Impulse su actividad y su salud cuando se jubile
Felicitaciones por su jubilación Ahora tiene tiempo libre previamente dedicado al trabajo. Un buen uso es obtener la cantidad de actividad física recomendada para reducir los riesgos para la salud y mantener la forma física. Desea mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento para disfrutar de sus años de jubilación.
Jubilación de jubilación
¿Cómo está tu salud? Si no se hizo un chequeo médico antes de retirarse, ahora es el momento de hacerlo.
Pregúntele a su médico si tiene restricciones de ejercicio y lo que ella recomienda. Es probable que escuche que hacer ejercicio y caminar son parte del plan para reducir sus riesgos de salud y vivir con afecciones como la diabetes y la artritis.
Si tiene alguna dificultad con la movilidad, es un buen momento para obtener una referencia para fisioterapia o terapia ocupacional. Un terapeuta puede ayudar a mejorar su funcionamiento. Si le han estado molestando los pies, consulte a un podiatra para obtener calzado u ortóticos recomendados.
¿Qué ejercicio necesitas?
La cantidad recomendada de ejercicio para personas mayores y entre los 50 y 64 años con una condición crónica es:
- Ejercicio aeróbico de intensidad moderada , como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta durante 30 minutos por día, cinco días a la semana. O ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa , como correr durante 20 minutos por día, tres días a la semana. Esto apoya la salud cardiovascular.
- Entrenamiento de fuerza ejercicio de dos a tres días por semana con ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza como ejercicios de resistencia y trabajo con pesas o máquinas de pesas. Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular, la densidad ósea y el funcionamiento físico general.
- Ejercicios de flexibilidad durante 10 minutos diarios para mantener el rango de movimiento.
- Reducir el tiempo de inactividad y la sesión : los estudios han descubierto que el tiempo que se pasa sentado aumenta los riesgos para la salud. A medida que cambie de su vida laboral a la jubilación, tendrá que explorar formas de mantenerse activo durante todo el día, levantarse y moverse cada hora. Ahora es el momento de trabajar para obtener 10,000 pasos por día .
¿Dónde puedes hacer ejercicio?
Usted tiene una nueva gama de opciones para cuándo y dónde ejercitarse en la jubilación.
- Gimnasios y centros de acondicionamiento físico : Es posible que haya estado utilizando el gimnasio en el trabajo, pero ahora es más conveniente encontrar un gimnasio o piscina cerca de su hogar. Su plan de salud puede tener membresías con descuento en los gimnasios locales. Compruebe si hay centros de fitness comunitarios y centros para personas mayores. Incluso puede usar el gimnasio o el grupo en una universidad comunitaria sin costo alguno si va a tomar una clase y no hay ningún tema que le interese.
- Entrenador personal o ejercicio en grupo : puede comenzar a ejercitarse correctamente mediante el uso de un entrenador físico en un gimnasio para recomendar una serie de ejercicios personalizados para usted. También puede unirse a una clase de ejercicios en un gimnasio y encontrar qué actividades disfruta más.
- Gimnasio en el hogar : una vez que sepa qué ejercicios debe hacer, sabrá mejor qué equipo puede desear para un gimnasio en el hogar. Puede ser tan simple como algunas bandas de resistencia, un conjunto de pesas, una pelota de ejercicios y una colchoneta de ejercicios. Una cinta de correr, un entrenador elíptico o un ciclo estacionario es una inversión mayor, pero puede valer la pena para un ejercicio cardiovascular conveniente en cualquier clima.
- Caminar, correr y andar en bicicleta al aire libre : explore las posibilidades de caminar y correr por senderos en su comunidad. Es posible que no haya notado los caminos, parques y pistas de vías verdes disponibles para su uso. Esos 20 a 30 minutos que necesita para caminar, correr o andar en bicicleta se pueden realizar al aire libre en un ambiente seguro y agradable. Puede utilizar aplicaciones como MapMyWalk para ver dónde otros en su área han estado caminando y en bicicleta.
Creando una Rutina de Ejercicio
Forme buenos hábitos en su nueva vida. Establezca un horario para disfrutar del golf, clases grupales de ejercicios y tiempo en el gimnasio. También puede explorar la búsqueda de un grupo o club para caminar . Si tiene un compromiso con otras personas para unirse a ellos en una actividad, es más probable que lo haga. Consulte Meetup.com para grupos que comparten su interés en caminar, correr, caminar o andar en bicicleta. Puede sorprenderse de cuántas oportunidades hay disponibles por poco o ningún costo.
