Cómo ajustar tu bicicleta para ciclismo sin dolor
Ya sea que viaje a la tienda de la esquina o al otro lado del país, debería sentirse cómodo con su bicicleta. Si tiene dolor en el cuello, la espalda o la rodilla, llagas en las sillas de montar o entumecimiento de las manos o los pies , es probable que su bicicleta no le quede bien. Un buen ajuste de la bicicleta también puede mejorar la eficiencia y la aerodinámica de su pedaleo y, de hecho, hacerlo más rápido. Estos son los principios básicos de ajuste de la bicicleta:
Ajuste de la silla de montar de bicicleta
El asiento de tu bicicleta debe estar nivelado para soportar todo tu peso corporal y te permite moverte en el asiento cuando sea necesario. Demasiada inclinación hacia arriba puede generar puntos de presión. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que se deslice hacia adelante mientras conduce y ejerza presión adicional sobre sus brazos, manos y rodillas, lo que puede ocasionar lesiones.
Para ajustar la altura del asiento, use sus zapatos de ciclismo y pantalones cortos de montar y coloque los talones en los pedales. A medida que pedaleas hacia atrás, tus rodillas deberían extenderse completamente hacia abajo. Si tus caderas se balancean de lado a lado, el asiento está demasiado alto. Ahora, cuando mueva el pie en la posición correcta de pedaleo, con las puntas de los pies sobre el pedal, tendrá una ligera flexión en las rodillas.
También puede ajustar el asiento hacia delante y hacia atrás (posición adelante y atrás). Con los pies en los pedales, para que los brazos de la manivela estén paralelos al suelo, la posición adecuada colocará la rodilla hacia adelante directamente sobre el eje del pedal.
Al soltar una plomada del tendón rotuliano, este ajuste es un poco más fácil de ver.
Ajuste del manubrio
Si el manubrio está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, puede tener dolor en el cuello, hombros, espalda y manos. Un alcance adecuado le permite usar cómodamente todas las posiciones en el manubrio y doblar cómodamente los codos mientras conduce.
Hay otros ajustes más avanzados que puede realizar, como cambiar el ancho o la altura del manillar.
Ajustes de bicicleta para problemas comunes de dolor
Debido a que su cuerpo es asimétrico (una pierna o un brazo puede ser un poco más largo o más corto que el otro) un ajuste ideal de la bicicleta es a menudo una cuestión de prueba y error. El menor desequilibrio puede provocar dolor. Aquí hay algunas quejas comunes y posibles soluciones.
Dolor de rodilla
El dolor de rodilla generalmente se asocia con una posición del asiento que es demasiado alta o baja o muy hacia delante o hacia atrás. El calzado inadecuado para la bicicleta o la posición de la cala también pueden causar dolor en la rodilla.
- Un asiento demasiado alto causará dolor en la parte posterior de la rodilla.
- Un asiento demasiado alto también hará que las caderas se balanceen de lado a lado, lo que puede causar molestias.
- Un asiento demasiado bajo o muy avanzado puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla.
- La posición incorrecta de los pies en el pedal (o una alineación inadecuada de la cala) puede causar dolor en el interior o el exterior de las rodillas.
La anatomía individual también puede provocar dolor en la rodilla. Los ciclistas con ligeras diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor en la rodilla porque la altura del asiento solo se ajusta por un lado. Los insertos de zapatos u ortesis pueden ayudar a corregir este problema.
Otra causa del dolor de rodilla es usar un engranaje demasiado alto.
Intente usar un engranaje que le permita pedalear rápidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.
Dolor de cuello
El dolor de cuello es otro problema común de ciclismo y generalmente es el resultado de andar en bicicleta demasiado larga o con manubrios demasiado bajos. Los músculos isquiotibiales y los músculos flexores de la cadera también pueden causar dolor en el cuello al forzar la columna vertebral para redondear o arquear, y su cuello se hiperextiende.
Dolor en el pie o entumecimiento del pie
El dolor o entumecimiento del pie a menudo es el resultado del uso de zapatos de suela blanda. Los zapatos especiales diseñados para ciclismo tienen suelas rígidas que distribuyen la presión de manera uniforme sobre el pedal. Esto también te ayuda a pedalear más eficientemente.
El dolor en el pie también puede ser causado por el uso de una marcha demasiado alta, lo que resulta en más presión donde el pie se encuentra con el pedal.
Dolor en la mano o entumecimiento de la mano
Se puede prevenir el dolor o entumecimiento de la mano usando guantes de ciclismo acolchados que proporcionan amortiguación. Usted debe viajar con los codos ligeramente doblados, no rectos o trabados. Los codos doblados actuarán como amortiguadores y ayudarán a absorber los baches en la carretera. Cambiar las posiciones de las manos en el manubrio también puede reducir la presión y el dolor.
Sordidez de las llagas
Encontrar un asiento para bicicleta que le quede bien es imprescindible.
Hay docenas de monturas de bicicletas diseñadas para cada ciclista y estilo de conducción. Los sillines vienen en una variedad de materiales, desde gel hasta cuero. Hay monturas específicas para mujeres que son más cortas y anchas para acomodar la pelvis más ancha de la mujer. Otros tienen un corte central para aliviar la presión sobre los tejidos blandos. Deberías probar varios para encontrar uno que te quede bien.
Su ropa de ciclismo también puede causar llagas en la silla de montar. Los ciclistas suelen usar pantalones cortos hechos sin costuras, y sin ropa interior, para eliminar las fuentes de rozaduras y los puntos de presión. Los pantalones cortos de ciclismo también tienen forros acolchados que brindan más comodidad que la ropa de calle.