Una de las mejores cosas del ejercicio es que no solo obtienes los beneficios durante los entrenamientos, sino que las recompensas siguen llegando ... es decir, si haces el ejercicio correcto.
Esa recompensa es lo que llamamos la quema posterior , también conocida como consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). La postcombustión se refiere a la cantidad de oxígeno que su cuerpo consume por encima del nivel de reposo después de su entrenamiento.
O dicho de otra manera, es cuántas calorías quema su cuerpo antes de que regrese a su estado anterior al ejercicio.
El ejercicio desencadena todo tipo de respuestas en el cuerpo, comenzando con su metabolismo . Su metabolismo aumenta y, si trabaja con una intensidad alta , permanece activo durante un período de tiempo posterior.
Hay una serie de mecanismos fisiológicos responsables de esto, reacciones químicas que reemplazan las reservas de oxígeno, reponen las reservas de energía y más. Afortunadamente, no tenemos que entender cómo funciona para aprovecharlo.
¿La línea de fondo? Cuantas más quemaduras se puedan generar, más calorías quemarás y más peso perderás.
Lo que es importante sobre EPOC
Es obvio que consumir más calorías tanto durante como después de un entrenamiento es bueno para nosotros, pero Afterburn ha llegado a significar mucho más en los últimos años. Los expertos creen que el afterburn puede ser la clave para combatir la obesidad.
Lo que han descubierto a través de una variedad de estudios es que el afterburn genera alrededor del 10 por ciento de su gasto energético total de ejercicio, que no es nada para estornudar.
No solo eso, sino que una combustión posterior de 80-100 calorías por entrenamiento podría sumar hasta 3 a 6 libras de pérdida de grasa por año. En cierto modo, es como perder más peso sin tener que trabajar para ello.
Cómo obtener más Afterburn
La verdadera pregunta es, ¿cómo se genera ese afterburn? Cuando se trata de cardio, existen varios factores que determinan su postcombustión:
- Intensidad y duración del ejercicio
- La estructura de su entrenamiento: ataques cortos en lugar de un entrenamiento en estado estacionario
- Nivel de entrenamiento
Analizando varios estudios sobre la postcombustión, los expertos descubrieron que ocurre la mayor posguerra:
- Cuando trabajas a aproximadamente el 75% de VO2 Max . VO2 Max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que una persona puede usar durante el ejercicio intenso. Esto generalmente se mide en un entorno de laboratorio. Para aquellos de nosotros que no tenemos un laboratorio práctico, podemos usar equivalentes para estimar el VO2 máx. El 75% es equivalente a aproximadamente un Nivel 8 en esta Escala de esfuerzo percibido (RPE). Se trataría de actividades como la marcha atlética , correr a paso rápido o saltar la cuerda. Incluso puede usar una calculadora para estimar su VO2 Max en función de su frecuencia cardíaca.
- Cuando haces series cortas de ejercicio . Por ejemplo, dos entrenamientos de 20 minutos realizados a alta intensidad o que incorporan entrenamiento de intervalo provocan más postquemadura que un entrenamiento continuo.
- Cuando eres un principiante Los novatos generan más afterburn porque los movimientos son nuevos para el cuerpo, lo que significa gastar más calorías. A medida que adquiere más experiencia, su cuerpo se vuelve más eficiente y, por lo tanto, quema menos calorías en general.
Los mejores entrenamientos para Afterburn
Con todos estos factores en mente, a continuación se presentan cuatro entrenamientos diferentes de 25 minutos que lo llevarán a la zona de frecuencia cardíaca en la que quemará más calorías durante y después de su entrenamiento.
Todos ellos incluyen algún tipo de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), que es una forma más avanzada de ejercicio. Si nunca has hecho HIIT, comienza con un entrenamiento de entrenamiento de intervalos más moderado y lentamente trabaja para alcanzar niveles más altos de intensidad.
Tenga en cuenta que los entrenamientos de HIIT son muy exigentes para el cuerpo, por lo que solo hágalo 1 o 2 veces por semana y asegúrese de recuperarse días después, ya sea haciendo entrenamientos más livianos, levantando pesas o nada en absoluto.
