La idea de que ciertos músculos estabilizadores pueden entrenarse para contraerse automáticamente en el momento del esfuerzo para proteger las articulaciones ha sido durante mucho tiempo un principio de las ciencias y prácticas del ejercicio y la transmiten entrenadores personales, instructores de Pilates y muchos otros que trabajan con personas y hacen ejercicio. . En particular, los músculos abdominales profundos están en el centro de esta instrucción.
Los músculos abdominales profundos
Los músculos abdominales profundos se llaman transversus abdominis, o TvA para abreviar. Se encuentran debajo de los abdominales de la superficie que conoces como el paquete de seis o el recto abdominal, los que entrena para obtener un buen estómago lavadero.
El TvA ha sido designado como un grupo muscular que influye en la estabilidad de la columna vertebral, por lo que se ha promovido como importante para la protección de la espalda; y, según el consejo, si desarrolla este músculo y lo entrena para que trabaje subliminalmente para usted, la columna estará protegida contra lesiones mientras hace ejercicio.
"Ahueca" o "atrae" el estómago succionando el transverso del abdomen, y esto establecerá tu torso como una poderosa unidad capaz de soportar el rigor del levantamiento de pesas y otros deportes. Pilates, en particular, tiene mucho que decir sobre el uso de la TvA.
Orígenes del consejo
Parece que el origen de esta información es un grupo de rehabilitación de fisioterapia en la Universidad de Queensland, Australia (Richardson 1996).
Sin embargo, el consejo parece haberse tomado mucho más allá del contexto original, que era para la rehabilitación de la lesión y el dolor de espalda.
Lo que necesitas saber
Debo admitir que nunca he practicado o predicado "dibujando", ya que simplemente no parecía útil o incluso práctico para mí. Por otro lado, "arriostramiento" de los músculos del estómago listos para el esfuerzo parece intuitivo.
Solo tiene que levantar o levantar la barra en una barra para sentir cómo estos músculos se preparan automáticamente para el esfuerzo.
La mayoría de los entrenadores coinciden en que este procedimiento de apoyo como si se preparara para un golpe fingido en el estómago, y no ahuecando o dibujando, es una herramienta fundamental del entrenador de ejercicios y un procedimiento básico del que cada persona involucrada en el ejercicio o la actividad física de cualquier tipo puede beneficiarse.
Fortalecer este núcleo de músculos, en la parte posterior y frontal del torso, es primordial para el rendimiento y la prevención de lesiones.
No nos confundamos aquí: es importante comprender la distinción entre arriostramiento y extracción o vaciamiento. Bracing es lo que queremos que hagas.
Lo que no es un refuerzo: arriostramiento no es contener la respiración, empujar el estómago o tratar de empujar el ombligo a través de la rabadilla (cóccix).
Acostúmbrate a la idea de arriostramiento y podrás hacerlo casi en cualquier parte, incluso corriendo. Muchos corredores de resistencia tienen una fuerza central y una postura abdominal deficientes debido a que bajo la fatiga tienen mucha holgura en el área del estómago. Otro grupo que puede beneficiarse de abdominales arriostrados son los oficinistas y las personas que se sientan en el trabajo o en la casa la mayor parte del día.
Uno de los ejercicios básicos para fortalecer los músculos abdominales es la crisis .
Vea mis Ejercicios principales para entrenadores de peso nuevo para ver el crunch básico y otros ejercicios.
> Fuentes:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Estabilización lumbar: conceptos básicos y literatura actual, Parte 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Revisión.
> Chiu, Loren ZF. ¿Son necesarios ejercicios específicos de estabilización de la columna vertebral para los atletas? Strength and Conditioning Journal 29: 1: 15-17, 2007
> Hodges PW, Richardson CA. Ineficaz estabilización muscular de la columna lumbar asociada con dolor lumbar. Una evaluación de control motor de transversus abdominis. Columna vertebral . 1996 15 de noviembre; 21 (22): 2640-50.