El entrenamiento con pesas es parte de un programa integral de entrenamiento para el fútbol. Utilice este programa genérico para deportes de fútbol con contacto físico, que incluye fútbol americano, rugby y fútbol australiano. No necesariamente incluye fútbol (soccer), aunque los elementos del programa podrían aplicarse al entrenamiento con pesas de fútbol.
Aptitud aeróbica para el fútbol
El fútbol requiere una buena aptitud aeróbica para proporcionar resistencia para el esfuerzo sostenido, y la fuerza, e incluso a granel, para romper o hacer tacleadas.
La parte del programa descrita aquí se limita principalmente a la parte de desarrollo de pesas y fuerza del programa. Tendrá que hacer entrenamiento cardiovascular para desarrollar una condición física aeróbica antes de la pretemporada y luego desarrollar una forma física anaeróbica con sprints, lanzaderas e intervalos para estar completamente preparado para el comienzo de la temporada.
La aptitud aeróbica significa que puede trotar, correr, andar en bicicleta o esquiar durante un largo tiempo a un ritmo moderado sin cansarse demasiado. La aptitud anaeróbica significa que puede seguir más tiempo a altas intensidades antes de que sus piernas y cuerpo disminuyan la velocidad. Ambos son importantes en el fútbol, especialmente si es probable que juegues la totalidad o la mayor parte del juego. Cuando optimiza todos los elementos de la aptitud física, la forma física, la fuerza y la potencia, puede afirmar que está en plena forma física.
Entrenamiento de peso periodizado para fútbol
El entrenamiento periodizado divide el año en tres o cuatro fases de entrenamiento, con cada fase concentrándose en un desarrollo de aptitud particular.
Los programas periodizados proporcionan una acumulación progresiva para alcanzar la mejor forma física y el rendimiento. Cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Un programa de entrenamiento con pesas de fútbol durante todo el año podría verse como el programa que he descrito a continuación. Cuando uso el término "fútbol" me refiero a cualquiera de los deportes de contacto corporal que incluí anteriormente.
Si menciono algo que no se aplica a su deporte, simplemente modifíquelo adecuadamente.
Temprana pretemporada
- Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
- El énfasis está en la construcción de la aptitud aeróbica, la fuerza funcional básica y la masa muscular, que se llama "hipertrofia".
Pretemporada tardía
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
- El énfasis está en la construcción de la aptitud anaeróbica y la fuerza y potencia máximas.
En temporada
- La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
- Se enfatiza el mantenimiento de la velocidad, la forma física aeróbica y anaeróbica y la fuerza y potencia.
Fuera de temporada
- Has ganado el título o, con un poco de suerte, te has acercado; tiempo para relajarse por un tiempo, pero necesita mantenerse activo.
- Se hace hincapié en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad liviana (entrenamiento cruzado, trabajo de gimnasia liviano) y sea fácil con la bebida porque no desea tener que perder demasiado peso en la próxima sesión de pretemporada. Pasan varias semanas desde la aptitud física seria y el entrenamiento de fuerza es útil.
- A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo con mayor regularidad haciendo hincapié en la creación de una aptitud aeróbica una vez más para el entrenamiento de pretemporada.
Entrenamiento específico para el fútbol
Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte en particular, otros programas especializados pueden ser útiles, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos.
Por ejemplo, un mariscal de campo y un liniero defensivo (EE. UU.), O un medio espalda y un remero delantero (rugby), probablemente tengan un programa algo diferente en el gimnasio. Uno enfatiza la velocidad y la agilidad, y el otro, la fuerza y la potencia.
Considere que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de peso casuales sin un historial de entrenamiento con pesas para el fútbol. Los mejores programas son siempre específicos de la condición física actual de un individuo, su rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Se lo servirá mejor si utiliza el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes .
Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada si no la ha tenido previamente. Ahora, empecemos.
Fase 1: pretemporada temprana
Fundación Fuerza y músculo para el fútbol
Cómo se aborda esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o viene de una temporada de pesas. La fortaleza de la base del edificio significa utilizar un programa que funcione con todos los principales grupos musculares del cuerpo. Los entrenadores de pesas menos experimentados necesitarán comenzar con pesas más livianas y menos series y conseguir pesos más pesados con más series. Comienza temprano en la temporada para acostumbrarte a esta fase si no has usado pesas previamente.
Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con menos énfasis en los demás. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a las lesiones y tener un bajo rendimiento. Esto no quiere decir que tu pierna que no patea debe ser tan "hábil" como patear la pierna, pero debe ser tan fuerte. Debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para lograr la fortaleza funcional de la base en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todas las áreas principales del grupo muscular: espalda, glúteos, piernas, brazos, hombros, pecho y abdominales.
En la pretemporada temprana, el programa básico incluye una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados y los conjuntos y repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. En esta fase, construyes algo de fuerza, algo de tamaño muscular y resistencia.