Entrenamiento 1: Rolling Interval Treadmill Workout
Este es el entrenamiento perfecto para generar afterburn. La idea es comenzar con una intensidad moderada y aumentar la intensidad a dura y luego muy dura mediante el uso de la velocidad o la inclinación, repitiendo eso a través de tres intervalos diferentes.
Mantenga un registro de su esfuerzo percibido y cambie las configuraciones para cada segmento según sea necesario para que coincida con el RPE. En otras palabras, no tiene que (o no puede) permanecer a la misma velocidad o inclinación durante todo el entrenamiento.
| Hora | Intensidad / Velocidad | RPE |
|---|---|---|
| 6 minutos | Calentamiento, aumentando gradualmente la velocidad y / o la inclinación para alcanzar una intensidad moderada. Esta es la línea de base | Trabajando hasta un nivel 5 |
| 5 minutos | Comience en la línea de base y aumente los incrementos de inclinación 1-2 cada minuto | Trabajando hasta el nivel 8 |
| Rolling Interval 1 - Incline | ||
| 1 minuto | Moderado : aumente su inclinación al 6%, elija un ritmo que le permita trabajar a una intensidad moderada | Nivel 5 |
| 1 minuto | Alto : aumentar la inclinación al 8%, | Nivel 6-7 |
| 1 minuto | Muy alto : aumente la inclinación al 10%, ajuste su velocidad para mantener una intensidad muy alta | Nivel 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Velocidad | ||
| 1 minuto | Moderado : lleve su inclinación al 1% y configure su velocidad para moderar | Nivel 5 |
| 1 minuto | Alto : aumenta la velocidad para trabajar con una intensidad intensa, la inclinación permanece en el 1% | Nivel 7 |
| 1 minuto | Muy alto : aumente la velocidad para trabajar a una intensidad aún más difícil, incline el 1% | Nivel 9 |
| Rolling Interval 3 - Incline | ||
| 1 minuto | Moderado : Línea base: Inclinación a 6.5%, velocidad a una intensidad moderada | Nivel 5 |
| 1 minuto | Alto : aumente la inclinación al 8.5%, la misma velocidad o más baja si es necesario | Nivel 7 |
| 1 minuto | Muy alto : aumente la inclinación al 10.5%, la misma velocidad o menor | Nivel 9 |
| 5 minutos | Enfríe a un ritmo fácil | Nivel 4 |
| Tiempo de entrenamiento: 25 minutos | ||
Entrenamiento 2: Entrenamiento Tabata
El entrenamiento con Tabata es una forma de HIIT que realmente hace que su corazón bombee, lo que resulta en una sorprendente quema de postgolpe. La idea es trabajar tan duro como puedas durante 20 segundos y luego descansar por solo 10 segundos. Repites eso 8 veces por un total de 4 minutos.
Este entrenamiento incluye 4 bloques en los que alternarás dos ejercicios para cada Tabata. No necesita ningún equipo, aunque el uso de un temporizador, como esta aplicación Tabata Pro, hará que el entrenamiento sea más fácil de seguir.
Calentamiento Tabata - 4 minutos
- Puddlejumpers : salga a la derecha con un gran paso mientras extiende los brazos. Ahora dé un gran paso hacia la izquierda, acercándose lo más posible al suelo mientras da el mayor paso posible.
- Retrocesos directos de pierna : Levante la pierna derecha, manteniendo una ligera curva en la rodilla, hasta el nivel de la cadera o más. Al mismo tiempo, haz un círculo alrededor del brazo derecho, como si estuvieras tratando de tocar el dedo del pie derecho (probablemente no ... está bien). Baje y repita en el otro lado, yendo tan rápido como pueda.
Alterna cada ejercicio, haz cada uno durante 20 segundos y descansa durante 10 segundos entre los ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tome un breve descanso e ir a la próxima Tabata.
Tabata 1 - Burpees y alpinistas - 4 minutos
- Burpees : coloque las manos en el suelo, vuelva a colocar los pies en una tabla, vuelva a saltar los pies y póngase de pie. Agregue un salto para obtener más intensidad, o recorra los pies hacia atrás en lugar de saltar si necesita una modificación.
