Ejercicios de Front Kick Plank para el Núcleo y el Corazón

Si buscas movimientos de todo el cuerpo y de bajo impacto que eleven tu ritmo cardíaco, la patada frontal con tablones es una excelente opción. Usted trabaja en el equilibrio y la fuerza del núcleo mientras eleva su ritmo cardíaco sin forzar las articulaciones.

1 - Plancha de patada frontal

Este ejercicio requiere bastante equilibrio, así que tómate tu tiempo y sostén una silla o pared para mantener el equilibrio si es necesario.

1. Comience con los pies juntos y los brazos hacia arriba en una posición defensiva.
2. Levanta la rodilla derecha y patea la pierna, evitando la hiperextensión de la rodilla.
3. Equilibrando la pierna izquierda, coloca la pierna derecha detrás de ti, con las manos en el piso en un tramo de corredor.
4. Coloque el pie izquierdo al lado derecho en una tabla, sosteniéndolo brevemente.
5. Mueva el pie izquierdo hacia delante en la embestida de un corredor, levántese y patee nuevamente con la pierna derecha, continuando con los tablones delanteros de la patada en la misma pierna.
6. Repita la serie en el otro lado, repitiendo durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

2 - Siéntate y ponte

Es posible que este ejercicio no se parezca mucho, pero en realidad es una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco sin causar ningún impacto. Este movimiento de bajo impacto lo lleva a un paso o plataforma y luego a una copia de seguridad nuevamente, para un ejercicio de cuerpo entero con un enfoque en cardio.

1. Párese frente a un escalón o plataforma y siéntese, colocando sus manos al lado de las caderas.
2. Inclínate hacia atrás mientras extiendes las piernas frente a ti.
3. Vuelve a poner los pies y ponte de pie, usando tus manos para ayudarte si es necesario.
4. Agregue intensidad quitando las manos y / o agregando un salto al final del movimiento.
5. Repita por 30-60 segundos.

3 - Lunge de lado a lado con punzones

Nada mejora el ritmo cardíaco más que el kickboxing y este combo de embestida es el ejercicio perfecto de alta intensidad y bajo impacto.

1. Comienza mirando hacia adelante y gira hacia la derecha, colocando el pie izquierdo hacia atrás mientras doblas la rodilla delantera en una estocada.
2. Al mismo tiempo, golpee el brazo izquierdo directamente, pero evite hiperextender el codo.
3. Regrese a la mitad y gire hacia la izquierda, tomando la pierna derecha hacia atrás y el brazo derecho hacia delante en un golpe.
4. Continúa alternando lados, moviéndote lo más rápido que puedas para subir el ritmo cardíaco.
5. Repita por 30-60 segundos.
6. Para hacer el movimiento más difícil, embistir más profundo y realmente utilizar la parte superior del cuerpo. También puede agregar un salto en el medio de usted que prefiera más impacto.

4 - Puddlejumpers ancho de lado

Los pasos laterales anchos (aka, Puddlejumpers) son uno de mis ejercicios de cardio favoritos si quieres bajo impacto, pero de alta intensidad. Es un movimiento simple: dar pasos grandes y anchos de un lado a otro (como saltar sobre un charco), pero estás a cargo de la intensidad. Ve rápido y agrega grandes movimientos de brazos para subir el ritmo cardíaco.

1. Empuje el pie derecho al salir con el pie izquierdo lo más ancho que pueda (como si estuviera tratando de evitar un charco), abriendo los brazos.
2. Aterrice en el pie izquierdo, toque el pie derecho con el piso y ahora empuje el pie izquierdo para dar un gran paso en la otra dirección.
3. Haga de esto un ejercicio dinámico, en lugar de solo un simple toque antiguo. Empuje cada vez (sin saltar, a menos que lo desee) y haga que los movimientos del brazo sean grandes para aumentar la frecuencia cardíaca.
4. Aumenta tu velocidad para tener aún más intensidad y mira cuánto puedes caminar sin saltar.
5. Repita por 30-60 segundos.

