Tipo de pose : Restaurativa , backbend
Beneficios : permite que la columna experimente la extensión mientras es apoyado suavemente. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, de acuerdo con Back Pain Expert Anne Asher.
Instrucciones:
1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Tenga un bloque de yoga a mano. (Si bien puedes hackear un bloque de yoga en muchos casos, con un puente compatible asegúrate de tener algo realmente sólido ya que tu peso va a descansar sobre él).
2. Extiende tus brazos en el piso con tu dedo llegando a tus talones. Deberías poder apenas tocar la parte posterior de tus talones con tus dedos.
3. Tus pies deben ser paralelos. Mantener esa posición durante toda la pose.
4. Presione hacia abajo en las plantas de sus pies para levantar sus caderas del piso.
5. Deslice su bloque de yoga debajo de su espalda directamente debajo de su sacro. Deje que su sacro descanse de forma segura en el bloque. Sus brazos pueden permanecer extendidos en el piso al lado de su cuerpo.
6. Esta debería ser una posición cómoda. Es posible que desee quedarse aquí varios minutos mientras su cuerpo se acomoda en el tramo y obtiene los beneficios de un backbend pasivo. Si la postura hace que te duela la espalda, quita el bloque y baja.
7. Para salir, presione hacia abajo en sus pies y levante sus caderas de nuevo. Desliza el bloque por debajo de tu sacro y baja suavemente la espalda hacia el piso.
Consejos para principiantes:
1.
Un bloque de yoga estándar se puede configurar a tres alturas diferentes, dependiendo del lado que está en el piso. La primera vez que intente esta postura, es una buena idea comenzar con el bloque en la altura más baja (como se muestra aquí), ya que esta es su posición más estable y suave.
2. Si la altura más baja se siente cómoda y desea un estiramiento más profundo, puede intentar pasar al siguiente nivel.
La altura más alta le dará la oscilación más profunda, pero también es la menos estable, así que vaya con cuidado. Dado que esta es una pose restaurativa, elija el nivel que le proporcione la mayor facilidad. Si siente algún dolor, salga.
Consejos avanzados:
1. Si se siente muy estable, intente levantar una pierna del piso mientras mantiene el bloque en su lugar debajo de su sacro. Estire su pierna levantada hasta el techo o intente doblarla y coloque su tobillo en el muslo de la pierna opuesta (la que aún está en el piso) para abrir la cadera. Mantenga el pie de la pierna levantada flexionada en cualquier posición. Después de varias respiraciones, regresa ese pie al piso y prueba el otro lado.
2. También puedes levantar ambas piernas al mismo tiempo, lo cual es una versión compatible con el soporte para el hombro .