- Alpinistas : mientras esté en el piso en una posición horizontal, corra las rodillas hacia afuera tan rápido como pueda.
Alterna cada ejercicio, haz cada uno durante 20 segundos y descansa durante 10 segundos entre los ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tómese un descanso de 60 segundos y continúe.
Tabata 2 - High Knee Jogs y Plyo- Jacks - 4 minutos
- High Knee Jogs : mientras trota en su lugar, lleve las rodillas al nivel de la cadera, haciendo un círculo sobre los brazos para agregar intensidad.
- Plyo-Jacks : salta los pies y dobla las rodillas en una sentadilla, yendo tan profundo como puedas. Vuelva a juntar los pies en una sentadilla mientras rodea sus brazos. Este movimiento es lento y controlado.
Alterna cada ejercicio, haz cada uno durante 20 segundos y descansa durante 10 segundos entre los ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tómese un descanso de 60 segundos y continúe.
Tabata 3 - Saltos y plyo-lunges - 4 minutos
- Jumping Jacks : salta los pies de par en par mientras rodeas los brazos con los brazos arriba. Salta los pies juntos mientras bajas los brazos. Ve lo más rápido que puedas.
- Plyo-Lunges - Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, aterrizando en una postura escalonada con la pierna derecha hacia adelante la pierna izquierda hacia atrás, doblando las rodillas en una estocada. Salta, cambia de pie en el aire y aterriza con la otra pierna hacia adelante.
Alterna cada ejercicio, haz cada uno durante 20 segundos y descansa durante 10 segundos entre los ejercicios. Repita la serie 4 veces por un total de 4 minutos. Tómese un descanso de 60 segundos y continúe.
Tabata 4 - Ski Hops y Speed Skaters
- Ski Hops : manteniendo los pies juntos, dobla las rodillas y salta hacia la derecha lo más que puedas. Salta a la izquierda y continúa yendo de un lado a otro lo más rápido que puedas.
- Patinadores de velocidad : salta hacia la derecha y aterriza con el pie derecho. Inmediatamente tome otro salto lateral hacia la izquierda, salte todo lo que pueda y manténgase cerca del suelo en lugar de saltar en el aire.
Enfríe: tómese 5 minutos para que se enfríe , permitiendo que su ritmo cardíaco disminuya. Termine su entrenamiento con un estiramiento bien merecido.
Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos
Entrenamiento 3: Entrenamiento de intervalo mixto - Umbral e intervalos aeróbicos
Este intervalo mixto incluye intervalos de alta intensidad, velocidad alterna y trabajo de resistencia o colina, así como intervalos aeróbicos más largos. Las diferencias entre los intervalos aeróbicos son sutiles, así que preste atención a su intensidad y haga ajustes a lo largo de los intervalos para mantenerse dentro del esfuerzo percibido sugerido. Puedes hacer este ejercicio en cualquier máquina de cardio o incluso afuera si estás caminando, corriendo o en bicicleta.
| Hora | Intensidad / Velocidad | RPE |
|---|---|---|
| 5 minutos | Calentamiento a un ritmo fácil-moderado | 4-5 |
| 1 minuto | Línea de base: aumente la velocidad gradualmente a un poco más fuerte que lo confortable | 5 |
| 1 minuto | Aumente la velocidad / resistencia para trabajar más duro que la línea de base | 6 |
| 1 minuto | Aumente la velocidad / resistencia para trabajar más duro que el intervalo anterior | 7 |
| 1 minuto | Aumente la velocidad / resistencia una vez más para trabajar tan duro como pueda | 8 |
| 2 minutos | Base | 5 |
| Bloque de Intervalo de Alta Intensidad | ||
| 90 seg | Hill: mantén el ritmo igual y aumenta la inclinación / resistencia a lo que estás trabajando duro | 7-8 |
| 60 seg | Recuperarse a un ritmo cómodo | 4-5 |
| 90 seg | Velocidad: aumente el ritmo para que trabaje duro | 7-8 |
| 60 seg | Recuperar | 4-5 |
| 90 seg | Hill - Incrementa la inclinación / resistencia a la que estás trabajando duro | 7-8 |
| 60 seg | Recuperar | 4-5 |
| 90 seg | Velocidad: aumente el ritmo para que trabaje duro | 7-8 |
| Enfriarse | ||
| 4 minutos | Enfriar a un ritmo fácil y estirar | 3-4 |
| Total: 25 minutos | ||
Entrenamiento 4: entrenamiento de circuito al aire libre
Los entrenamientos al aire libre son agradables, pero pueden ser un poco aburridos. Una forma de darles más sabor mientras creas más afterburn es rociar algunos movimientos de alta intensidad durante tu caminata o carrera. Harás sprints y / o subidas de colinas, dependiendo de tu terreno, y algunos movimientos pliométricos que funcionarán en todos los músculos de tu cuerpo y enviarán tu ritmo cardíaco al máximo.
