Un ejercicio de respiración profunda diafragmática
Saber cómo tomar una respiración profunda y completa es una habilidad de calidad de vida. Un ciclo de respiración completa propaga el oxígeno que da energía por todo el cuerpo, elimina los gases residuales como el dióxido de carbono y estimula la columna vertebral y los órganos internos.
La respiración profunda es una parte esencial de la maximización de cualquier forma de ejercicio que hagas. En Pilates , usamos la dinámica de la respiración completa que incluye inhalaciones grandes y grandes exhalaciones para iniciar y potenciar nuestros ejercicios de Pilates , y la mayoría de los ejercicios de Pilates se enseñan con patrones de respiración específicos.
Uno de los primeros pasos para aprender a respirar bien es aprender la respiración profunda diafragmática. El diafragma es un músculo en forma de cúpula que se sienta debajo de los pulmones, dividiendo horizontalmente el tronco del cuerpo. Cuando respira, el diafragma se contrae y aplana hacia abajo creando un vacío que atrae aire. Cuando exhala, el diafragma vuelve a su forma de domo, empujando el aire fuera del cuerpo.
Una vez que sepa cómo hacer que su diafragma trabaje para usted, encontrará que la respiración diafragmática es energizante y relajante. Es la forma en que un cuerpo verdaderamente eficiente respira a lo largo de la vida. Usar la respiración diafragmática conscientemente es una técnica popular para reducir el estrés también.
Pruebe este ejercicio de respiración diafragmática
- La configuración: puede hacer este ejercicio tumbado de espaldas con las rodillas dobladas o incluso ahora, mientras está sentado leyendo. De cualquier manera, hágalo con una mano descansando suavemente sobre su vientre inferior para que pueda sentir su respiración expandiendo la pared abdominal y moviéndose a través de su cuerpo. Si ambas manos están libres, usa la otra mano detrás de tu espalda baja para una mayor entrada sensorial.
- Tus hombros deben permanecer hacia abajo. Manténlos relajados y alejados de tus oídos.
- Su columna vertebral es larga, en lo que llamamos columna vertebral neutral , una posición natural de la columna vertebral que permite que las curvas de la columna estén presentes.
- Si está sentado, intente sentir que su peso cae directamente hacia abajo a través de sus huesos y su cabeza está flotando hacia el cielo.
- Su garganta está abierta y relajada para permitir un flujo de aire máximo.
- Inhale: respire lentamente por la nariz. Deje que el aire fluya hacia la parte superior del tórax y hacia abajo de la columna vertebral, expandiendo los lados y las costillas inferiores, llenando el diafragma, la espalda y la parte baja de la espalda, y cayendo hasta la pelvis. Permita que la inhalación profunda empuje su panza un poco. No intentes resistir ni comprimirlo.
- El Exhale: suelta tu aliento en el orden inverso al que lo trajiste. Suelta tus abdominales inferiores, luego tu barriga. Deja que tus costillas se detengan y, por último, deja que tu cofre caiga mientras expulsas completamente el aire. No fuerce el aire, simplemente permita que salga del cuerpo.
- Repita: Haga este ejercicio de respiración diafragmática unas pocas veces hasta que tenga la sensación de cómo cada parte fluye hacia la siguiente. En cada exhalación, extraiga los abdominales hacia adentro y hacia arriba, haciendo que el aire suba y salga suavemente del cuerpo. Esta acción abdominal entrará en juego de forma rutinaria en tu entrenamiento de Pilates.
Consejos y trucos
- Cuando respire, intente no dejar que eleve ni tense los hombros. Desea que sus hombros se mantengan bajos y relajados.
- