Fortalece tu núcleo con este ejercicio Dynamic Mat
El pie de balancín de pierna abierta de Pilates es un excelente entrenamiento abdominal, que beneficia la estabilización del tronco y la articulación espinal. Es un ejercicio de Pilates que requiere equilibrio y control. Este ejercicio brinda la oportunidad de practicar el uso del control secuencial entre los abdominales superiores e inferiores. Deberá mantener sus abdominales ocupados en una bola profunda para el balancín de pierna abierta y usar la respiración para mantener este ejercicio rodante fluido y controlado.
Si tiene problemas de espalda o cuello, o isquiotibiales apretados, use este ejercicio como ejercicio de equilibrio (puede hacer referencia al equilibrio de la pierna abierta) y no haga rodar.
Es posible que desee revisar los consejos para los ejercicios de balanceo antes de abrir el balancín de pierna.
Ejecución de la pierna abierta Rocker
Aquí hay un desglose paso a paso de la realización del ejercicio:
- Comience con un estiramiento de la columna vertebral . Esto te ayudará a concentrarte y estirar la columna vertebral y los isquiotibiales. Siéntate en lo alto de los huesos de tus sentadillas y extiende tus piernas a la anchura de tus hombros. Flexiona tus pies. Evita bloquear tus rodillas. Inhale y estire los costados de la espalda por los dedos. Exhale y extienda la altura de los hombros (o toque los dedos de los pies), rizando la columna vertebral. También puedes tocar el piso entre tus pies. Luego suelta y continúa.
- Doble las rodillas y tire de sus abdominales. Alcanza a agarrarte los tobillos. Si eso es difícil, también puedes sostener tus pantorrillas.
- Levante y extienda una pierna, equilibrándose entre los huesos y el coxis, mantenga sus abdominales activados .
- Levanta y extiende la otra pierna. Las piernas deben estar a la distancia de los hombros; en el ejercicio hay una tendencia a permitir que las piernas sean demasiado anchas, pero manteniéndolas a la distancia de los hombros. Dibuja los abdominales tanto como puedas y mantén el equilibrio.
- Inhala y retrocede. En una inhalación , use una cucharada cada vez más profunda de los abdominales y la plenitud de su inhalación para impulsar su rollo hacia los hombros . No te vuelvas demasiado atrás sobre tu cuello o cabeza. Manténgase en su curva C a medida que rueda, dejando la cabeza y el cuello fuera de la colchoneta.
- Pausa.
- Exhale y regrese. Permanezca en su curva C y use sus músculos abdominales, junto con una fuerte exhalación, para volver a ponerse en posición vertical. Mantenga aquí y el equilibrio.
- Repita, retroceda y regrese mientras inhala y exhala como se describe.
Consejos para hacer el ejercicio de pierna abierta Rocker
- Si es nuevo en el ejercicio, puede comenzar con las rodillas dobladas. A medida que retrocedes, endereza las piernas. Cuando regreses, dobla las rodillas nuevamente.
- Los ejercicios de balanceo son iniciados y controlados por la profundización de los abdominales, la respiración y la expansión de la espalda en relación con la respiración. Nunca se logran arrojándose hacia atrás desde los hombros y la cabeza. ¡Quédate en la curva C hasta que encuentres tu equilibrio!
- No retroceda en la cabeza y el cuello cuando retroceda.
- Después de retroceder, no acerque demasiado las piernas a la parte superior.
- Evite que la pelvis se balancee o voltee cuando regrese a la posición inicial.