| Hora | Actividad | RPE |
| 5 minutos | Calentamiento: caminar a paso ligero o trotar ligeramente | 4 |
| 2 minutos | Línea de base: caminar o trotar Este es su ritmo de referencia. Deberías sentirte un poco sin aliento. | 5 |
| 20 representantes | Saltos de saltos En una posición dividida, salta y cambia los pies en el aire, aterrizando con el pie opuesto hacia delante. Repita por 20 repeticiones. | 6-7 |
| 1 minuto | Caminata de velocidad, Sprint o Hill Climb Recoge el ritmo o, si estás en una colina, sube tan rápido como puedas. | 7-8 |
| 1 minuto | Camina o trota Reduzca la velocidad lo suficiente como para reducir su frecuencia cardíaca de regreso a la línea de base. | 5 |
| 20 representantes | Saltos de saltos En una posición dividida, salta y cambia los pies en el aire, aterrizando con el pie opuesto hacia delante. Repita por 20 repeticiones. | 6-7 |
| 1 minuto | Caminata de velocidad, Sprint o Hill Climb De nuevo, corra o sube una colina tan rápido como puedas. | 7-8 |
| 1 minuto | Camina o trota Disminuya la velocidad para volver a la línea de base. | 5 |
| 1 minuto | Sprints Elija un objeto a la distancia (un árbol, buzón, etc.) y corra / camine hacia él lo más rápido que pueda. Camine durante 10 segundos y repita los sprints durante todo el minuto. | 8 |
| 2 minutos | Camina o corre Reduzca la velocidad hasta la línea de base. | 5 |
| 20 representantes | Plyo-Jacks Salta en el aire y aterriza en sentadilla baja. Salta los pies hacia atrás en una sentadilla, yendo tan profundo como puedas. Repita por 20 repeticiones. | 6-7 |
| 1 minuto | Caminata de velocidad, Sprint o Hill Climb Primavera o escalar lo más rápido que puedas. | 8 |
| 20 representantes | Plyo-Jacks Salta en el aire y aterriza en sentadilla baja. Salta los pies hacia atrás en una sentadilla, yendo tan profundo como puedas. Repita por 20 repeticiones. | 6-7 |
| 1 minuto | Caminata de velocidad, Sprint o Hill Climb Para su último sprint / hill, vea si puede ir más rápido que antes. | 8 |
| 2 minutos | Camina o corre Reduzca la velocidad hasta la línea de base. | 5 |
| 3 min | Enfríe con una caminata fácil. | 3-4 |
| Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos | ||
Pruebe uno o dos de estos entrenamientos por semana para generar más postquema, usando los otros días para realizar ejercicios cardiovasculares, de pesas y estiramientos más moderados. No solo quemarás más calorías, aumentarás tu resistencia, haciendo que todos tus otros entrenamientos sean más fáciles que nunca. No es una mala bonificación.
> Fuentes
> Dalleck L, Van De Velde S. "¿Podría EPOC ayudar a resolver la epidemia de obesidad?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Efectos de la intensidad y la duración del ejercicio en el consumo de oxígeno en exceso después del ejercicio". Revista de Ciencias del Deporte . 2006; 24 (12): 1247-1264.