Fast Twitch, Slow Twitch o In Between?
El músculo esquelético humano se compone predominantemente de dos tipos de fibra muscular: fibra roja y fibra blanca. Las fibras rojas (tipo 1) también se conocen como fibras de contracción lenta, y las blancas (tipo 2) se denominan fibras de contracción rápida. Las fibras blancas y rápidas también se pueden dividir en dos tipos: 2A y 2B. Las fibras 2A se encuentran entre las fibras rojas más lentas y las últimas fibras blancas rápidas 2B.
El tipo de fibra predice, en gran medida, la actividad atlética para la que puede ser más adecuado, teniendo en cuenta que muchas actividades exigen características de ambos tipos de fibra. Los humanos tienen una combinación de ambos tipos de fibras, pero una puede predominar. Un velocista olímpico, por ejemplo, puede tener alrededor del 80% de fibras blancas de contracción rápida y un buen corredor de maratón al revés. La propensión al tipo de fibra también puede determinar en cierta medida su capacidad para levantar pesas pesadas con velocidad y potencia.
Hechos sobre el músculo
- El músculo existe en 3 tipos: músculo cardíaco, músculo liso y músculo esquelético. El músculo esquelético es el objetivo de la fuerza y el entrenamiento de acondicionamiento. El músculo liso forma vasos sanguíneos y ciertos órganos.
- Los músculos esqueléticos representan aproximadamente el 45% del peso corporal total.
- El músculo esquelético se adhiere a dos huesos y cruza una articulación entre ellos.
- Las células musculares son de forma alargada y cilíndrica y se llaman fibras. Las células musculares y las fibras son sinónimos.
- Los músculos pueden contraerse y acortarse, creando así una fuerza de tracción sobre los huesos y los accesorios a los huesos (tendones y ligamentos)
- Los músculos son órganos, lo que significa que tienen más de un tipo de tejido. El músculo contiene músculos y tejido conectivo fibroso (fascia).
- Los músculos también incorporan vasos sanguíneos y nervios.
- Los nervios procesan los mensajes del sistema nervioso central al músculo, lo que provoca la contracción. Los vasos sanguíneos suministran nutrientes y la energía necesaria para el movimiento y eliminan los productos de desecho.
- Una unidad motora consiste en una neurona motora (célula nerviosa) y las fibras musculares que controla. Las unidades motoras a menudo se mencionan en relación con la activación muscular en el entrenamiento con pesas.
Tipos de fibra y entrenamiento de resistencia
Las fibras de contracción rápida favorecen las actividades de velocidad y potencia, como sprints y eventos de lanzamiento que solo toman decenas de segundos como máximo. Las fibras de contracción lenta favorecen a los competidores de resistencia como maratonistas y triatletas. Tener algunas fibras de transición como las fibras 2A moderadamente rápidas y moderadamente duraderas puede ser útil para corredores de media distancia donde la velocidad y la resistencia son útiles.
Al levantar pesas, las fibras 2B te ayudan a levantar objetos pesados con una gran potencia. 2B, las fibras de contracción rápida impulsan la potencia explosiva al hacer 1RM o series de repeticiones bajas y pesadas. Las fibras tipo 1 de contracción lenta son más adecuadas para el entrenamiento de la resistencia muscular , por ejemplo, conjuntos de 20-30 repeticiones.
¿Se pueden convertir los tipos de fibra? La respuesta corta es no, no pueden. Sin embargo, es posible que pueda "entrenar" las fibras que tiene de un tipo particular.
Por ejemplo, si tiene un 70% de fibras lentas y un 30% de fibras rápidas, existe cierta evidencia de que el entrenamiento pesado, a 5-8 RM por ejemplo, teóricamente aumentará el tamaño de la sección transversal del 30% de las fibras tipo 2B, si no el número. Lo contrario también puede ser cierto. Por ejemplo, un velocista predominantemente veloz, un velocista, puede enfatizar sus fibras lentas corriendo regularmente durante una hora o más para competir en carreras de larga distancia o haciendo series con un alto número de repeticiones en el gimnasio. Es probable que el entrenamiento regular con pesas de todo el cuerpo en el rango de 10-15 repeticiones por serie afecte a las fibras intermedias tipo 2A.
En resumen, si eres una rata de gimnasia, ser bendecido con fibras blancas y rápidas (2B y 2A) probablemente te dará un margen de elevación en el peso total levantado. Si tiene fibras lentas tipo 1 predominantemente, es posible que no gane una competencia de levantamiento en el corto plazo, aunque no hay ninguna razón por la cual no pueda aumentar sustancialmente.