Kale: Información Nutricional

Calorías y beneficios para la salud de Kale

Kale es miembro de la familia de vegetales de repollo ( Brassica ). Se considera que es uno de los alimentos más nutritivos por calorías y, a menudo, ha sido etiquetado como superalimento . Aunque se puede comer crudo, es más comúnmente cocido al vapor, salteado, hervido o masajeado en jugo de limón.

Hay muchos tipos de col rizada y, aunque la mayoría son de color verde, también hay variedades rojas y moradas.

Algunos de los tipos más comunes de col rizada para el consumo incluyen: col rizada, col rizada ornamental y col rizada de dinosaurio (toscana). Cada variedad difiere en textura, sabor y apariencia. La col rizada es generalmente de color verde oscuro con hojas rizadas y tiene un sabor picante, amargo y picante. La col rizada ornamental, a menudo llamada ensalada de col rizada, puede ser verde, blanca o morada. Tiene un sabor más suave. La col rizada de dinosaurio tiene un sabor más dulce y una textura más delicada que la col rizada y a menudo es de color azul verdoso.

Kale suele estar disponible durante todo el año con su temporada alta durante los meses de invierno.

Hechos nutricionales de Kale
Tamaño de la porción 1 taza, picado cocido sin grasa (67 g)
Por porción % Valor diario*
Calorías 33
Calorías de la grasa 0
Grasa total 0g 0%
Grasas saturadas 0g 0%
Grasas poliinsaturadas 0g
Grasa monosaturada 0g
Colesterol 0 mg 0%
Sodio 29 mg 1%
Potasio 328.97 mg 9%
Hidratos de carbono 7g 2%
Fibra dietética 1g 4%
Azúcares 0g
Proteína 2g
Vitamina A 206% · Vitamina C 134%
Calcio 9% · Hierro 6%

* Basado en una dieta de 2,000 calorías

La col rizada es un vegetal altamente no rico en almidón que es bajo en calorías y carbohidratos. Una taza de col rizada cocinada contiene solo 33 calorías y 7 g de carbohidratos. Una taza de col rizada contiene solo 8 calorías y 1.4 g de carbohidratos.

Beneficios para la salud de la col rizada

Kale es una verdura de hoja verde que contiene un gran golpe de nutrición. Por ejemplo, es una excelente fuente de fibra. Los estudios han demostrado que las personas que consumen dietas altas en fibra (los requisitos diarios son 25-38 g / día) tienden a tener un peso más saludable y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y ciertos cánceres.

La col rizada también es una excelente fuente de vitamina K (1 taza de col rizada cocida tiene más de ocho veces el requerimiento diario), que es importante para la salud ósea y para la coagulación de la sangre. Si usted es alguien que toma anticoagulantes, es importante ser consecuente con su ingesta de vitamina K.

La col rizada también está repleta de vitamina A (la misma taza de col rizada tiene dos veces el requerimiento diario), betacaroteno y otros carotenoides, luteína, zeaxantina. También sirve hasta el 100 por ciento de las necesidades diarias de vitamina C en una taza cocida. Esto hace que la col rizada sea un gran vegetal para la salud de los ojos, la inmunidad y el antienvejecimiento.

La col rizada es una fuente vegetariana de calcio, por lo que es un vegetal muy favorable en los planes de comidas vegetarianas y veganas.

La col rizada también es una muy buena fuente de manganeso y una buena fuente de vitamina B6, potasio y cobre.

Además, la col rizada es una de las verduras crucíferas, que se ha demostrado que tiene propiedades anticancerígenas.

Preguntas comunes sobre Kale

¿La col rizada congelada es tan buena como la fresca?

La col rizada fresca puede ser intimidante a veces, porque sus hojas grandes, rizadas y fibrosas pueden atrapar la suciedad, lo que dificulta la limpieza y el corte. Si no está acostumbrado a hacerlo, es posible que no sepa qué hacer con él.

En su lugar, puede comprar col rizada que ya ha sido limpiada y cortada (esto es bueno para hacer chips de col rizada o fácil de usar para saltear o echar sopas, guisos o chiles) o comprar col rizada congelada y picada. Muchas veces, comprar vegetales congelados es igual de bueno, si no mejor, que comprar productos frescos porque los vegetales se cosechan en la frescura máxima que les hace retener más vitaminas y minerales.

¿Qué variedad de col rizada es la más saludable?

Toda la col rizada es saludable, por lo tanto, es difícil medir qué tipo se puede considerar más saludable . Cada tipo contiene una gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Las variedades de color púrpura también contienen antocianinas, que se han relacionado con la mejora de la salud del corazón.

Tenga en cuenta que algunos expertos sugieren la col rizada al vapor para maximizar sus efectos reductores del colesterol porque los componentes relacionados con la fibra en la col rizada hacen un mejor trabajo de unión junto con los ácidos biliares en el tracto digestivo cuando se han cocinado al vapor.

Recogiendo y almacenando Kale

Compre col rizada, entera, congelada o limpia, picada y empacada. Busque la col rizada que es crujiente, con un color verde grisáceo. Evite la col rizada marchita o floja.

Puede almacenar col rizada en la parte más fría de su refrigerador durante unos días. Para evitar que se marchite, coloque la col rizada en una bolsa de plástico primero y ciérrela sin apretar. Si no puede usarlo en unos días, puede cocinarlo: hervir o hervir, y volver a colocarlo en el refrigerador cocinado. Congélalo si no planeas usarlo por un tiempo, se mantendrá en el congelador durante aproximadamente un mes o dos.

Para lavar la col rizada fresca, colócala en un recipiente con agua fría. Vacíe el recipiente y repita hasta que toda la suciedad se elimine de las hojas.

Formas sanas de preparar la col rizada

Kale tiene un sabor amargo y combina bien con carnes ricas y con sabor, como la carne de cerdo. Se puede cocinar al vapor, saltear, hervir o picar y se puede usar crudo en ensaladas. Para una alternativa de chip saludable, intente hornear hojas de col rizada para convertirlas en crujientes chips de col rizada. También puede usar col rizada en sopas, guisos, platos de huevo y chile. Tiene una excelente manera de mejorar el sabor de sus comidas y sirve como una adición abundante y saludable a su plan de comidas. .

Recetas con col rizada

> Fuentes:

> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de Fundamentos culinarios. 3ª ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 618.

> Instituto Linus Pauling. Vitamina K. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K