Pilates es una forma de ejercicio desarrollada por Joseph Pilates que enfatiza el desarrollo equilibrado del cuerpo a través de la fuerza central, la flexibilidad y la conciencia.
Este es un conjunto de ejercicios engañosamente fáciles que enseñan los principios básicos del movimiento sobre los cuales Pilates construye. Pilates es un método de "aptitud funcional" , lo que significa que estos principios se traducen directamente en una mejor postura y movimientos ágiles y eficientes en la vida cotidiana.
Utiliza estos movimientos fundamentales de Pilates para abrir cualquier rutina de ejercicios. Establecen la estabilidad del torso, la estabilidad pélvica, el compromiso abdominal, una buena alineación y un mayor rango de movimiento para las extremidades.
1 - Posición inicial - Resto constructivo - Columna neutra
Este ejercicio para encontrar una espina neutral es una presión de la espalda baja en el piso (creando una espalda plana), luego una liberación de la columna en un arco pequeño. Entre estos dos puntos hay un lugar donde las 3 curvas de la columna están en su posición natural. Esta será la posición inicial desde la cual harás el resto de los ejercicios.
Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados. Sus rodillas están dobladas y sus piernas y pies están paralelos entre sí, a una distancia aproximada de la cadera .
Inhalar.
Exhale y use sus abdominales para presionar su columna inferior en el piso.
Inhale para lanzar.
Exhale y tire de la columna vertebral hacia arriba, creando un pequeño arco en la parte baja de la espalda.
Inhale para lanzar.
2 - Cabeza Nod
El movimiento de la cabeza extiende y alarga la columna, un objetivo clave de Pilates. Es esencial para muchos ejercicios de Pilates que articulan la columna vertebral en curvas hacia adelante y ejercicios de balanceo .
Comience en la posición de inicio.
Inhale para alargar la columna e incline la barbilla hacia el pecho. Tu cabeza se queda en la estera.
Exhale para regresar a la posición neutral
Inhale para inclinar la cabeza hacia atrás un poco
Exhale para regresar a la posición neutral
3 - Armas sobre
Brazos sobre se trata de mantener la alineación ya que el torso es desafiado por los brazos que se mueven por encima. También ayuda a aumentar el rango de movimiento en los hombros.
Desde la posición de inicio, inhala para llevar las yemas de los dedos hasta el techo.
Exhale para bajar los brazos hacia el piso detrás de usted.
Inhale para levantar los brazos nuevamente.
Exhale para soltarse al piso.
Consejos:
- Mantenga los abdominales enganchados.
- No permita que el movimiento de los brazos afecte la alineación de sus costillas.
4 - Angel Arms
A pesar de que interactúa con algunos músculos diferentes, los brazos del ángel, como los brazos hacia arriba, ayudan a perfeccionar la comprensión de cómo usar los brazos y los hombros sin perder la alineación de la espalda y la caja torácica.
Desde la posición básica, en una inhalación, los brazos se extienden a los lados a lo largo del piso.
Exhale para devolver los brazos a los lados.
Consejos:
- Los abdominales se mantienen comprometidos.
- Las costillas se quedan abajo
- Los hombros no suben con los brazos. Guárdelos lejos de sus oídos.
5 - Reloj pélvico
Un movimiento sutil pero profundamente revelador, el reloj pélvico aumenta la conciencia de la posición pélvica y fortalece los músculos necesarios para la estabilidad pélvica.
Imagina que hay un reloj colocado sobre tus abdominales inferiores. El 12 está en el ombligo, el 3 en la cadera izquierda, el 6 en el hueso púbico y el 9 en la cadera derecha.
Usando sus músculos abdominales para iniciar y controlar el movimiento, mueva secuencialmente alrededor del reloj tirando primero el 12 hacia abajo, luego gire hacia el 3, el 6 y el nueve.
Consejos:
- Este es un pequeño movimiento.
- Las caderas no se levantan del piso.
- La idea es mover la pelvis sin afectar la estabilidad del resto del cuerpo.
6 - Pliegues de rodilla
Poder mover la pierna en el alvéolo de la cadera sin afectar la estabilidad de la pelvis es uno de los objetivos más importantes de los pliegues de la rodilla. Este tipo de actividad es importante en todos los tipos de movimientos que hacemos en la vida cotidiana, como sentarse, caminar y levantar objetos.
Desde la posición inicial, al inhalar, siente que está usando sus músculos abdominales para levantar una pierna del piso. Permitir un pliegue profundo en la cadera.
Exhala y regresa tu pie al piso. Al hacerlo, asegúrese de usar control abdominal. No dejes que el muslo se haga cargo.
Consejos:
- Se trata de obtener un pliegue profundo en la cadera, así que no dejes que la cadera se levante con la pierna.
- Mantenga su coxis anclado en la estera.