmente son demasiado altos en sodio. Pero fuera de las mezclas vegetales congeladas que incluyen salsas que son altas en grasa y sodio.

Lácteos: de 2 a 3 porciones por día. Elija productos lácteos sin grasa y bajos en grasa, pero evite la leche entera, la mantequilla, la crema, el queso, la mitad y la mitad, y la crema agria común. Busque versiones reducidas de grasa de yogur, leche y crema agria. Tendrás que reducir la cantidad de queso en la mayoría de los casos, no solo es alto en grasa, sino que también tiene un alto contenido de sodio. Una porción aquí es 1 taza de leche o yogurt y solo un par de cucharadas de crema agria. Si no le gusta, o no puede consumir productos lácteos, elija leche de soya, almendras o arroz enriquecida con calcio o coma más vegetales de hoja verde oscuro.

Carne magra, pollo y pescado: menos de seis porciones por día. Come pescado y marisco, o pollo sin piel y pavo. Corte la carne roja hacia atrás y solo elija cortes magros. Todas las carnes se deben servir sin salsas pesadas y se deben hornear, asar a la parrilla o al vapor. Una porción es aproximadamente 3 onzas. También puedes tener un huevo por día.

Nueces, semillas y legumbres: una porción por día. Las nueces y las semillas son buenas para ti, pero tienen un poco de grasa, así que asegúrate de vigilar el tamaño de las porciones, aproximadamente 1 onza.

Las legumbres, como la soja, los frijoles negros, los frijoles blancos y los frijoles, se pueden comer un poco más a menudo y son un excelente sustituto de proteínas para las carnes. Tenga cuidado: los frijoles enlatados son generalmente ricos en sodio. Puedes enjuagarlos, pero es posible que tengas que comprar frijoles secos y remojarlos en casa.

Grasas y aceites: de 2 a 3 porciones por día. Eso no es mucho, esto incluye margarina, mantequilla, mayonesa y aderezos para ensaladas. Una porción es solo una cucharada o dos.

Dulces y azúcar: una golosina por día. No es necesario que evite los dulces por completo, pero no coma más de un pequeño convite por día. Las golosinas dulces incluyen dulces, sorbetes, gelatina, mermelada, refrescos azucarados y galletas bajas en grasa.

Fuente:

Institutos Nacionales de Salud. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. "¿Cuáles son los beneficios del plan de alimentación DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.