Aumente los beneficios de Hill Running
Los beneficios del funcionamiento en pendientes son tremendos. Mejorará la fuerza de los músculos de las piernas, desarrollará la forma física, aumentará la resistencia mental y activará los músculos de las piernas, los brazos y los músculos centrales de diferentes maneras. Correr colinas también puede ser un gran aburrimiento para los corredores que buscan sacudir su rutina.
Ya sea que esté entrenando para un 5K o un maratón, estos entrenamientos de montaña pueden ayudarlo a lograr todos esos beneficios, así como a mejorar sus habilidades para correr cuesta arriba y cuesta abajo.
Incluso pueden hacer que desees afrontar las colinas el día de la carrera.
Antes de comenzar, es una buena idea revisar cómo ejecutar las colinas correctamente , por lo que su forma actual le brindará los mayores beneficios.
Replica Long Hill
Estas repeticiones son excelentes para desarrollar resistencia y son especialmente beneficiosas para aquellos que entrenan en una carrera con muchas colinas onduladas.
Cómo hacerlo: Encuentre una colina de media milla con una calificación de alrededor del 5 al 8 por ciento. Corre cuesta arriba con un esfuerzo de 5K y recupera a un ritmo fácil volviendo cuesta abajo. Repita de 5 a 6 veces.
Tempo Run Hills
Las carreras de tempo se realizan a un ritmo "confortablemente difícil" o un nivel de esfuerzo que puede mantener durante aproximadamente 40 minutos.
Cómo hacerlo: Para las colinas de ejecución de tempo, haga un calentamiento de 5 a 10 minutos de fácil ejecución y luego encuentre una pendiente gradual. Corre cuesta arriba durante un minuto al ritmo de tu ritmo, luego gira y baja al mismo nivel de esfuerzo (ten en cuenta que el mismo esfuerzo en la bajada se traducirá en un ritmo más rápido).
Intente repetir la subida / bajada de 10 a 20 veces, dependiendo de su experiencia con tempo y colinas. Si ha realizado muchas ejecuciones de tempo y repeticiones de colina, puede apegarse al extremo superior de la escala. Si eres nuevo en las colinas, mantente en el extremo inferior y haz un ritmo fácil en la bajada por una o dos de las repeticiones, para darte la oportunidad de recuperarte.
Aceleradores de Hill
Estas repeticiones son excelentes para mejorar tu resistencia y fortaleza mental para superar la fatiga, especialmente hacia el final de una carrera .
Cómo hacerlo: encuentra una colina de unos 200 a 400 metros. Comience la cuesta al esfuerzo de ritmo de carrera (para cualquier carrera para la que esté entrenando) y luego emprenda un esfuerzo duro durante los últimos 50 metros de la colina. Concéntrese en bombear sus brazos con más fuerza y alargar su paso mientras se empuja hacia la cima de la colina. Recupere a un ritmo fácil en el camino hacia abajo. Haga de 5 a 8 repeticiones.
Hill Sprints
Estas colinas pueden ayudar a mejorar su fuerza, velocidad, forma de ejecución y potencia general. Son buenos para los corredores de fondo y de fondo medio, así como para cualquiera que busque mejorar sus 5K o 10K veces.
Cómo hacerlo: elija una colina corta con un gradiente promedio. Debes correr la cuesta cuesta arriba con un esfuerzo duro: del 85 al 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Exagere el movimiento de balanceo de su brazo, con sus brazos bombeando fuerte y alto. Concéntrese en empujar desde la punta de su pie. Recupere caminando o trotando cuesta abajo. Haga de 6 a 10 repeticiones.
Repeticiones de velocidad de descenso cortas
Estas repeticiones son las mismas que las repeticiones de corto recorrido de Hill, excepto que empuja la cuesta abajo y se recupera en la cuesta.
Haga de 6 a 10 repeticiones.
Cresting the Hill Repite
Estas repeticiones son una excelente manera de sentir y practicar los cambios de ritmo que experimentará al correr pendientes en una carrera. Después de correr cuesta arriba, en lugar de darse la vuelta y volver a bajar, continuarás al mismo nivel de esfuerzo (como lo harías durante una carrera).
Cómo hacerlo: encuentra una colina que se aplana un poco una vez que alcanzas la cima. Corre a tu esfuerzo 5K desde abajo. Una vez que llegue a la cima de la colina, continúe corriendo al mismo esfuerzo y observe cómo su velocidad aumenta. Corre por un minuto más con ese esfuerzo, dale la vuelta y recupera el descenso.
Haga de 4 a 6 repeticiones.
Modificaciones de caminadora
Aunque todos los entrenamientos anteriores fueron diseñados para correr en el exterior, la mayoría de ellos, con la excepción de las repeticiones de velocidad de descenso rápido, se pueden realizar en la cinta de correr. Cuando un entrenamiento requiere una recuperación cuesta abajo, simplemente recupere en una pendiente 0.