Al levantar pesas, demasiado y con demasiada frecuencia puede ser contraproducente
El entrenamiento con pesas es una de las formas más populares de ejercicio que la población general está usando para perder peso y ponerse en forma. La popularidad de programas como CrossFit , Fitness Bootcamps y Strength and Conditioning Classes ha abierto la puerta para que muchas personas agreguen levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios típica. Esta es una gran noticia porque los beneficios de desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza general son muchos, especialmente para las mujeres que levantan pesas .
Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen:
- aumento de tamaño muscular, fuerza, potencia y resistencia
- disminución de la grasa corporal
- Aumento de la densidad ósea
- aumento de colesterol HDL
- una mejor gestión de la glucosa
- un mejor control de la presión arterial
- mejora de la autoestima y la confianza
Los beneficios de agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de entrenamiento son obvios, sin embargo, cuando tantos programas hoy tienen ejercicios de resistencia en el corazón del entrenamiento, es fácil sobre entrenar con pesas y potencialmente prepararse para lesiones, agotamiento o disminución del rendimiento. .
Una fórmula de entrenamiento de fuerza básica
Los principios clave de ejercicio para desarrollar fuerza con el entrenamiento con pesas son bastante simples, elija un ejercicio, decida cuánto peso va a levantar, cuántas veces lo levantará y con qué frecuencia lo hará.
La fórmula básica para desarrollar fuerza es algo como esto:
(cantidad de peso) x (repeticiones / series) x (frecuencia de entrenamiento) = ganancias de fuerza.
Sin embargo, se vuelve un poco más complicado cuando considera la cantidad infinita de formas en que puede modificar esa fórmula. El número de combinaciones es infinito, por lo que decidir exactamente cómo modificarlas puede volverse ingobernable rápidamente. Particularmente si haces ejercicio a diario y realizas muchos movimientos del mismo tipo.
Para ser más fuerte, debes desafiarte y trabajar para sobrecargar los músculos. Pero con esa sobrecarga, necesita descansar un poco para que los músculos puedan reconstruirse y adaptarse al estrés. Si sobrecarga sus músculos con frecuencia pero no permite un descanso suficiente, puede terminar debilitándose y puede lesionarse.
Cuando se trata de entrenamientos de entrenamiento con pesas, la clave para mejorar es encontrar esa combinación ideal de volumen e intensidad de entrenamiento. Demasiada o insuficiente cantidad de volumen o intensidad puede terminar con poca o ninguna mejora.
Causas del sobreentrenamiento con pesas
El sobreentrenamiento con pesas generalmente aparece si la frecuencia de entrenamiento o la intensidad de entrenamiento está en un nivel alto por mucho tiempo. Para evitar el sobreentrenamiento, tenga en cuenta que puede aumentar solo uno de esos a la vez o se agotará rápidamente. Entonces, si trabaja con frecuencia, necesita mantener su intensidad un poco más baja. Si entrenas con menos frecuencia, puedes aumentar tu intensidad. Te tropiezas con problemas cuando empiezas a pensar que más es siempre mejor. No es.
Señales de advertencia de sobreentrenamiento
Cuando excede los entrenamientos de entrenamiento de fuerza debido a un volumen aumentado o excesivo, se ejercita a menudo con días de descanso mínimos, las primeras señales de advertencia son síntomas muy similares a los de la experiencia de los atletas de resistencia al síndrome de sobreentrenamiento clásico: sensación de cansancio y fatiga general.
El otro tipo de sobreentrenamiento con pesas ocurre cuando entrenas a una intensidad demasiado alta con demasiado peso, con demasiada frecuencia. Básicamente, esto significa que estás levantando pesos máximos todo el tiempo. Este tipo de sobreentrenamiento generalmente resulta en una disminución del rendimiento y puede provocar la lesión de un atleta.
No importa qué tipo de sobreentrenamiento esté haciendo, las señales de advertencia son claras. Los principales signos de advertencia de sobreentrenamiento son que su rendimiento está disminuyendo y que sus entrenamientos son cada vez menos divertidos. Otros signos comunes de sobreentrenamiento incluyen:
- Disminuye la fuerza, el poder y la resistencia
- Disminución de la coordinación
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo (FC) o presión arterial
- Aumenta el malestar y la fatiga
- Problemas para dormir
- Irritabilidad, depresión, apatía
- Aumento del dolor muscular, dolores en las articulaciones y dolores
- Mala autoestima
- Resfríos y gripes frecuentes
- Curación lenta
Consejos para prevenir y tratar el sobreentrenamiento
Si se reconoce temprano, es bastante fácil prevenir y corregir los síntomas del sobreentrenamiento. Obviamente, el descanso es la primera acción a tomar, pero a menudo es el más desafiante para un atleta comprometido. Si reconoce alguno de los indicadores anteriores de que está exagerando sus entrenamientos, tómese unos días libres y haga algo mucho menos intenso. Salga a caminar o haga un día de estiramientos y rompa su rutina hasta que su cuerpo se recupere. Cuando regrese al entrenamiento de fuerza, agregue más descanso a su horario semanal típico. Estos son algunos conceptos básicos para prevenir el sobreentrenamiento:
- Agregue días de recuperación adicionales a cada semana.
- Varíe sus entrenamientos para evitar sobrecargar el mismo músculo de la misma manera cada semana.
- Evite tener tanto un alto volumen de entrenamiento (frecuencia) como alta intensidad.
- No siempre trabajes un músculo para el fracaso.
- Siga un programa de entrenamiento de periodización .
En última instancia, para evitar el sobreentrenamiento, debe entrenar con un entrenador o entrenador que supervise su programa y lo mantenga siguiendo un programa progresivo y periodizado que incluye variaciones que incluyen ambas fases de entrenamiento de alta intensidad seguidas por fases de cargas de trabajo reducidas y una mayor recuperación hora.