Ahora puede elegir cuándo ir al gimnasio. Puedes ir fuera de horas cuando no está tan lleno. Puede notar que más personas de su edad hacen sus entrenamientos a las 10 a. M. O 2 p. M.
Incluso puedes hacer nuevos amigos de entrenamiento.
Programa de entrenamiento sugerido
- Lunes: día de ejercicio aeróbico. 30 minutos a paso ligero, ciclismo o natación. 10 minutos de flexibilidad.
- Martes: día de entrenamiento de fuerza cuando el gimnasio esté menos lleno. 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
- Miércoles: ejercicio aeróbico y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
- Jueves: día de entrenamiento de fuerza y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad. Explore clases grupales de baile aeróbico y otros ejercicios.
- Viernes: ejercicio aeróbico de 30 minutos y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
- Sábado: el ejercicio aeróbico puede incluir una caminata, golf, paseo en bicicleta con amigos o familiares. Organice una excursión con aquellos que solo tienen fines de semana gratis.
- Domingo: ejercicio aeróbico durante 30 minutos, 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
Agregar actividad a tu vida
Si tenía un trabajo activo, deberá reemplazar esa actividad en su vida retirada. Para aquellos que tenían trabajos sedentarios, ahora tienen la oportunidad de desarrollar buenos hábitos para mantenerse activos todo el día.
- Walk the dog : Tu mejor amigo también puede usar más actividad. Ahora es el momento de dar largos paseos con su perro o salir más frecuentemente durante el día.
- Camine o vaya en bicicleta a la tienda, al banco, a la oficina de correos y a otros destinos. Deje el automóvil atrás y camine o vaya en bicicleta a sus destinos cercanos. Puede realizar varias tareas al mismo tiempo en su tiempo de ejercicio aeróbico mientras realiza sus compras u otras tareas. Obtenga una mochila o una bolsa para llevar objetos a casa cómodamente.
- Jardinería, organización, decluttering y mejoras para el hogar: verá la necesidad de ejercicios de flexibilidad cuando comience a abordar los proyectos de fabricación de miel que se han dejado de lado durante años. Estos pueden eliminar un montón de tiempo sentado.
- Voluntario: hay muchas oportunidades de voluntariado que lo mantendrán despierto y se moverán. ¿Qué causas y programas respaldas? Vea lo que ofrecen que lo sacará de la casa. Estos pueden variar desde limpiar en un refugio para animales sin matar, empacar y entregar comidas a personas mayores y familias necesitadas, mejorar senderos, recoger basura, cuidar el jardín y en el hogar para personas mayores y discapacitados físicos, y más.
- Explore activamente: salga a parques y jardines en su vecindad para volver a conectarse con la naturaleza. Únase a recorridos a pie para explorar la historia y la arquitectura de su comunidad o lugares que visita. Si viaja para ver a familiares y amigos, use su tiempo libre para explorar sus áreas también.
Preparándose para el ejercicio
Ahora es el momento de usar un rastreador de ejercicios como Fitbit para motivarlo a mantenerse activo. Los mejores modelos rastrearán su tiempo de ejercicio aeróbico todos los días, así como los pasos diarios totales. Muchos también rastrearán el tiempo inactivo y le recordarán levantarse y moverse cada hora. También pueden rastrear la calidad de su sueño y tener una aplicación para rastrear su dieta . Muchos diseños también detectarán tu ritmo cardíaco o vincularán con una banda de pecho del monitor de frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio.
Necesita los zapatos y la ropa de ejercicio adecuados para respaldar sus actividades. Visite la tienda de zapatos para correr más seria de su zona para ponerse apropiadamente calzado deportivo .
Una caminadora casera o un entrenador elíptico puede eliminar las excusas para hacer ejercicio cuando hace mucho calor, frío o llovía.
> Fuentes:
> CDC. ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos mayores? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Juez; AC King; CA Macera; y C. Castanedasceppa. " Actividad física y salud pública en adultos mayores: recomendación del American College of Sports Medicine y la American Heart Association ". Medicina. Sci. Deportes Exerc. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.