Conceptos básicos, beneficios, consejos de preparación de comidas y más
La dieta de alimentos crudos se basa en la creencia de que los alimentos no procesados y no procesados pueden ayudarlo a lograr una mejor salud y prevenir enfermedades como la enfermedad cardíaca y el cáncer. Algunos defensores afirman que la cocción descompone las enzimas en alimentos no cocidos o "vivos" que ayudan en la digestión y absorción de nutrientes.
Por lo general, alrededor del 70 por ciento o más de la dieta consiste en alimentos crudos.
Sus alimentos básicos en la dieta de alimentos crudos son frutas, verduras, nueces, semillas y granos germinados y frijoles. El calentamiento suave de los alimentos se considera aceptable siempre que la temperatura no supere los 118 grados Fahrenheit. Si bien la mayoría de las personas que siguen un plan de dieta de alimentos crudos son veganos, algunos comen productos de origen animal sin procesar, como leche cruda, queso elaborado con leche cruda o pescado o carne crudos.
Beneficios
Los defensores de la dieta a menudo afirman que la dieta de alimentos crudos tiene ciertos beneficios para la salud, tales como:
- Aumento de energía
- Piel más clara
- Pérdida de peso
- Menor riesgo de enfermedad
La dieta de alimentos crudos es más baja en calorías, sodio, azúcar, grasas trans y grasas saturadas que la dieta estadounidense estándar. También es más alta en potasio, magnesio, ácido fólico, fibra, vitamina A y antioxidantes.
La fibra en la dieta puede ayudarlo a sentirse lleno y protegerse contra el estreñimiento.
Algunos defensores de la dieta dicen que puede reducir la inflamación debido a los antioxidantes en los alimentos vegetales y menos productos finales de glicación avanzada en los alimentos no cocinados.
Investigación sobre la dieta de alimentos crudos
Aunque hay muy poca investigación sobre la dieta de alimentos crudos, un estudio publicado en el Journal of Nutrition sugiere que seguir una dieta estricta de alimentos crudos puede estar asociada con factores de riesgo elevados de enfermedad cardíaca. Los investigadores examinaron el estado nutricional de las personas que habían seguido una dieta de alimentos crudos (al menos un 70 por ciento de alimentos crudos) durante al menos dos años.
Descubrieron que solo el 14 por ciento tenía niveles elevados de colesterol LDL y ninguno tenía triglicéridos altos.
Sin embargo, el 38 por ciento de los participantes tenían deficiencia de vitamina B12 y el 51 por ciento tenían niveles elevados de homocisteína. Tanto la baja concentración de vitamina B12 como los niveles elevados de homocisteína se consideran factores de riesgo independientes para la enfermedad cardiovascular.
Un estudio publicado en Annals of Nutrition & Metabolism examinó la relación entre las dietas de alimentos crudos a largo plazo y el peso corporal y encontró que el índice de masa corporal (IMC) estaba por debajo del rango de peso normal en el 14,7 por ciento de los hombres y el 25 por ciento de las mujeres. Aproximadamente el 30 por ciento de las mujeres menores de 45 años tenían amenorrea parcial o completa (la ausencia de períodos menstruales), particularmente aquellas que comían 90 por ciento o más de alimentos crudos.
Alimentos permitidos
Para saber qué alimentos se comen típicamente en una dieta de alimentos crudos, lea la lista de alimentos para comer con una dieta de alimentos crudos .
Comidas que se deben evitar
Algunos frijoles crudos se pueden comer después de haberlos remojado y germinado, pero otros, como el riñón, la soja y las habas, se consideran inseguros para comer.
Otros alimentos para evitar en una dieta de alimentos crudos incluyen:
- Verdes de alforfón
- Hongos
- Chícharos
- Papas
- Hojas de ruibarbo
- Taro
- Yuca y harina de mandioca
- Chirivías
Cómo se preparan los alimentos crudos
Remojo y brotación. Los frijoles crudos, las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen inhibidores enzimáticos que normalmente se destruyen con la cocción.
Los nutrientes se pueden liberar sumergiéndolos (germinación) o brotándolos.
La germinación consiste en sumergirse en agua durante un período específico de tiempo. Aunque los tiempos de germinación recomendados varían de 2 horas (para los anacardos) hasta un día (para los frijoles mungo), algunos foodists crudos dicen que remojar durante la noche es suficiente y más conveniente. Es importante comenzar con semillas secas, crudas, preferiblemente orgánicas, frijoles, legumbres o nueces.
Enjuague los frijoles, las nueces, las legumbres o las semillas y colóquelos en un recipiente de vidrio. Agregue agua purificada a temperatura ambiente para cubrir y empape a temperatura ambiente durante la noche. Los frijoles mungo, sin embargo, requieren 24 horas completas.
