Las inclinaciones pélvicas son un ejercicio compuesto por movimientos espinales muy sutiles que fortalecen los músculos de soporte alrededor de la parte baja de la espalda, especialmente los abdominales. Son un buen ejercicio preliminar para aquellos que buscan alivio del dolor lumbar y se sienten muy bien porque le dan un poco de masaje a la espalda. Se pueden hacer tumbados en el suelo o de pie con la espalda contra la pared. La versión de pie es un poco más difícil, pero es una buena opción para mujeres embarazadas que no se sienten cómodas sobre sus espaldas o personas que no pueden tumbarse en el suelo.
1 - Inclinaciones pélvicas supinas
1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre el piso. Esta es su posición neutral, con la curva natural de la columna lumbar que causa que la parte baja de la espalda esté ligeramente elevada desde el piso.
2. Al exhalar, balancee suavemente las caderas hacia su cara. Tu trasero no abandonará el piso, pero sentirás tu baja presión hacia el piso. Básicamente, estás sacando la curva de la zona lumbar.
Piensa en la pelvis como un cuenco de agua. Cuando haces la inclinación pélvica, el agua se derramaría hacia tu vientre.
3. Después de unos segundos, inhala y regresa a tu posición neutral.
4. Repita este movimiento de 5 a 10 veces.
2 - Inclinaciones pélvicas de pie
1. Apoya la espalda en la pared y dobla las rodillas ligeramente.
2. Al exhalar, levante la pelvis ligeramente hacia arriba de la pared hacia su cara, haciendo que la parte baja de su espalda presione contra la pared.
3. En una inhalación, regrese a neutral.
4. Repita este movimiento de 5 a 10 veces.