Calorías en almendras y sus beneficios de salud
Las almendras son alimentos nutritivos, portátiles y bajos en carbohidratos que se pueden usar para cocinar o comer como están. El ochenta por ciento de las almendras del mundo se cultivan en California. Debido a que las almendras crecen bien en áreas con un clima mediterráneo, se comen comúnmente en el sur de Europa, el norte de África y algunos países de Medio Oriente.
Las almendras son ricas en nutrientes: son una buena fuente de fibra y proteína.
También son una buena fuente de grasas saludables, insaturadas (monoinsaturadas, tales que se encuentran en el aceite de oliva). Además, las almendras son una excelente fuente de vitamina E, manganeso y magnesio.
La única advertencia para comer almendras es que son ricas en calorías. El consumo excesivo de calorías puede causar aumento de peso, un factor de riesgo independiente para diversas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, al comer almendras, debe ejercer control de la porción.
| Hechos nutricionales de almendras | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1 oz (24 granos enteros) (28 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 164 | |
| Calorías de Fat 127 | |
| Grasa total 14.2g | 22% |
| Grasa saturada 1.1g | 5% |
| Grasa poliinsaturada 3.5g | |
| Grasa monosaturada 8.9g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 0 mg | 0% |
| Potasio 207.44 mg | 6% |
| Hidratos de carbono 6.1g | 2% |
| Fibra dietética 3.5g | 14% |
| Azúcares 1.2g | |
| Proteína 6g | |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 8% · Hierro 6% | |
| * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Las almendras se pueden comprar, saladas, sin sal, crudas o tostadas.
Se pueden mezclar en mantequilla de almendras, en leche de almendras o molidas como harina de almendras. Las almendras crudas y tostadas no contienen sodio, lo que es importante para aquellas personas que tienen antecedentes de hipertensión o que buscan reducir su ingesta de sodio por otras razones. Las almendras también son una buena fuente de fibra, que contiene 3,5 gramos en una porción.
Además, las almendras son un alimento bajo en carbohidratos y alto contenido de proteínas.
El contenido saludable de grasa, fibra y proteína de las almendras proporciona un poder saciante. Las almendras son bajas en grasas saturadas y contienen solo 1 gramo por porción. De hecho, la mayor parte de la grasa que se encuentra en las almendras es cardioprotectora, grasa monoinsaturada.
Tenga en cuenta que al comer almendras, debe apuntar a una sola porción, que es alrededor de 24 almendras enteras (1/4 taza o un puñado pequeño). Si estás combinando almendras con otro alimento, como fruta o yogur, intenta mantenerte en una ración de 100 calorías (alrededor de 12). Para las personas que buscan reducir su ingesta de carbohidratos, las almendras se pueden utilizar como reemplazo de las migas de pan en la cocina. La harina de almendra también se puede usar en la cocción.
Beneficios para la salud de las almendras
En 2003, la FDA declaró que la evidencia científica sugiere que comer 1,5 onzas de nueces por día, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Esto puede deberse al alto contenido de grasas monoinsaturadas que reducen los lípidos en las almendras, además del contenido de fibra y los efectos antioxidantes de la vitamina E. Las almendras también contienen grandes cantidades de fitonutrientes, especialmente esteroles vegetales y flavonoides, que son saludables para el corazón además de otorgar beneficios antioxidantes.
Para maximizar estos nutrientes, disfrute de sus almendras con las pieles, los flavonoides se concentran allí.
Las almendras también son una rica fuente de manganeso y magnesio. El manganeso juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol. El magnesio está involucrado en más de 300 rutas metabólicas, que incluyen la producción de energía, la síntesis de proteínas, la señalización celular y funciones estructurales como la formación ósea. Algunos estudios sugieren que una mayor ingesta de magnesio se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes.
Preguntas comunes sobre las almendras
¿Las almendras son nueces?
Las almendras se consideran una nuez de árbol.
Por lo general, crecen en arbustos o en árboles y están incorporados en una cáscara dura. La mayoría de las veces, si una persona es alérgica a las nueces de árbol, son alérgicas a todas las nueces de árbol.
¿Es la leche de almendras una buena alternativa a la leche de vaca?
Si alguien es alérgico a los productos lácteos, la leche de almendras es una buena alternativa. Y a pesar de que las almendras son naturalmente altas en calorías, la leche de almendras es una sustitución de calorías bajas a la leche de vaca .
Recogiendo y almacenando almendras
Las almendras contienen una gran cantidad de grasa, por lo que se conservan mejor en un lugar fresco y seco, como el refrigerador o una despensa fría y oscura. Intente sellar sus almendras (especialmente tostadas) en un recipiente hermético para una vida útil óptima; prevenir la oxidación es clave para mantener la frescura. Evite la exposición a la luz solar directa y olores extremos.
Si está preocupado por la ingesta alta de sodio, busque comprar almendras sin sal. Si desea un poco de sabor adicional, puede condimentarlos con una pizca de su propia selección de especias.
Maneras saludables de preparar almendras
Las almendras se pueden comer como un refrigerio, como una adición a una comida, como la harina de avena, o incorporada en un plato de acompañamiento. Las almendras prepartidas son uno de los alimentos que siempre deseas tener contigo . Cuando estás en apuros, pueden servir como un refrigerio saludable, portátil y nutritivo. Además de almendras crudas o tostadas, puede utilizar productos de almendras, como harina de almendras, mantequilla de almendras y leche de almendras. Aquí hay algunos buenos consejos.
- Llene una mano en una bolsa pequeña y alcance cuando tenga hambre.
- Unte la mantequilla de almendras sobre el apio o una manzana para obtener un refrigerio que contenga fibra y proteínas.
- Agregue almendras a ensaladas, yogurt, requesón, use su imaginación. Las nueces se pueden agregar a todos los diferentes tipos de alimentos.
- Evite las almendras que están cubiertas con un glaseado azucarado o de miel.
- Use leche de almendras sin endulzar en batidos, salsas, huevos y otros usos similares.
- La harina de almendra (lo mismo que la harina de almendras) puede usarse en muchas recetas bajas en carbohidratos. Pruebe panqueques , muffins , pasteles e incluso relleno.
Recetas que usan almendras
Cocinar con almendras es una gran manera de aumentar el contenido de nutrientes de una comida y reducir el contenido de carbohidratos. Las almendras también agregan crujido y sabor que tiene poder saciante y puede evitar comer en exceso. Agregue almendras a su desayuno, almuerzo, merienda, cena o postre. Sin embargo, recuerda vigilar siempre tus porciones. A continuación hay algunas buenas recetas:
> Fuentes:
> Instituto Linus Pauling. Manganeso.
> Instituto Linus Pauling. Magnesio.
> Administración de Alimentos y Medicamentos. Declaraciones de salud calificadas: Carta de discreción de cumplimiento: nueces y enfermedad coronaria.