Calorías en carne de vaca y sus beneficios de salud
La carne de res es rica en grasas saturadas, pero ¿es totalmente malo para ti? No, en absoluto. La clave para disfrutar de la carne de res es elegir cortes de carne más delgados, como filetes redondos y algunas partes de filetes de solomillo.
El tamaño de la porción es igualmente importante. El tamaño de una porción de carne de vaca es de solo tres a cuatro onzas, o aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes típica. Ese gran filete T-bone que mencioné anteriormente puede ser igual a tres o cuatro porciones de carne de res.
| Información nutricional de Carne de vaca, suelo, 85% magra, a la parrilla | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 3 oz | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 213 | |
| Grasa total 13g | 20% |
| Grasa saturada 5g | 25% |
| Grasa poliinsaturada 0.4g Grasa monosaturada 6 g Colesterol 77 mg | 25% |
| Sodio 61 mg | 2% |
| Potasio 270 mg | 7% |
| Hidratos de carbono 0g | 0% |
| Proteína 22g | 44% |
| Vitamina A 0% · Vitamina C 0% | |
| Calcio 1% · Hierro 12% | |
| > * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
La carne de vaca es una gran fuente de proteínas, carnitina , zinc, selenio, hierro y vitaminas B. Si eliges un corte de carne magra, no tendrás que lidiar con demasiada grasa, especialmente grasas saturadas que pueden estar asociadas con un aumento de la inflamación. Entonces, por ejemplo, una porción de filete de carne de 3 onzas tiene aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de grasa. Esa es una porción pequeña o carne, pero te da más de 20 gramos de proteína.
Beneficios de salud de la carne de vaca
La proteína es esencial para construir y mantener el tejido muscular y para varios procesos biológicos que ocurren en su cuerpo todos los días.
Comer una dieta alta en carnes rojas se ha asociado con problemas cardiovasculares y otros problemas de salud, incluido un mayor riesgo de cáncer colorrectal, por lo que probablemente sea mejor limitar el consumo de carne de 3 a 4 porciones por semana. Estos riesgos para la salud se incrementan con todos los tipos de carne roja, pero son peores para las carnes rojas procesadas, como la carne de almuerzo y las salchichas, que pueden prepararse con carne de res o cerdo.
Preguntas comunes sobre la carne de vaca
¿La carne de vaca alimentada con pasto es más saludable que la carne de ganado convencional?
Quizás, pero la evidencia aún no está clara. La carne de res alimentada con pasto parece tener un perfil de grasa más saludable que la carne de ganado alimentado con maíz y soja. Pero, para ser justos, actualmente no hay mucha investigación disponible sobre los beneficios para la salud de la carne de vaca alimentada con pasto.
¿Qué debería comer si quiero reducir la cantidad de carne?
La decisión de reducir la carne roja es una buena razón para probar algunas comidas vegetarianas. Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y los frijoles secos, son ricas en proteínas pero bajas en grasas saturadas, por lo que son el sustituto perfecto. Las legumbres también son ricas en fibra, por lo que son tan satisfactorias y satisfactorias como la carne roja.
El pescado es otro excelente sustituto de la carne de res, especialmente si eliges salmón, atún, trucha u otros pescados con alto contenido de grasas omega-3. El pollo y las aves de corral también pueden ser buenos. Cualquiera que sea el que elija reemplazar algunas de las porciones de carne de res, asegúrese de prepararlas adecuadamente y evitar los platos como el pollo frito y los palitos de pescado con alto contenido de grasa, sodio y calorías.
Estoy acostumbrado a comer grandes filetes y hamburguesas. ¿Cómo puedo ser feliz con una porción de 3 onzas?
Puede que te estés rascando la cabeza en este momento, comparando mentalmente tu jugoso filete T-bone favorito de 10 onzas con un trozo de carne magra de tres onzas.
Puede que sus papilas gustativas no le agradezcan por abandonar el T-bone, pero seguramente su corazón lo hará. Disfrutar de carne de res baja en grasa no es tan difícil (sin juego de palabras), y puede hacer que tres onzas de carne baja en grasa realmente se sientan como una comida. Sigue leyendo.
¿La carne picada tiene muchas calorías?
