La post-ejecución es un buen momento para estirar porque tus músculos se calentarán. Estos estiramientos se enfocan en áreas particulares que con frecuencia se tensan durante y después de correr. Hágalos parte de su rutina posterior a la ejecución para ayudar a mejorar su flexibilidad, comodidad y rendimiento.
1 - Estiramiento de isquiotibiales
Este estiramiento del tendón de la corva se siente muy bien, y es más fácil para tu espalda que el estiramiento de flexión. Esto es lo que debe hacer:
1. Acuéstese de espaldas con las piernas extendidas y la espalda recta. Asegúrate de que la parte inferior de la espalda esté en el suelo y que las caderas estén niveladas.
2. Doble su rodilla izquierda y mantenga su pierna izquierda extendida en el suelo.
3. Lentamente enderece la rodilla derecha, agarrando la parte posterior de la pierna con ambas manos.
4. Suavemente jale su pierna derecha hacia usted mientras mantiene sus caderas en el piso. Mantenga durante 20-30 segundos. Repita en su lado izquierdo.
Si estirar la pierna es demasiado difícil, también puede hacer este estiramiento con una rodilla doblada.
2 - Quad Stretch
Sus cuádriceps (muslos delanteros) son músculos poderosos que trabajan duro cuando está corriendo, por lo que es importante que los estire. Esto es lo que debe hacer:
1. Párese derecho (no se incline hacia adelante), levante el pie de la pierna que tiene los cólicos hacia atrás y agarre el pie con la mano en ese lado.
2. Tire del talón suavemente hacia su trasero, sintiendo un estiramiento en su quad.
3. Mantenga la otra pierna estirada e intente mantener las rodillas lo más juntas posible.
4. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Suelta y repite. Cambia las piernas y repite los pasos en la otra pierna.
3 - Estiramiento de la pantorrilla
Los músculos de tu pantorrilla trabajan duro cuando estás corriendo, por lo que necesitarán un buen estiramiento cuando termines. Este estiramiento es esencial para prevenir las férulas de la espinilla . Esto es lo que debe hacer:
1. Coloque ambas manos en una pared con los brazos extendidos.
2. Apoyarse contra la pared con una pierna doblada hacia adelante y la otra pierna extendida hacia atrás con la rodilla recta y el pie hacia adelante.
3. Mantenga el talón de su pie trasero en ese piso.
4. Siente el estiramiento en la pantorrilla de esa pierna y sostén de 30 a 60 segundos.
5. Repita con la pierna opuesta.
4 - Low Lunge Stretch
Este es un gran estiramiento para los músculos flexores de la cadera , que trabajan duro levantando las piernas durante la carrera. Esto es lo que debe hacer:
1. Entrar en una posición de lunge.
2. Mantenga los dedos de los pies hacia adelante y la parte superior del torso recta. Su pierna trasera debe estar recta detrás de usted.
3. Presione hacia abajo con las manos y extienda las caderas hacia adelante hasta que sienta un estiramiento desde la parte delantera de la cadera y la parte superior del muslo (de la pierna de atrás).
4. Mantenga entre 30 y 60 segundos, luego cambie de lado.
5 - Estiramiento de banda IT
Un área común de tensión para muchos corredores es la banda iliotibial (ITB ), una banda tendinosa y fascial que comienza en la cadera y desciende hasta la rodilla. Este estiramiento de banda de TI permanente puede ayudar a estirar su banda de TI y reducir el riesgo de síndrome de banda de TI. He aquí cómo hacerlo:
1. Mientras estás en posición vertical, cruza la pierna derecha detrás de la izquierda.
2. Inclínese un poco hacia adelante y hacia su lado izquierdo hasta que sienta un estiramiento en la parte externa de su pierna derecha.
3. Levante su mano derecha sobre su cabeza y extiéndala hacia su lado izquierdo.
4. Sostenga por 30 segundos y luego repita con su pierna izquierda.
6 - Estiramiento de mariposas
Este estiramiento de la ingle, conocido como el estiramiento de la mariposa, estira la cara interna de los muslos y la ingle.
1. Siéntate en el suelo. Doble las rodillas y junte la parte inferior de los pies para que las rodillas estén apuntando hacia los lados.
2. Envuelva sus pies con sus manos y deslice lentamente los talones hacia su cuerpo lo más que pueda.
3. Inclinarse lentamente y presionar las rodillas hacia abajo. Deberías sentir un ligero estiramiento en la parte interna de tus muslos.
4. Si el estiramiento se siente demasiado fácil, inclínese hacia adelante más como si tocara su nariz al suelo. Pero ten cuidado de no exagerar.
5. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos. Asegúrate de no rebotar durante el estiramiento.
6. Regrese lentamente a la posición inicial y repita los pasos una vez más.
7 - Estiramiento de la cadera y la espalda
Este estiramiento es ideal para tus caderas y espalda baja. Esto es lo que debe hacer:
1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti.
2. Levante su pierna derecha y cúbrala sobre su pierna izquierda, que debe permanecer recta.
3. Tire de su pierna derecha hacia su pecho y gire el tronco de su cuerpo para mirar por encima del hombro derecho.
4. Mantenga durante 15 a 30 segundos.
5. Cambia las piernas y repite la secuencia.
8 - Estiramiento de brazos y abdominales
Este movimiento es perfecto para estirar los brazos y los oblicuos, o los abdominales laterales. Esto es lo que debe hacer:
1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Estira los brazos por encima de la cabeza y deja los hombros lejos de las orejas.
3. Inclínate hacia atrás lo más que puedas sin lastimar tu espalda.
4. Enderezar nuevamente e inclinarse hacia la izquierda y luego hacia la derecha, para estirar los lados.
9 - Estiramiento de tríceps
Usas tu parte superior del cuerpo cuando estás corriendo, por lo que es importante estirar los brazos cuando hayas terminado tu carrera. Así es cómo estirar los tríceps, los músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo:
1. Lleva uno de tus codos a través de tu cuerpo, hacia tu hombro opuesto.
2. Usa tu otra mano para acercar tu codo al hombro.
3. Sostenga durante 15 a 30 segundos, luego cambie de lado.