Mantener los hombros hacia abajo y las escápulas (omoplatos) asentadas en la parte posterior son instrucciones que acompañan a casi todos los ejercicios de Pilates. El alcance y estiramiento del brazo es un ejercicio fundamental que te ayudará a aumentar tu conciencia de cómo se mueven tus omóplatos y cómo encontrar una posición estable y estable para ellos.
1 - Comience el ejercicio de estabilidad del hombro - Configuración
1) Ponte de pie con una excelente postura : tu peso está equilibrado sobre tus pies, tu coxis caerá hacia el piso, la parte superior de tu cabeza se inclinará hacia el cielo y tus hombros estarán relajados. Tus brazos están a tu lado. Deberíamos poder dibujar una línea recta en el costado de su cuerpo desde el tobillo, a través de la rodilla, la cadera, el hombro y la oreja.
2) Levante los brazos para que queden paralelos al piso y salgan de sus hombros, manteniendo los hombros caídos al hacerlo. *
No dejes que este movimiento afecte el resto de tu postura. Intenta que la escápula se deslice por tu espalda un poco mientras levantas los brazos. A algunas personas les gusta la imagen de deslizar la escápula en los bolsillos traseros.
* Para una explicación más detallada de la estabilidad del hombro en el ejercicio, junto con vistas en primer plano del movimiento de la escápula en la espalda, ver: Estabilidad del hombro en ejercicios de Pilates .
2 - Alcance de los brazos hacia adelante
1) Inhale y extienda sus brazos unos centímetros. Esto abrirá los omóplatos lejos el uno del otro. * Al hacer este movimiento, mantén los hombros hacia abajo.
2) Exhala y regresa los hombros a la posición neutral. Tus brazos todavía están extendidos.
Esta parte del ejercicio a menudo se practica acostada en la colchoneta como un calentamiento.
* Para ver una imagen detallada de la colocación de la escápula en este movimiento, dirígete a Scapula Away from Midline .
3 - Arranque de brazos hacia atrás
1) Inhale y tire de los brazos hacia atrás tirando de su omóplato (omoplatos). * Nuevamente, no permita que este movimiento afecte al resto de su postura perfecta: sus costillas están hacia abajo, sus hombros están hacia abajo y su cuello es largo. .
2) Exhale y devuelva sus hombros a neutral.
Repita este ejercicio 3-5 veces. Desea obtener un buen sentido interno de cómo se siente cada posición. Esto le permitirá hacer correcciones rápidas y aumentar la estabilidad de su hombro mientras hace ejercicio.
* Para ver una imagen detallada de la ubicación de la escápula en este movimiento, vea el documento Scapula Toward Midline.
Los ejercicios de estabilización escapular tienen un papel importante en la vida diaria, más allá de usarlos para su forma de Pilates. Pueden ayudar a aliviar la tensión del cuello y mejorar la postura. Como somos adictos a consultar nuestro teléfono móvil o tableta, existe una epidemia de tensión en el cuello y mala postura. Este ejercicio de estabilización escapular puede ser el antídoto que usa a lo largo del día, incluso mientras está en su escritorio.