Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 362
Grasa - 9g
Carbohidratos - 52g
Proteína - 19g
Tiempo total 30 min
Preparación 15 min , cocinar 15 min
Porciones 4 (1 1/4 taza cada uno)
El camarón es una fuente de proteína baja en calorías y baja en grasas que se combina bien con pasta, polenta o sémola. Esta receta toma una ensalada orzo clásica de estilo mediterráneo que se ve a menudo en la sección preparada de las tiendas de comestibles y agrega gambas salteadas para un mayor poder de permanencia.
Los camarones tienen un nivel relativamente alto de colesterol, pero esencialmente no tienen grasas saturadas (un poco más de 1 gramo por porción, en comparación con la carne que puede tener entre 5 y 20 gramos por porción). Los tomates y las espinacas secados al sol son ricos en antioxidantes a partir de las vitaminas C y A, y las aceitunas y el queso feta agregan grasa y sal. Termina el plato con un zumbido brillante de zumo de limón recién exprimido y di sayonara a las ensaladas orzo pre-preparadas, ¡porque puedes hacerlo aún mejor en casa!
Ingredientes
- 8 onzas de orzo
- 1 taza de espinaca baby, picada
- 1/4 taza de tomates secos picados en aceite
- 2 cucharadas de aceitunas (verdes o kalamata) picadas
- 1/4 taza de queso feta en cubos o desmenuzado
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 8 onzas de camarón pelado y sin nervaduras
- 1 cucharada de jugo de limón
- pimienta negra al gusto
Preparación
- Trae una olla de agua a hervir. Agregue el orzo y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurra y enjuague con agua fría.
- Agregue la espinaca, tomates secados al sol, aceitunas y queso feta al orzo cocido. Dejar de lado.
- Caliente el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio alto y agregue el camarón. Cocine por unos 3 minutos o hasta que esté rosado y cocido.
- Agregue el camarón cocido a la ensalada orzo y rocíe con jugo de limón fresco. Agregue pimienta negra al gusto.
Sustituciones de ingredientes y variaciones
Para hacer este plato vegetariano, cambie el camarón por 1.5 tazas de garbanzos cocidos y media taza de almendras troceadas. Los garbanzos agregan proteína y las almendras agregan grasa saludable.
Para un impulso antioxidante adicional, agregue alrededor de media taza de corazones de alcachofa picada (desde congelados o enlatados) hasta el orzo. Los corazones de alcachofa son comparables a las bayas en términos de contenido de antioxidantes.
Para obtener una porción de granos enteros, use orzo de trigo integral.
Consejos para cocinar y servir
Intente comprar productos del mar capturados o cultivados utilizando prácticas ecológicas. Puede apoyar los productos del mar amigables con los océanos buscando la etiqueta ecológica azul del Consejo de Administración Marina en las tiendas y restaurantes, y / o cuando compra mariscos, pregúnteles de dónde provienen y si se capturaron en granjas o silvestres. Dependiendo del tipo de marisco, algunos son más ecológicos cuando se los compra de granja y otros pueden ser más ecológicos cuando se compran en estado salvaje.
Si compra camarones congelados, reserve la cantidad que necesita para la receta y descongélela en un tazón cubierto en el refrigerador el día anterior al uso, o coloque los camarones en un colador y deje correr agua fría sobre los camarones durante 5 a 6 minutos hasta que los descongele.