Los caminantes pueden mantener su flexibilidad con estos estiramientos
El estiramiento puede mejorar su flexibilidad y hacer que su caminar sea más cómodo. Esta rutina de estiramiento se dirige a los grupos musculares que usará para una buena postura y movilidad para caminar . A muchos caminantes les gusta hacer una rutina de estiramiento al comienzo de su entrenamiento. A algunos también les gusta estirar nuevamente al final, o hacer algunos estiramientos en medio de largas caminatas.
Directrices de estiramiento
Calienta durante 5 minutos a un ritmo fácil de caminar antes de estirar. Nunca estire los músculos fríos o corre el riesgo de romperlos. Incorpora ejercicios de movilidad diseñados para llevar un músculo y una articulación a través de su rango de movimiento. Realice estos estiramientos lentamente. Estírese solo hasta donde sea cómodo. Si tiene algún problema médico que le dificulte realizar uno de estos estiramientos, le recomendamos que consulte a su médico, fisioterapeuta o entrenador deportivo para un ejercicio alternativo de flexibilidad.
Ejercicios de estiramiento y movilidad para andadores
Busque un poste vertical, una cerca o una pared que lo soporte para apoyarse en algunos de estos estiramientos y ejercicios de movilidad. Comenzarás en la parte superior de tu cuerpo y trabajarás hacia abajo.
Círculos de cabeza
- Haz cuartos de círculos con la cabeza.
- Comience con la oreja cerca de su hombro en un lado.
- Gire la cabeza hacia adelante y termine con la oreja cerca del hombro del otro lado.
- Gira la cabeza hacia el otro lado.
- Repita de 5 a 10 veces.
Círculos de brazo
- Con un brazo a la vez, haga un círculo hacia atrás con la palma hacia afuera, con el pulgar apuntando hacia arriba.
- Repita de 10 a 15 veces con cada brazo.
- Luego haga círculos hacia adelante con la palma hacia adentro, el pulgar hacia abajo, repitiendo de 10 a 15 veces con cada brazo.
Estiramiento de cadera
- Levántate, retrocede medio paso con el pie derecho.
- Doble la rodilla izquierda y cambie su peso a la cadera derecha.
- Mientras mantienes la pierna derecha recta, inclínate hacia adelante y alcanza más abajo de la pierna derecha.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos.
- Cambie de lado y repita en el otro lado.
Estiramiento cuádriceps
- Párese derecho, sosteniéndose de la pared para apoyarse.
- Doble la rodilla detrás de usted para que pueda agarrar su pie, sosteniendo su talón contra su parte trasera.
- Párese derecho y empuje su rodilla suavemente hacia atrás lo más que pueda. La mano solo mantiene el talón en su lugar, no tiras con la mano. Para algunos, es más cómodo usar la mano desde el lado opuesto.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego cambie para estirar la otra pierna.
Estiramiento de la pantorrilla
- Párese del brazo de una pared o poste horizontal.
- Apóyate en la pared y arrénsate con tus brazos.
- Coloque una pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Esta pierna no tendrá peso puesto.
- Mantenga la otra pierna hacia atrás con la rodilla recta y el talón hacia abajo.
- Manteniendo la espalda recta, mueve las caderas hacia la pared hasta que sientas un estiramiento.
- Mantenga 30 segundos. Relajarse.
- Repita con la otra pierna.
Soleus Calf Stretch
- Desde la posición de estiramiento de la pantorrilla, doble la rodilla hacia atrás de modo que el ángulo se cambie para estirar el tendón de Aquiles.
- Mantenga su talón abajo.
- Mantenga de 15 a 30 segundos.
- Luego cambie de pierna y repita en la otra pierna.
Extensiones de pierna
- Frente a un poste, agárrese con ambas manos.
- Doblando la rodilla, lleve una pierna hacia adelante, luego extienda y balancee esa pierna hacia atrás y hacia atrás.
- Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de pierna.
- Tenga cuidado de hiperextender su espalda baja.
Columpios cruzados sobre la pierna
- Sujetando un poste o un riel de la cerca con ambas manos, mire hacia adelante.
- Mueva una pierna en frente de su cuerpo balanceándose gradualmente hacia arriba.
- Balancee de 10 a 15 veces con cada pierna.
Después de los ejercicios de estiramiento y movilidad, ahora está listo para caminar la parte principal de su caminata a la velocidad deseada.
Warm-Up Stretches Photo Paso a paso: vea una foto grande e instrucciones para cada uno de estos estiramientos.
¿Por qué deberías estirarte?
El ejercicio de flexibilidad puede ayudarlo a mantener su rango completo de movimiento para sus grupos musculares y articulaciones. Esto es especialmente importante a medida que envejeces. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana para mejorar su rango de movimiento. El estiramiento combinado con su rutina de caminar puede garantizarle ejercicios de estiramiento y de intensidad moderada.
> Fuentes:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, y col. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la capacidad cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Estiramientos para caminar. Asociación Americana del Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.