Tómese el tiempo necesario para conocer este ejercicio y descubrirá que tiene múltiples usos como una herramienta de entrenamiento de conciencia, así como también un entrenamiento ab. Puede usar Roll Back soportado para ayudarlo a sintonizar sus abdominales y cómo usarlos para crear una primicia profunda. Roll Back revelará los puntos débiles y los lugares en los que te sentirás tentado de intentar que la espalda, los hombros o el cuello entren en acción.
Puede utilizar Supported Roll Back como un momento para realmente seguir los principios de Pilates : respiración, centrado, concentración, control, precisión y flujo para ver cómo funcionan realmente en su práctica. Al final de las instrucciones de ejercicio, he incluido un conjunto de sugerencias para trabajar con los patrones de aliento en Retroceso respaldado.
Si Roll Up es un ejercicio difícil para ti, como lo es para muchas personas, Supported Roll Back es el ejercicio preliminar perfecto.
1 - Configurar
- Comienza a sentarte en posición vertical sobre los huesos de tu asiento. Las piernas son paralelas a las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
- Coloque sus manos sobre los muslos justo arriba de la parte posterior de la rodilla.
- Involucre el piso pélvico y los músculos abdominales para que la parte superior del cuerpo se apoye fácilmente. Los hombros se caen y el cuello se relaja.
- Flexiona tus pies. Esto ayudará a mantener la parte posterior de las piernas enganchadas, y una conexión entre el talón y los huesos al sentarse al retroceder. Si esto es incómodo, está bien, mantenga los pies planos.
- Tómese un minuto para respirar por completo, centrándose en la longitud hacia arriba y hacia abajo de la columna vertebral.
Antes de comenzar su retroceso, recuerde que este es un ejercicio de cuchara, no un movimiento de colapso. Es un levantamiento y un retroceso de los músculos abdominales, con una curva de alargamiento correspondiente de la columna vertebral a medida que retrocede los huesos de la silla.
Mantenga en mente la línea media del cuerpo para que las piernas permanezcan paralelas con una buena alineación recta desde la convergencia hasta el tobillo, la rodilla y la cadera.
2 - Comience el Roll Back
- Tire de los abdominales inferiores profundamente para iniciar el movimiento. Comience muy bajo, justo arriba de su hueso púbico. Deje que su espalda se expanda y cree una curva de "arriba y arriba" en respuesta. Mantenga el cofre abierto y los hombros hacia abajo.
- Mantén la curva mientras caes hacia atrás y mantén una atracción profunda del área abdominal. Use el apoyo de las manos para mantenerse usando sus abdominales, y no permita que la espalda o el cuello se involucren excesivamente. Observe en qué partes diferentes de los abs participan. Vea qué tan profundo puede hacer su curva sin encorvar sus hombros.
- Ir tan atrás como puedas ir sin problemas. Si tus abdominales comienzan a temblar (lo cual está bien), o tu cuello se pone tenso, retrocede un poco.
3 - El retorno
Inicie el regreso a la posición vertical con los abdominales inferiores. Mantén tu Curva en C hasta que estés de nuevo en los huesos de tu asiento, luego envía el coxis al piso mientras permites que la columna se despliegue hacia el cielo, dejando caer los hombros.
Repita: 4-6 veces. Trabaja de nuevo con un patrón de respiración.
4 - Patrones de respiración
Una vez que obtenga la secuencia del movimiento, es posible que desee jugar con la respiración para apoyar el flujo de movimiento. Puedes aprender mucho probando diferentes patrones de respiración con el mismo ejercicio.
Pruebe cualquiera de los siguientes patrones. Cada uno te ofrecerá una visión diferente de cómo trabajar con la respiración para profundizar tu primicia, utilizar la respiración para llenar tu espalda y mejorar el control y el flujo en un ejercicio. Simplemente tenga en claro qué patrón desea usar antes de comenzar.
Patrones de respiración:
- Inhale para volver. Exhale para volver.
- Inhale para volver. Mantenga y Exhale. Inhale para regresar en la curva. Exhale para sentarse en posición vertical.
- Exhale hacia atrás Inhale para volver.
- Exhale hacia atrás Mantenga e inhale. Exhale para avanzar. Inhale para sentarse en posición vertical.