Los fundamentos de un programa de pesas para niños
El entrenamiento de fuerza con pesas para niños ya no se desalienta, particularmente en preadolescentes y adolescentes. El aumento de la obesidad infantil está impulsando una revisión de las recomendaciones de ejercicios de muchos países para niños y jóvenes. La Asociación Nacional de Deportes y Educación Física de EE. UU. Recomienda que los niños pasen al menos una hora al día en el juego que implica ejercicio de moderado a vigoroso, y que los períodos de inactividad de más de dos horas se desaconsejen.
¿Es el entrenamiento con pesas un buen ejercicio para los niños?
En el pasado, el entrenamiento con pesas para niños y adolescentes recibió mucha mala prensa. Los delicados procesos de desarrollo óseo podrían verse afectados, lo que provocaría anomalías en el crecimiento, según algunos expertos. Ahora parece que esta preocupación fue demasiado enfatizada. Si los niños reciben un programa bien diseñado y supervisado, capacitados en lo esencial de buena forma y técnica , y los pesos no son demasiado pesados, surgen pocos problemas durante los entrenamientos o en el largo plazo.
Sin embargo, si alienta o permite que sus hijos levanten pesas, siempre tenga en cuenta los requisitos de seguridad, incluida la técnica adecuada y la selección de peso adecuada . La competencia entre amigos u otros niños en el grupo de entrenamiento puede llevar a la selección de un peso que es demasiado pesado, o al uso de una técnica deficiente que podría provocar lesiones.
Los niños se divertirán. Lo he visto en acción en un gimnasio donde los niños de secundaria asisten a una sesión.
Los entrenadores y supervisores deben estar atentos a este comportamiento. El entrenamiento de fuerza para los niños no es levantamiento de pesas, levantamiento de pesas o culturismo en sus formas más puras, que están destinados a la competencia. Estas distinciones y las distracciones deben ser claras para los padres, los entrenadores y los niños.
Aunque los niños pequeños de menos de 10 años pueden desarrollar fuerza mediante el entrenamiento con pesas, es casi seguro que es mejor correr y jugar juegos de pelota y desarrollar habilidades espaciales, de movimiento y de equilibrio a esa edad. Los niños en el rango de 10-15 años suelen ser el grupo para el que esta información es más relevante.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para niños
Los niños pueden beneficiarse de las siguientes maneras:
- Fuerza muscular y resistencia
- Rendimiento deportivo mejorado
- Aptitud física
- Mantenimiento de peso
- Huesos fuertes
- Un hábito de aptitud para el beneficio futuro
¿Qué aspecto tiene un programa de entrenamiento con pesas para niños?
Dado que la buena forma y la técnica de levantamiento son esenciales, el tipo de ejercicio, la selección de peso, las repeticiones y los conjuntos son las variables principales para elegir. Aquí hay un ejemplo de recorrido usando un curl con mancuernas como un ejemplo de ejercicio.
- Asegúrese de tomar suficientes alimentos y líquidos antes de la sesión de ejercicio, preferiblemente con contenido de carbohidratos.
- Haga un calentamiento primero. Esto podría incluir un trote, correr en el lugar, estiramientos leves y alguna simulación del ejercicio con pesos muy ligeros o solo peso corporal.
- Demuestra la forma y técnica correcta. Por ejemplo, para un curl con mancuernas, el peso debe ser lo suficientemente ligero para que otras partes del cuerpo no se incorporen al movimiento para levantar el peso. Sacudir la cabeza y el torso hacia atrás con el ascensor es un ejemplo. Incluso si esto ocurre en la parte superior del rango de repetición, por ejemplo, el número 12, es probable que el peso sea demasiado pesado.
- Elija un peso que permita al menos 12 repeticiones y preferiblemente 15. Esto asegura que el peso sea lo suficientemente ligero como para no causar demasiado estrés en las articulaciones y el cartílago y el hueso en desarrollo, que es una de las áreas de riesgo potencial para el entrenamiento con pesas para niños.
- Dos juegos para cada ejercicio probablemente sean suficientes para los niños más pequeños, y también deberían reducir al mínimo el aburrimiento.
- Objetivo de seis a diez ejercicios en función de la edad, la forma física y la madurez. El peso del ejercicio se puede aumentar gradualmente a medida que los niños crecen o se fortalecen.
- Supervise tanto como sea posible. Los padres deben asumir la responsabilidad de aprender algunos conceptos básicos de entrenamiento con pesas para que sepan lo que es apropiado.
- Refrescarse con estiramientos y calistenia leve.
- Dos sesiones por semana son suficientes, tres como máximo. Los niños y adolescentes deben tener al menos un día entre sesiones para garantizar la recuperación del dolor muscular.
- Haga que el entrenamiento sea divertido , tal vez con música. El aburrimiento llega rápidamente a los niños más pequeños y puede producir un comportamiento descuidado.
> Referencia
Malina RM. Entrenamiento con pesas en la juventud: crecimiento, maduración y seguridad: una revisión basada en evidencia. Clin J Sport Med. 2006 Nov; 16 (6): 478-87.