Duración: de 4 a 6 semanas
Días por semana: de 2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
Representantes: 10 a 15
Conjuntos: 2 a 4
Descanso entre series: 30 a 60 segundos
Fase 1 Ejercicios de entrenamiento con pesas para fútbol
- Sentadilla con barra, sentadilla con mancuernas o sentadilla con trineo
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Peso muerto rumano
- Curl de brazo de bíceps con mancuernas
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Fila de cable sentado
- Panel desplegable en la parte delantera con agarre ancho
- Reversa
Puntos a tener en cuenta
- Por prueba y error, encuentre un peso que represente un levantamiento de impuestos para las últimas repeticiones de cada conjunto. Si no está seguro, comience con un peso ligero y aumente a medida que se fortalece dentro del período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido se mantenga similar.
- No levantes demasiado pesado en esta fase. Las últimas repeticiones en un conjunto deberían ser exigentes, pero sin un esfuerzo extremo por "fallar", especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Desea que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo y que se aumenten pero no se sobrecarguen.
- El entrenamiento de circuito, cardio fuera de pista y otros ejercicios aeróbicos se deben agregar a este programa siempre que sea posible.
- Deténgase inmediatamente si se nota dolor agudo durante o después de un ejercicio de pesas, y busque asesoramiento médico y de capacitación si persiste.
Fase 2 - Media pretemporada
En esta fase, construirás fuerza y músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado. Tiene una buena base de entrenamientos de pretemporada y ahora el énfasis está en levantar pesas más pesadas con el fin de entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que está aumentando el tamaño muscular, no implica necesariamente fuerza. Sin embargo, en la fase de cimentación y en esta fase, la hipertrofia te servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fortaleza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo posible. El poder es esencialmente un producto de fuerza y velocidad y es un componente importante de un conjunto de habilidades de fútbol exitoso.
- Época del año: pretemporada media
- Duración: de 4 a 6 semanas
- Días por semana: de 2 a 3, con al menos un día entre sesiones
- Representantes: 3 a 6. Los jugadores que dependen más de la velocidad y la agilidad y que necesitan menos volumen deben hacer el menor número de repeticiones.
- Conjuntos: 3 a 5
- Descanse entre juegos: de 3 a 4 minutos
Fase 2: ejercicios de entrenamiento con pesas para fútbol
- Barbell hack squat, o squat frontal con barra
- Barra de press de banca
- Peso muerto rumano
- Cable lat desplegable al frente con gran agarre
- Pull ups - 3x6 repeticiones - ajustar a la capacidad del traje, ponderado si es necesario
- Prensa militar (aérea)
Puntos a tener en cuenta
- Ajuste el peso para que las últimas repeticiones sean exigentes pero no para completar la falla. Las pocas repeticiones significan que se levantará más pesado en esta fase.
- Descanse lo suficiente entre juegos. Necesitas recuperar tus músculos para que puedas completar una sesión de levantamiento pesado.
- Si no puede recuperarse de una sesión con un solo día de descanso intermedio, vuelva a programar este programa en dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
- Usted estará dolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta algún dolor o malestar en las articulaciones.
Fase 3: pretemporada tardía a la temporada
En esta fase, se basa en la fuerza desarrollada en la fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a gran velocidad. El poder es la combinación de fuerza y velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levante pesos más ligeros de los que tenía en la fase de fuerza, pero con intención explosiva. Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. La cantidad de series puede ser inferior a la fase 1. No tiene sentido entrenar así cuando estás cansado.
- Época del año: pretemporada tardía y en temporada
- Duración: 4 semanas continuas
- Días por semana: 2 a 3
- Representantes: 8 a 10
- Conjuntos: 2 a 3
- Descanso entre repeticiones: 10 a 15 segundos
- Descanse entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Fase 3: ejercicios de entrenamiento con pesas para fútbol
- Barbell o mancuerna cuelgan limpio
- Peso muerto rumano
- Cable push pull
- Prensa de barra con mancuernas o mancuernas
- Filas de máquinas inclinadas
Puntos a tener en cuenta
- En el entrenamiento de poder, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y conjunto para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados y los períodos de descanso son suficientes.
- Al mismo tiempo, debe empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levante más pesado que la fase 1 pero más liviano que la fase 2.
- Los elementos de levantamiento olímpico (colgar limpio, peso muerto, prensa de empuje) requieren cierta capacidad técnica para hacerlo bien. Utilice un entrenador de fuerza y acondicionamiento, si es posible, para afinar estos levantamientos.
Fase 4: en temporada
La fase 4 se centra en el mantenimiento de la fuerza y la potencia. Fase 2 alterna (Fuerza) y fase 3 (Poder) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Puntos a tener en cuenta
- Intente permitir al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y un juego.
- Trata de no hacer entrenamientos de fuerza el mismo día que trabajas en el campo, o al menos entrenamientos separados mañana y tarde.
- Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo de gimnasio ligero está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades con la pelota para el trabajo con pesas si tiene tiempo limitado disponible.
Fase 5 - Temporada baja
Ahora es el momento de descansar. Necesitas este momento para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del fútbol y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades es una buena idea.
Tómese tiempo suficiente para hacerlo todo de nuevo el próximo año.