Saber cuándo tus escápulas están asentadas sobre tu espalda
La estabilidad del hombro es fundamental cuando se hacen ejercicios de Pilates o cualquier ejercicio de forma segura y efectiva. Más allá del estudio o gimnasio, una vez que te entrenas para estabilizar el área del hombro a través del ejercicio bien alineado, llevas ese conocimiento al movimiento cotidiano, protegiendo así la espalda y el cuello y aumentando la eficiencia del movimiento. La estabilidad del hombro es uno de los muchos aspectos funcionales de la aptitud de Pilates.
El término estabilidad escapular se usa a menudo cuando se habla de la estabilidad del hombro. Tus escápulas son los huesos en forma de alas en la parte superior de tu espalda, conocidos popularmente como omoplatos. Su colocación en la parte posterior suele ser una clave visual sobre cuán estable es toda el área del hombro. Cuando su escápula sube (junto con los hombros) o se aletea hacia los lados, el área de su hombro es menos estable que si los omóplatos se asentaron en la espalda en una posición neutral. Del mismo modo, a veces se juntan las escápulas en la parte posterior y esta también es una posición menos estable que cuando las escápulas son planas en la espalda con los hombros hacia abajo. Su instructor le indicará la estabilidad del hombro con comentarios tales como "acomódese la escápula sobre la espalda", "baje los omóplatos" y "relaje los hombros" (bajándolos de las orejas) en las clases de Pilates.
1 - Posición del omóplato en el alcance del brazo y tirón
Una demostración de los brazos y brazos de ejercicio que se alcanzan y tiran , como se ve desde atrás, le da una visión de cómo se ven los omóplatos cuando se asientan en la parte posterior, la posición más fuerte.
No es que las escápulas no se puedan mover, lo harán, pero aumentar su conocimiento de la colocación de sus omóplatos lo ayudará a estabilizar el movimiento y promover una fuerza y un apoyo equilibrados en la parte superior del cuerpo.
Los omóplatos son menos estables cuando se alejan de la línea media (abducidos) o se tiran hacia la línea media (aducidos).
2 - Los omóplatos están cerca juntos (Aducidos)
Muchas personas habitualmente hacen ejercicio con sus omóplatos unidos hacia la línea media. Esto es a veces una retención de la vieja actitud militar, "pecho afuera, hombros hacia atrás". Sin embargo, es mejor tener suficiente conciencia corporal para tomar decisiones y usar una posición más neutral donde sea apropiado.
Hay momentos en el ejercicio, ciertos levantamientos de pesas y movimientos de yoga vienen a la mente, cuando hay una apertura tan expansiva del pecho que los omóplatos se acercan más en la parte posterior. Hay más integración y apoyo en esos ejercicios particulares que cuando desliza las escápulas de forma independiente.
3 - Scapulae lejos de la línea media (secuestrado)
Las escápulas abducidas se han separado unas de otras, lejos de la línea media del cuerpo. En la práctica, este movimiento a menudo acompaña un redondeo exagerado de la espalda.
Puede ser útil alejar los brazos tanto que las escápulas viajan hacia afuera, pero tenga en cuenta que esta posición no está tan integrada, en términos de estabilidad del hombro, como cuando las escápulas se asientan en la parte posterior.
Es posible que desee probar otros ejercicios que le ayudarán a explorar el movimiento y la estabilidad de la escapulación, que incluyen:
A medida que se familiarice más con la estabilidad básica del hombro, encontrará que incluso los ejercicios de lado ponen a prueba la colocación de las escápulas. Es posible que desee probar la serie de patada lateral con la ubicación escapular en mente.