Los conteos de grasa y calorías de la carne picada difieren según el contenido de grasa que verá en la etiqueta. Por ejemplo, 3 onzas de carne molida picada precenticada tienen aproximadamente 210 calorías, mientras que la porción del mismo tamaño del 85 por ciento de carne magra tiene alrededor de 170. Una porción de carne molida magra 90 por ciento tiene aproximadamente 145 calorías.
Maneras sanas de preparar carne
Pruebe una carne salteada o saltee. Sofreír y saltear son dos métodos de cocción que usan una pequeña cantidad de aceite caliente en una sartén grande.
Una comida saludable salteada o salteada incluiría tres onzas de cortes de carne magra para cada persona además de muchas verduras, salsas y condimentos diferentes. Las verduras agregarán volumen a su comida, y las salsas y condimentos agregarán tantos sabores, que ni siquiera se dará cuenta de la poca carne que hay en el plato.
Toma una ensalada de carne como comida. Comience con una gran cama de su lechuga favorita y agregue muchas verduras, tal vez un poco de queso bajo en grasa, algunos frutos secos e incluso trozos de fruta. Corta finamente tres onzas de carne magra sobrante o cocida, y coloca las rodajas de carne encima de la ensalada. Agregue un aderezo de ensalada pequeño hecho con aceite de oliva o aceite de canola . Las verduras frescas agregan mucho volumen; los aceites de oliva y canola agregan grasas saludables.
Haz un sandwich. El sándwich de carne más popular es la hamburguesa. No, esto no significa que puedas cambiar tu bistec T-bone por una gran hamburguesa grasosa. Para hacer un sándwich saludable con carne de res magra, coloque tres onzas de carne magra cortada en rodajas finas sobre una rebanada de pan abundante de grano entero. Puede parecer un poco solitario, así que agrega muchas lechugas, brotes, rodajas de tomate y tal vez una rebanada de queso vegetariano. Agregue un poco de mostaza o pepinillos y tendrá un sándwich saludable y delicioso. La fibra de los granos enteros te dejará lleno y satisfecho con solo una pequeña cantidad de carne.
Hacer estofado de carne El estofado de carne es una gran comida reconfortante y muy fácil de preparar en casa. Comience con una olla grande o Crock-Pot. Agregue trozos marrones de carne de res magra y agregue caldo de carne sin grasa y bajo en sodio. Luego, agregue zanahorias, apio, papas y cualquier otra verdura que le guste. En unas pocas horas, tendrás un delicioso guiso. Sirva un cuenco de su guiso con un poco de pan de grano entero y una ensalada verde para una comida de ternera deliciosa, abundante y saludable.
Hacer una cazuela Aquí hay una manera fácil de estirar una libra de carne molida. Elija el grado más bajo de carne de res molida que pueda encontrar en su tienda de comestibles. Cocine la carne de res a fondo y escurra toda la grasa antes de continuar con su receta. En ese sentido, elija su receta cuidadosamente: muchas cazuelas están llenas de grasa y calorías y no serán una buena opción para una comida saludable. Sin embargo, puedes probar algunas recetas sanas de cazuela. Busque los que usan tomates y salsa de tomate en lugar de salsas de queso o crema.
Más consejos y recetas saludables de carne de res
- Las carnes magras se pueden hacer más tiernas usando un adobo.
- Para las recetas de carne picada, use el pavo molido sin grasa, que es más bajo en grasa y funciona bien para las hamburguesas y el chile.
- Extienda su carne molida al mezclarla con otros ingredientes, como pan rallado integral, vegetales o puré de frijoles.
Estas recetas saludables tienen carne de res. Son fáciles de hacer y deliciosos:
- Crockpot Beef Borgoña
- Estofado de carne de vacuno
- Ensalada de tomate y carne de vacuno con jarabe balsámico
> Fuentes:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Nutrientes, alimentos y prevención del cáncer colorrectal". Gastroenterología. Mayo de 2015; 148 (6): 1244-60.e16.
> Song M, Garrett WS, Chan AT. "Una revisión de perfiles de ácidos grasos y contenido de antioxidantes en carne de vaca alimentada con pasto y grano". Nutr J. 2010 10 de marzo, 9:10.
> Wolk A. "Posibles peligros para la salud de comer carne roja". J Intern Med. 2016 Sep 6.