Enjuague un par de veces antes de usar.
Brotante. Después de la germinación, se pueden germinar semillas, frijoles y legumbres. Después de que se hayan drenado durante el último paso del proceso de germinación, colóquelos en un recipiente para brotar. Déjelos a temperatura ambiente durante el tiempo recomendado. La semilla, el frijol o la legumbre se abrirán y crecerá un brote. Enjuague las nueces o semillas germinadas y escurra bien. Se pueden almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por cinco días.
Deshidratando. Los alimentos se pueden calentar, nunca por encima de 118 F, usando un equipo llamado deshidratador para simular el secado al sol. Los deshidratadores son contenedores cerrados con elementos de calentamiento para calentar los alimentos a bajas temperaturas. Un ventilador dentro del deshidratador sopla el aire caliente a través de la comida, que se extiende en las bandejas. Los deshidratadores se pueden usar para hacer pasas, tomates deshidratados, chips de col rizada, galletas, panes, picatostes y pieles de frutas.
Mezcla. Los alimentos se pueden mezclar o picar utilizando un procesador de alimentos o una licuadora para hacer recetas de batidos, pesto, sopa, hummus.
Fermentando Los alimentos fermentados incluyen chucrut, yogur de coco crudo, queso de nuez de macadamia crudo y kimchi.
Juicing. Las verduras y frutas pueden ser en jugo.
Equipo utilizado para preparar alimentos crudos
- Blender - para hacer batidos, sopa, leche de nueces
- Termómetro: para garantizar durante el calentamiento que los alimentos permanezcan por debajo de 118 F
- Deshidratador: una pieza de equipo que puede expulsar aire caliente a través de los alimentos para agregar algo de sequedad, masticabilidad o crujiente a los alimentos
- Juicer
- Mini-batidora - para picar o moler pequeñas cantidades de comida
- Procesador de alimentos
- Spiral Slicer - corta verduras en formas en espiral
- Grandes contenedores o bandejas para remojar y germinar semillas, granos y frijoles
- Tarros de masón o germinadores
¿Es segura una dieta de frutas y verduras crudas?
Una de las principales preocupaciones de las personas con la dieta de alimentos crudos es el riesgo de deficiencias nutricionales, como la vitamina B12, la vitamina D, el hierro, el zinc y los ácidos grasos omega-3 . La dieta de alimentos crudos también se ha asociado con una baja masa ósea.
Algunos alimentos se vuelven más digeribles después de la cocción porque la porción fibrosa se descompone. Por ejemplo, los tomates cocidos contienen de tres a cuatro veces más licopeno que los tomates crudos. Los niveles de compuestos en el brócoli llamados sulforafanos se maximizan cuando el brócoli se cuece al vapor a 140 grados Fahrenheit.
Algunos alimentos crudos son altos en calorías, grasa y azúcar.
Cocinar protege de enfermedades transmitidas por los alimentos (como E.coli). No se recomienda una dieta de alimentos crudos para las mujeres embarazadas, los niños, los adultos mayores, las personas con sistemas inmunológicos débiles y las personas con afecciones médicas.
Las personas con hipoglucemia o diabetes deben tener precaución con la dieta de alimentos crudos. Aunque los antioxidantes, las verduras y la fibra pueden ser útiles, el consumo excesivo de jugo puede empeorar la afección.
Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios o con bajo peso deben consultar a su proveedor de atención médica antes de probar la dieta de alimentos crudos.
Una palabra de
La dieta estadounidense estándar es baja en frutas y verduras y tiene grandes cantidades de productos de origen animal y alimentos procesados. Obtener más frutas, vegetales y otros alimentos vegetales en nuestras dietas puede proteger contra ciertas enfermedades.
Si bien la mayoría de nosotros podría beneficiarse comiendo una dieta más basada en plantas, seguir una dieta de alimentos crudos al 70% o más puede requerir mucho esfuerzo y tiene algunos inconvenientes (como los riesgos de deficiencia de vitamina B12, deficiencia de vitamina D, homocisteína, enfermedades transmitidas por los alimentos y tener bajo peso), por lo que si está pensando en probar la dieta, consulte a su proveedor de atención médica para ver si es el plan de alimentación adecuado para usted.
Si desea comer más alimentos vegetales crudos pero no quiere seguir una dieta de alimentos crudos, comience despacio integrando una o más porciones de vegetales crudos en sus comidas y encuentre el equilibrio que funcione mejor para usted. .
> Fuentes:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Baja masa ósea en sujetos con una dieta vegetariana cruda a largo plazo. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
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> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consecuencias de una dieta de alimentos crudos a largo plazo sobre el peso corporal y la menstruación: resultados de una encuesta de cuestionario. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
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