Los alimentos de soja se han utilizado como sustitutos de la carne y la leche durante años, pero no es necesario ser vegetariano o vegano para incorporar estas legumbres sanas en su dieta.
La soja está relacionada con las lentejas y los guisantes, además de los frijoles secos como los frijoles blancos y los frijoles negros, y, como todas las demás legumbres, la soya es rica en proteínas. De hecho, la soja es una fuente de "proteína completa" que contiene todos los aminoácidos esenciales, algo inusual en los alimentos a base de plantas.
La soya también es una excelente fuente de grasas saludables, incluidas las grasas monoinsaturadas y grasas omega-3, por lo que es bueno para su sistema cardiovascular, además de que es rico en antioxidantes llamados isoflavonas.
¿Eres nuevo en comer soja? Desplácese hacia abajo para obtener más información sobre las principales formas de soja y cómo puede incorporarlas a su dieta.
1 - leche de soya
La leche de soya fortificada se puede usar en lugar de la leche de vaca para beber y para muchas recetas. De hecho, una porción de una taza de leche de soya cuenta como una fuente saludable de calcio y vitamina D. Una taza de leche de soya simple tiene aproximadamente 100 calorías y 300 miligramos de calcio. Las leche de soya saborizadas generalmente tienen algunas calorías y azúcar.
La leche de soya también se usa para hacer crema de café a base de soya y yogur de soja, ideal para personas que desean evitar los productos lácteos. También puedes preparar tu leche de soya en casa. No tendrá tanto calcio, pero aún así es bueno para ti.
2 - Tofu
El tofu también se llama cuajada de soja, y es similar al queso en la textura. Hay diferentes tipos: suave, firme y extra firme. El tofu es otra excelente fuente de calcio y se utiliza como ingrediente principal en una variedad de platos principales.
Con un poco de preparación, el tofu puede ser salteado, horneado, a la parrilla o usado como ingrediente en muchas recetas vegetarianas.
3 - Tempeh
Tempeh es la soja que se ha cocinado, ligeramente fermentado y se ha convertido en tortas, a menudo con ingredientes adicionales como granos u otras legumbres. Debido a que es fermentado, tiene un sabor diferente, un poco como champiñones o levadura. Tempeh no es tan rico en calcio como el tofu, pero tiene un alto contenido de hierro y proteínas.
Tempeh tiene una textura firme y se puede cortar en trozos (como bistec) o desmoronarse (como hamburguesas), por lo que a menudo se utiliza como sustituto de la carne.
4 - Edamame
Edamame está hecho de soja verde que aún no ha madurado. Se hierven en agua salada, se enfrían y se sirven como aperitivo. La soja cocida también puede extraerse de las vainas y usarse en ensaladas y otros platos.
5 - Frijoles de soya tostados
Los frijoles de soya que se dejan madurar completamente dan vuelta a un color de oro. Se pueden asar y servir como un refrigerio sabroso (a veces se los llama 'soja') o en mantequilla de soya, que puede usarse como una alternativa a la mantequilla de maní.
La soja tostada puede obtener un poco de calorías. Una taza de soja tostada en seco tiene más de 400 calorías (y si se tuestan en aceite, la cantidad de calorías será aún mayor).
6 - ¿Qué pasa con la salsa de soja y la pasta de miso?
La salsa de soja y la pasta de miso son productos de soja que se utilizan para agregar sabor a los platos. La salsa de soja está hecha de soja, trigo y otros ingredientes. Se usa mejor como condimento (y solo escasamente) porque es muy rico en sodio. De hecho, una cucharada tiene más de 800 miligramos.
La salsa de soja reducida en sodio está disponible, pero sigue siendo una fuente importante de sodio y si usted está bajo una dieta restringida en sodio, es mejor evitar toda salsa de soja.
La pasta de miso está hecha de soja fermentada y sal, y puede contener arroz o cebada. Tiene un alto contenido de antioxidantes, pero una cucharada contiene más de 600 miligramos de sodio, por lo que es probable que esté fuera de los límites si necesita controlar su ingesta de sodio.
Fuentes:
El Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28.
Los Departamentos de Agricultura y Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. "Pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020".