Desterrar las caderas débiles con este simple ejercicio
Es posible que esté familiarizado con el tablón lateral como un ejercicio para fortalecer su núcleo, pero ¿sabía que también fortalece las caderas en el proceso? Sí, lo hace. Que es una buena razón para agregarlo a su rutina de ejercicios.
Tablones laterales y caderas
El fortalecimiento de las caderas puede ayudar a reducir muchos dolores comunes en la parte inferior de la pierna y las rodillas, especialmente en corredores.
Algunos investigadores creen que la debilidad en los músculos que sostienen las caderas puede contribuir a muchas lesiones por uso excesivo en los corredores. En la actualidad, un amplio y creciente cuerpo de investigación sugiere que la debilidad muscular de la cadera cambia la mecánica de la parte inferior de la pierna y aumenta las fuerzas en la pierna y el pie mientras corre.
La conclusión es que si los abductores de cadera (los músculos que mueven la parte inferior de la pierna hacia un lado y los flexores de la cadera) los músculos que mueven la parte inferior de la pierna hacia el cuerpo son débiles, la rodilla no sigue tan bien como debería.
Si la rodilla rueda hacia adentro mientras corre, hay un aumento en el riesgo de síndrome de dolor patelofemoral, síndrome de banda iliotibial y otras lesiones por uso excesivo .
En pocas palabras: las caderas débiles pueden ser una de las causas del dolor de rodilla y las lesiones en la parte inferior de las piernas y el ejercicio de la tabla lateral es simple y eficaz para aumentar la fuerza y la estabilidad de la cadera.
Cómo hacer el ejercicio de tablón lateral
Hay dos formas en que puede hacer una tabla lateral, en los codos o en las manos.
Tablón lateral en los codos
- Acuéstese del lado derecho en el piso, apoyando la cabeza en el brazo derecho que se extiende hacia arriba. Tus pies deben estar flexionados y apilados uno encima del otro. Las piernas deben ser rectas y también apiladas. Caderas mirando hacia adelante.
- Deslice su mano derecha hacia su cuerpo hasta que su codo en el piso justo debajo de su hombro derecho.
- Usando su codo y sus pies como puntos de equilibrio, levante sus caderas hacia el techo. Mantenga su cuerpo rígido de la cabeza a los pies y las caderas y el cuerpo debe permanecer mirando hacia adelante.
- Mantenga esta posición por un conteo de 10 y baje la cadera hasta el piso.
- Descansa por 30 segundos y repite tres veces. Cambie de lado y repita el ejercicio en la otra cadera.
Tablón lateral en las manos
- Póngase en una posición de flexión de brazos, donde sus manos están directamente debajo de los hombros y sus brazos extendidos. Los pies deben estar directamente detrás de usted y juntos, con las piernas estiradas. Tu cuerpo debe hacer una línea recta desde los talones hasta las rodillas y las caderas hasta la cabeza.
- Levante suavemente su brazo derecho y gire su cuerpo para que su mano derecha pueda alcanzar el techo. Equilibre su cuerpo entre su mano izquierda y el lado de su pie izquierdo. Mantenga la línea recta de su cuerpo: los talones a las rodillas a las caderas a la cabeza.
- Mantenga esta posición por un conteo de 10 y luego invierta el movimiento para regresar su mano derecha al piso.
- Descansa por 30 segundos y repite tres veces. Cambie de lado y repita el ejercicio en la otra cadera.
Puede aumentar el efecto de estos ejercicios levantando la parte superior hacia el techo. Repita la elevación de la pierna 10 veces lentamente y regrese a la posición de inicio.
> Fuente:
> R. Ferber, y col. Mecanismos sospechados en la causa del uso excesivo de lesiones al correr: una revisión clínica. Sports Health, mayo de 2009.