Ya has corrido al menos una carrera en carretera de 10K (6.2 millas), o tienes algo de experiencia corriendo y estás listo para competir en 10K. Si el cronograma de principiante 10K no parece ser lo suficientemente desafiante o el cronograma intermedio de 10K parece demasiado difícil, pruebe este cronograma de 10K de principiante avanzado de ocho semanas.
Este programa de entrenamiento está dirigido a corredores que pueden correr 3 millas cómodamente y pueden correr de cuatro a cinco días por semana.
Horario avanzado para principiantes de 10K
Leyenda:
- CT: día de entrenamiento cruzado
- EZ: paso fácil
Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
1 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 2.5 millas de ritmo de carrera | Descanso | 3 millas | 30 minutos. EZ |
2 | Descanso | 3 millas | Connecticut | Paso de carrera de 3 millas | Descanso | 3.5 millas | 35-40 min. EZ |
3 | Descanso | 3.5 millas | Connecticut | 3.5 millas de ritmo de carrera | Descanso | 4 millas | 35-40 min. EZ |
4 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 3.5 millas de ritmo de carrera | Descanso | 4.5 millas | 40-45 min. EZ |
5 | Descanso | 4 millas | Connecticut | Paso de carrera de 3 millas | Descanso | 5 millas | 40-45 min. EZ |
6 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 3.5 millas de ritmo de carrera | Descanso | 6 millas | 40-45 min. EZ |
7 | Descanso | 4 millas | Connecticut | Paso de carrera de 3 millas | Descanso | 7 millas | 40-45 min. EZ |
8 | Descanso | 3 millas | CT o descanso | 3 millas | Descanso | Descanso | Carrera 10K |
Detalles del horario de entrenamiento 10K
- Lunes y viernes: los lunes y viernes son días de descanso. No ignore los días de descanso: son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones . Tus músculos se construyen y reparan durante tus días de descanso. Si corres todos los días, no vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando tu riesgo de lesión. También es beneficioso obtener un descanso mental de algunos días. Estos también pueden ser días en que haces entrenamiento de fuerza.
- Martes y sábados: se están ejecutando días de entrenamiento. Después de que se caliente , corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. El kilometraje aumenta constantemente para el largo recorrido del sábado para prepararte para la distancia de 10 km. En la semana 7 entrenas más allá de la distancia de 10K ya que esto te ayudará a asegurarte de poder terminar fuerte.
- Miércoles: realice una actividad de entrenamiento cruzado (CT) (como ciclismo, entrenamiento elíptico o natación) que disfrute con un esfuerzo fácil a moderado durante 45 a 50 minutos. El entrenamiento de fuerza puede mejorar su rendimiento de carrera y ayudar a reducir su riesgo de lesión y se recomienda para la condición física en general de dos a tres días por semana. Pruebe un ejercicio de entrenamiento de fuerza simple en su CT o días de descanso. El yoga es también un suplemento muy beneficioso para correr y ayudarlo a mejorar su fuerza y flexibilidad.
- Jueves: las distancias de "ritmo de carrera" de los jueves se deben ejecutar a su ritmo anticipado de carrera de 10 K. Si no está seguro de cuál es el ritmo, corra a una velocidad que cree que podría aguantar durante 6.2 millas. Hacer recorridos de carrera regulares no solo mejora su condición física, sino que también le ayudarán a familiarizarse con cómo se siente a ese ritmo, lo que le facilitará mantener ese ritmo el día de la carrera.
- Domingos: los domingos son días activos de recuperación. Corre a un ritmo fácil (EZ), cómodo para ayudar a relajar tus músculos. O bien, puede caminar o hacer una combinación de correr / caminar durante el tiempo designado.
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr.
Es bueno tener sus entrenamientos de carrera graves cada día para darle tiempo a su cuerpo para recuperarse y construir nuevos sistemas de músculos y energía.
Si su entrenamiento se ve interrumpido por una enfermedad o por vacaciones, intente reanudar su horario donde lo dejó. Si la interrupción es por más de una semana, repita los entrenamientos de la semana pasada antes de progresar.
Si bien puede usar la cinta de correr para un entrenamiento por semana, lo mejor es hacer un entrenamiento en ruta para una carrera en ruta. Su cuerpo encontrará diferentes condiciones en el mundo real en comparación con correr en una cinta rodante.