5 - Gatos de salto de bajo impacto

Si no puedes hacer saltos tradicionales, no te preocupes. Estas tomas de salto de bajo impacto son perfectas para subir el ritmo cardíaco sin tener que saltar hacia arriba o hacia abajo.

1. Mueva el pie derecho hacia un lado mientras mueve el brazo derecho hacia arriba y hacia arriba, llegando tan alto como pueda.
2. Vuelva a colocar el pie y luego párese al otro lado con el pie izquierdo, balanceando el brazo izquierdo hacia arriba.
3. Continúa alternando lados, moviéndote lo más rápido que puedas, sin saltar, y balanceando los brazos para aumentar la frecuencia cardíaca.
4. Para hacerlo más difícil, profundizar la embestida, acelerarlo y agregar más movimiento del brazo.
5. Repita por 30-60 segundos.

6 - Gatos de salto de bajo impacto Rainbow Arms

Si estás buscando bajo impacto, alta intensidad, lleva tus gatos de salto de bajo impacto al siguiente nivel al agregar brazos más grandes y fuertes. En esta versión, estás dando vueltas en círculos sobre ambos brazos mientras te lanzas de un lado a otro para realmente aumentar tu ritmo cardíaco.

1. Paso el pie derecho hacia un lado mientras tomas ambos brazos hacia arriba.
2. Vuelva a colocar el pie y luego párese al otro lado con el pie izquierdo, rodeando los brazos por encima y luego derribándolos mientras se lanza hacia el otro lado.
3. Continúa alternando lados, moviéndote lo más rápido que puedas, sin saltar, y dando vueltas a los brazos, casi como si estuvieras haciendo un arcoíris.
4. Para hacerlo más difícil, profundizar la embestida, acelerarlo y agregar más movimiento del brazo.
5. Repita por 30-60 segundos.

7 - Patadas de pierna recta para Cardio

Las patadas rectas pueden no parecer mucho ejercicio, pero una vez que las pruebes, verás que realmente aumentan tu ritmo cardíaco y desafían tu flexibilidad y tu equilibrio. La clave es mantener el torso erguido todo el tiempo e intentar llevar la pierna lo más alto posible. Hacer los brazos grandes también agregará intensidad y, si quieres más, intenta saltar de un lado a otro mientras levantas las piernas.

1. Comience con los pies juntos, ambas manos extendidas hacia los lados.
2. Levante la pierna derecha, manteniendo una ligera flexión de la rodilla si es necesario, hasta el nivel de la cadera o más.
3. Al mismo tiempo, haz un círculo alrededor del brazo derecho, como si estuvieras tratando de tocar el dedo del pie derecho (probablemente no ... está bien).
4. Baje y ahora levante la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, tocando el dedo del pie con la mano derecha.
5. Continúa, yendo tan rápido como puedas, agregando un salto para obtener más intensidad si lo deseas.
6. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones.

8 - Lunge de lado a lado con prensas de pecho de banda

Agregar press de pecho de banda de resistencia a las estocadas de lado a lado puede elevar la frecuencia cardíaca mientras se trabaja la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Ajuste la tensión según sea necesario para obtener más o menos trabajo en el pecho, los hombros y los brazos.

1. Envuelva una banda o tubo de resistencia alrededor de la parte superior de la espalda, colocándola debajo de las axilas y sosteniéndola en cada lado.
2. Comienza mirando hacia adelante y gira hacia la derecha, colocando el pie izquierdo hacia atrás mientras doblas la rodilla delantera en una estocada.
3. Al mismo tiempo, golpee el brazo izquierdo hacia arriba en diagonal.
4. Vuelva al centro y gire hacia la izquierda, tomando la pierna derecha hacia atrás y el brazo derecho hacia arriba en un golpe.
5. Continúa alternando lados, ya sea moviéndote rápidamente para subir el ritmo cardíaco o moviéndote lentamente y profundizando la embestida para apuntar a más glúteos y muslos.
6. Repita por 30-60 segundos.
7. Para hacer el movimiento más difícil, agrega un salto en el medio.