Okinawa es una región en la parte más al sur de Japón, donde los habitantes han tenido tradicionalmente la mayor esperanza de vida en la tierra. Si bien es probable que existan muchas razones para esas largas vidas, existe una buena posibilidad de que su dieta típicamente saludable desempeñe un papel importante. La dieta de Okinawa se compone principalmente de verduras y legumbres, especialmente la soja. Es bajo en calorías y grasas, y alto en carbohidratos complejos.
La mayoría de esos carbohidratos provienen de vegetales, con solo una pequeña cantidad de granos o semillas, y sin azúcar ni dulces refinados. Solo hay un poco de carne roja y una cantidad mínima de productos lácteos. El pescado se consume con moderación y el consumo de alcohol se limita a una bebida ocasional.
Los alimentos típicos en esta dieta incluyen batatas, soja, melón amargo, hongos shiitake, bardana, té de jazmín, algas marinas y una fascinante variedad de hierbas y especias. Aquí hay algunos que debería poder comprar en la mayoría de las tiendas de abarrotes o en los mercados asiáticos.
Patatas dulces
En el pasado, los okinawenses menos pudientes comían batatas. Montones y montones de batatas. El arroz, especialmente el arroz blanco, era más caro y, por lo tanto, un símbolo de estatus: era algo que solo consumían los más ricos. Lo bueno de las batatas es que son densas en nutrientes y ricas en vitaminas A y C, calcio y potasio.
También son ricos en fibra y contienen vitamina E.
Soja
La dieta tradicional de Okinawa incluye soja en forma de pasta de miso y tofu. La soja es una excelente fuente de proteína vegetal y proporciona la mayor parte de la proteína en la dieta de Okinawa. La soya también contiene fitoquímicos llamados flavonoides y fitoestrógenos, que pueden tener cualidades que promueven la salud.
Melón amargo
El melón amargo es una calabaza que también se conoce como goya, goo-fa o ku gua. Se usa en ensaladas, comidas salteadas y se puede preparar en jugo o té. Tiene un alto contenido de fibra y vitamina C, además de algunos fitoquímicos beneficiosos. Puede ser difícil encontrar melón amargo en su supermercado local, pero los mercados asiáticos de alimentos probablemente lo lleven.
Setas shiitake
Estos hongos grandes se encuentran en muchos tipos de cocina asiática. Son nutritivos y pueden tener algunos beneficios para la salud que podrían afectar su sistema inmunológico y ayudar a regular el colesterol. Puede encontrar estos hongos en la sección de productos de la mayoría de las tiendas de comestibles, o se pueden encontrar en el pasillo de vegetales enlatados.
Algas marinas
Kombu, hijiki y mozuku son algas comúnmente utilizadas en Okinawa. A menudo se sirven con fideos, en ensaladas, en salteados y con verduras. Las algas son ricas en yodo, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio y astaxantina . No es fácil encontrar este tipo de algas marinas en una tienda de abarrotes típica, pero es posible que pueda encontrar nori, que se vende en hojas finas y que a veces se usa para preparar sushi.
Hierbas y especias
Algunos de los condimentos utilizados en esta dieta tienen un potencial de beneficios para la salud y agregan sabor sin agregar calorías.
Incluyen cúrcuma, artemisa, pimientos de Okinawa y semillas de hinojo.
Por qué la dieta puede funcionar
La dieta de Okinawa es baja en calorías y alta en fibra, por lo que puede ayudarlo a perder o mantener el peso, lo cual es esencial para evitar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunas formas de cáncer.
Se podría decir que la dieta de Okinawa es una dieta antiinflamatoria, que puede ayudar a reducir el riesgo de esas enfermedades crónicas por varias razones:
- Baja en grasa (especialmente grasa saturada), pero aún alta en ácidos grasos omega-3. Al menos algunas formas de grasas saturadas pueden aumentar la inflamación y los omega-3 tienden a reducir la inflamación.
- Bajo en carbohidratos refinados (como el azúcar), por lo que no tiene un gran impacto en sus niveles de azúcar en la sangre. Eso es bueno porque los picos de azúcar en la sangre podrían contribuir a un estado proinflamatorio en su cuerpo que aumenta el riesgo de enfermedad crónica e inflamación.
- Alto en vitaminas C, E y A, y fitoquímicos. Estos nutrientes funcionan como antioxidantes para proteger sus células del daño de los radicales libres (cosas como el humo, la contaminación, grasas y aceites rancios, etc.). Estos nutrientes pueden ayudar a reducir la inflamación.
¿Es la dieta de Okinawa para ti?
El principal negativo es que tiende a ser alto en sodio. Si tiene una dieta restringida en sal, hable con su médico antes de agregar algunos de los alimentos ricos en sodio como el miso, el pescado salado o la salsa de soja (incluso la salsa de soja reducida en sodio es alta en sodio). Es posible que la abundancia de frutas y verduras con alto contenido de potasio y calcio contrarreste el sodio, pero no debe arriesgarse.
Esta dieta es muy baja en carnes rojas, huevos y aves de corral. Eso está bien porque aún puedes obtener suficiente proteína de la soja y el pescado. Pero también tiene muy pocos granos, incluso granos enteros, y es muy bajo en productos lácteos. Puede obtener suficiente nutrición sin esos grupos de alimentos, pero es difícil seguir una dieta que sea tan restrictiva.
No tiene que seguir religiosamente la dieta de Okinawa para ver algún beneficio: algunos de estos componentes podrían incorporarse a su dieta:
- Coma más verduras, preferiblemente las que son de color verde intenso o de colores brillantes. La estrella de la dieta de Okinawa es la batata. Son fáciles de encontrar en cualquier tienda de comestibles (aunque pueden ser mal etiquetados como ñames).
- Elija alimentos de soja y soya. Intente agregar tofu a un sofrito o cambie de leche láctea a leche de soja.
- Cambia tu carne roja por una porción de pescado. O mejor aún, aumente su consumo de legumbres.
- Agregue los champiñones a sus comidas. Pruebe diferentes variedades como shiitake, ostra y setas de trompeta King. Son deliciosos y se pueden usar en lugar de carne como el centro de una comida.
> Fuente:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "La dieta de Okinawa: Implicaciones para la salud de un bajo contenido calórico, nutriente-denso, rico en antioxidantes, patrón dietético bajo en carga glucémica". J Am Coll Nutr . 2009 agosto; 28 Suppl: 500S-516S.