Los alimentos con bajo índice glucémico contienen menos azúcar (ya sea azúcares naturales o cuando se agregan a través del procesamiento) y, por lo tanto, no elevan la glucosa en sangre tanto como otros alimentos que tienen una mayor cantidad de azúcar en ellos.
Ha habido mucha investigación sobre los beneficios de comer alimentos con bajo índice glucémico, especialmente para aquellos con diabetes. Cuando los alimentos con bajo índice glucémico se incorporan a su plan de comidas habitual, se ha demostrado que nivelan muchos de los grandes y rápidos picos de glucosa en la sangre que experimentan muchas personas con diabetes tipo 1.
Incluso mezclar algunos alimentos de bajo índice glucémico en su plan de comidas actual puede ayudarlo a controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre.
El índice glicémico
La investigación sobre alimentos con glucemia ha resultado en un índice glucémico que clasifica los alimentos de acuerdo con su impacto glucémico, o cómo afectan los niveles de azúcar en la sangre. El índice se centra específicamente en los carbohidratos y los clasifica en una escala de 0 a 100. Los alimentos que son más altos en el índice glucémico son absorbidos más rápidamente por el tracto digestivo y por lo tanto causan un aumento más rápido y mayor en el azúcar en la sangre.
Este es el estándar generalmente aceptado para identificar la clasificación glucémica de los alimentos:
- Los alimentos con bajo índice glucémico tienen una clasificación de 55 o menos
- Los alimentos con un índice glucémico medio tienen una clasificación de 56 a 69
- Los alimentos con alto índice glucémico tienen una clasificación de 70 o superior
Por lo tanto, al usar el índice glucémico, debe elegir alimentos en la categoría de bajo índice glucémico que tengan una clasificación de menos de 55.
Carga glicemica
Para usar efectivamente el índice glucémico, también debe considerar la carga glucémica de un alimento. La carga glucémica te dice cuánto carbohidratos hay en un alimento en particular. Considera el tamaño de la porción y calcula el número de carbohidratos en esa porción, lo que le brinda un medio más preciso de predecir cómo afectará su nivel de azúcar en la sangre.
Cálculo de la carga glucémica
Para obtener la carga glucémica de un alimento en particular, multiplique el índice glucémico por la cantidad de carbohidratos en ese alimento y divida el resultado por 100.
Luego puede medir la carga glucémica en consecuencia:
- 10 o menos es una carga glucémica baja
- 11-19 es una carga glucémica media
- 20 o más es una carga glicémica alta
Por ejemplo, una manzana de tamaño mediano tiene un índice glucémico de 40 y alrededor de 16 carbohidratos. Si multiplicas 40 x 16, esto equivale a 640. Luego, divides 640 por 100 para una carga glucémica de 6. Por lo tanto, una manzana de tamaño mediano calificaría para tener una carga glucémica baja.
Aquí hay una base de datos de búsqueda de alimentos que le proporcionará el índice glucémico, el número de carbohidratos y la carga glucémica.
Superalimentos de bajo índice glucémico
Aquí hay 5 alimentos de bajo índice glucémico que también son ricos en nutrición.
- Chana Dal. Chana Dal es un tipo de garbanzo que se usa ampliamente en la India y en la región mediterránea del mundo. Tiene uno de los rankings glucémicos más bajos y es maravilloso en las sopas. Las tres cuartas partes de una taza de chana dal cocido proporciona 25 gramos de carbohidratos de alta calidad con una carga glucémica de solo 3.
- Frijoles secos. Los frijoles secos varían un poco en la clasificación glucémica dependiendo del tipo de frijol seco que elija. Un tercio de una taza de frijoles secos empapados y cocidos, en promedio, proporcionará aproximadamente 21 gramos de carbohidratos y una carga glucémica de aproximadamente 5.
- Lentejas Las lentejas también son populares en el Mediterráneo y Medio Oriente y son muy nutritivas y baratas, y tienen una carga glucémica baja. Una ½ taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 24 gramos de carbohidratos y tiene una carga glucémica de aproximadamente 7.
- Pasta de trigo integral Puede sorprenderle escuchar que la pasta puede tener una carga glucémica baja. Pero es único para la pasta de trigo integral y cómo la preparas. Una porción de una taza de pasta integral de al dente (firme vs. suave) tiene aproximadamente 25 gramos de carbohidratos con una carga glucémica de aproximadamente 10. La cocción de pasta más allá de la etapa al dente aumenta la carga glucémica.
- Guisantes partidos. Los guisantes partidos son ricos en fibra dietética y vitaminas B, además de ser un alimento de bajo índice glucémico. Una ½ taza de guisantes cocidos proporciona aproximadamente 20 gramos de carbohidratos con una carga glucémica de aproximadamente 10.
Fuentes:
Asociación Americana de Diabetes. "Diabetes Superfoods".
Nivel de glucosa. "Índice de búsqueda glicémica".