Activando los músculos posteriores y centrales
El ejercicio de tabla invertida es un ejercicio que a menudo se pasa por alto y que es genial para el núcleo. Se dirige a los músculos posteriores (los situados a lo largo de la parte posterior del cuerpo), pero cuando se realiza correctamente, también afecta a los músculos abdominales . Aunque este ejercicio se ve más comúnmente en las clases de yoga, es una buena adición a cualquier rutina básica de ejercicios básicos .
Tu núcleo es más que solo tus músculos abdominales.
El núcleo incluye los abductores de la cadera, los aductores de la cadera, los flexores de la cadera y la columna lumbar. Cuando se hace correctamente, la tabla invertida se aplica a todos estos músculos, así como a los glúteos e isquiotibiales, para un entrenamiento desafiante de núcleo completo.
El ejercicio de tabla invertida también se puede utilizar como ejercicio de rehabilitación para mejorar la estabilización del núcleo y la columna vertebral.
Equipo y espacio necesarios : este es un ejercicio de peso corporal que no requiere otro equipamiento que no sea una colchoneta de ejercicios. Necesitarás espacio suficiente para extender completamente tu cuerpo.
Aprendiendo la Pose de Plank
Antes de intentar una tabla invertida, puede ser útil aprender los conceptos básicos de una pose estándar de tabla. Un elemento básico de la práctica de Pilates, la tabla es una excelente manera de desarrollar la fuerza del núcleo, así como la flexibilidad general. Se dirige más de cerca a los abdominales y los hombros.
- Arrodíllate sobre una estera o el piso, y camina tus manos frente a ti. Extiende tus piernas detrás de ti y coloca tus antebrazos paralelos.
- Levanta tu barriga lejos del piso mientras extiendes tu columna vertebral.
- Intente evitar que sus hombros se caigan al enfocarse en mantenerlos alejados de sus oídos.
- Mantenga su cabeza en línea con su columna vertebral.
- Mantenga su tabla durante 10 respiraciones o 30 segundos. Finalmente, trabaje para sostener la tabla durante dos minutos completos.
Cómo hacer el ejercicio de tabla invertida
En cuanto a la tabla invertida, es tal como lo sugiere su nombre: el reverso de la postura del tablón.
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti.
- Coloque sus palmas, con los dedos extendidos, en el piso ligeramente detrás y fuera de sus caderas.
- Presione en sus palmas y levante sus caderas y torso hacia el techo.
- Mire hacia el techo, apunte los dedos de los pies y mantenga los brazos y las piernas estirados.
- Mantenga todo su cuerpo fuerte y forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Aprieta tu núcleo e intenta tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga la posición por hasta 30 segundos.
- Si tus caderas comienzan a combarse o caer, baja de nuevo al piso.
Consejos para la tabla inversa
Para obtener el mayor beneficio de la tabla invertida, trate de mantener una línea recta y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar manteniendo la posición por solo unos segundos mientras desarrolla su fuerza. Puede comenzar con tres series de detenciones de 10 segundos. Tenga en cuenta que es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que ir por un tiempo más largo en una posición incorrecta.