Alcanzar una gran carrera requiere tanto práctica como planificación
Uno de los aspectos más importantes de la preparación del día de la carrera es cronometrar su entrenamiento para llegar a su punto máximo el día de la carrera. Los atletas usan el término "pico" para describir estar en la mejor condición absoluta (física, emocional y mental) en un momento específico para un evento o carrera. El pico no es fácil de hacer, y requiere mucha experiencia y planificación, pero hay cosas que pueden hacer que el pico sea mucho más probable.
Tenga en cuenta que puede tener muchos "picos" durante el año y durante la temporada, pero la mayoría de los atletas de élite aspiran a un evento principal u objetivo y planean el resto de la temporada de entrenamiento alrededor de eso. Los atletas recreativos pueden tener múltiples picos en menor grado. Esto es común si corres muchas "carreras divertidas" diferentes durante el verano. Si estás en una liga o equipo recreativo, es probable que tengas una temporada incorporada, y tu entrenamiento está planificado para que puedas mejorar continuamente y alcanzar el máximo durante los playoffs o un evento final.
Comience su planificación sacando un calendario y anotando sus eventos de uno o dos objetivos y retrocediendo hasta el día de hoy. Hay muchas maneras de planificar su horario, y trabajar con un entrenador experto es probablemente lo mejor.
Los siguientes consejos lo ayudarán a construir un plan general propio. Su programa de entrenamiento incluirá cuatro fases:
- Construyendo una base de aptitud
- Desarrollar la capacidad aeróbica
- Velocidad de construcción
- Tapering para el evento
Fase uno: construir una base con larga distancia lenta
Aproximadamente la mitad de su tiempo de entrenamiento entre su día de inicio y su primer evento de meta se debe dedicar a construir una base sólida para su deporte. Esto puede durar meses si usted es un nuevo deportista o si su evento de gol está muy lejos, o semanas si está en forma y mirando un evento el próximo mes.
La mayoría de estos primeros entrenamientos se centran en el entrenamiento de resistencia fácil. Estos entrenamientos pueden parecer demasiado fáciles para muchos atletas que les gusta ir rápido o difícilmente para sentir que están sacando algo de él. No cometas este error. Manténgase tranquilo y lento, concéntrese en mejorar la técnica, la fuerza y la resistencia.
El entrenamiento básico es extremadamente importante para alcanzar el máximo y no se puede apresurar. Si comienza un trabajo intenso demasiado pronto, se arriesga a sufrir una lesión o enfermedad más adelante. El entrenamiento básico permite que los músculos, las articulaciones y los tendones se fortalezcan lentamente y se adapten fácilmente a cargas y esfuerzos mayores. El entrenamiento básico también incluye un entrenamiento cruzado fácil.
Este es un buen momento para jugar con el entrenamiento y agregar ejercicios de habilidad, ejercicios pliométricos y entrenamiento de fuerza para desarrollar un buen nivel general de acondicionamiento. También es un buen momento para encontrar la combinación correcta de equipo ( zapatos , ropa, posición de la bicicleta , tensión de la raqueta, etc.) o alimentos y bebidas que le sirvan.
La condición física básica se trata de salir, moverse y divertirse. El ritmo, la intensidad y el esfuerzo realmente no son importantes.
Fase dos: Desarrollar la capacidad aeróbica a través de esfuerzos sostenidos
La siguiente fase de un programa de pico estándar comprende el próximo trimestre (más o menos) de su tiempo de entrenamiento entre el día de inicio y el día de la carrera.
Durante este tiempo, te enfocas en aumentar tu capacidad aeróbica, potencia y velocidad y en obtener más "deporte específico". También debe cumplir con la regla del 10 por ciento para evitar lesiones. Durante esta fase, aumenta el esfuerzo de entrenamiento al mantener esfuerzos sostenidos de mayor intensidad. Su volumen de entrenamiento puede permanecer igual e incluirá más días de descanso. Su programa de fortalecimiento se enfoca más en su deporte.
Fase tres: Intervalos de alta intensidad para la velocidad
Después de que haya construido su base, velocidad y potencia, está listo para enfocarse en el entrenamiento específico necesario para su carrera o evento. Se agrega trabajo de intervalo de esfuerzos de alta intensidad y duración más corta (sprints de 60-90 segundos).
Este es un entrenamiento muy intenso que requiere más descanso entre los entrenamientos. Las lesiones también son más probables, por lo que seguir un cronograma de descanso y recuperación es fundamental. Para un ejemplo de un entrenamiento de intervalo de cinta de correr, intente entrenamiento de intervalo .
Fase cuatro: reducción antes del evento
La fase final de preparación de la carrera es la puesta a punto. Esto comprende las últimas dos semanas antes de su evento. En esta fase, reduces tu volumen de entrenamiento (kilometraje) a la mitad. Continúa haciendo intervalos de alta intensidad, pero reduce el número de repeticiones a la mitad y descansa completamente entre ellas.
Los últimos tres días previos al evento pueden incluir algo de ejercicio aeróbico ligero, pero recuerde que el objetivo es descansar para que tenga el máximo potencial el día de la carrera. Entrenar tres días antes de la carrera nunca ayuda a tu rendimiento. Estos últimos días también son un buen momento para enfocarse en los aspectos mentales del rendimiento y visualizar un evento perfecto. Y considere su elección de comida antes de la carrera .
Solo puedes mantenerte en este nivel máximo de forma física durante un corto período de tiempo, y debes descansar y recuperarte nuevamente antes de un segundo evento. Tratar de mantener ese pico a menudo lleva a lesiones, agotamiento y síndrome de sobreentrenamiento . Considere usar Active Recovery para una recuperación más rápida.
Fuente
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