La forma correcta de comenzar y finalizar tus entrenamientos de carrera
Todas tus carreras deberían comenzar con un calentamiento y terminar con un tiempo de reutilización. ¿Por qué son tan importantes? Un buen calentamiento dilata los vasos sanguíneos, asegurando que sus músculos estén bien provistos de oxígeno antes de darles un entrenamiento vigoroso. También aumenta la temperatura de tus músculos para una flexibilidad y eficiencia óptimas. Al subir lentamente su frecuencia cardíaca, el calentamiento también ayuda a minimizar el estrés en su corazón cuando comienza su carrera.
Igual de crítico, el enfriamiento hace que la sangre fluya por todo el cuerpo. Detenerse repentinamente puede causar mareos porque su frecuencia cardíaca y su presión arterial pueden disminuir rápidamente. Detenerse lentamente les permite caer gradualmente.
Cómo hacer un calentamiento adecuado
- No es una buena idea estirar los músculos fríos, así que no empieces con estiramientos.
- Haga entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarlo para su carrera. Algunos buenos ejercicios de calentamiento previos a la carrera incluyen caminar enérgicamente, marchar, trotar lentamente o andar en bicicleta con una bicicleta estacionaria. Asegúrate de no acelerar tu calentamiento.
- Comience su carrera. No comience a correr, sino que trote lentamente al principio y aumente gradualmente su velocidad. Deberías estar respirando muy fácilmente. Si siente que se queda sin aliento, disminuya la velocidad. Esto es parte de saber qué tan rápido debe correr , y es fácil comenzar demasiado rápido.
- Preste atención a su postura y forma de carrera cuando comience su carrera, asegúrese de estar utilizando la mejor técnica antes de acelerar.
Cómo hacer un enfriamiento adecuado
- Después de terminar la carrera, enfríe caminando o trotando lentamente de 5 a 10 minutos. Su respiración y frecuencia cardíaca deberían volver gradualmente a la normalidad.
- Beba agua o bebida deportiva para reponerse.
- Ahora es un buen momento para estirar, ya que tus músculos se calientan. El estiramiento es más fácil cuando tu cuerpo todavía está caliente después de tu enfriamiento.
Consejos de estiramiento para después de tu carrera
Los estiramientos esenciales posteriores a la carrera incluyen estiramiento de los músculos isquiotibiales, estiramiento cuádruple, estiramiento de la pantorrilla, estiramiento de lagartija baja, estiramiento de la banda IT, estiramiento de la mariposa, estiramiento de la cadera y de la espalda, estiramiento de brazos y abdominales y estiramiento del tríceps. Use estos consejos para un estiramiento adecuado:
- No rebotes al estirar. Mantenerse quieto en cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
- No te estires por el dolor. No se estire más allá del punto donde comienza a sentir tensión en el músculo. No debe empujar a través de la resistencia muscular y nunca estirar hasta el punto de dolor. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento un poco más hasta que sienta el mismo tirón leve.
- Asegúrate de estirar ambos lados. No solo estires tu pantorrilla izquierda porque sientes opresión en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
- No contengas la respiración. Manténgase relajado e inhale y exhale lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Tome respiraciones profundas del vientre .
> Fuente:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Estrategias de calentamiento para el deporte y el ejercicio: mecanismos y aplicaciones. Medicina deportiva 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.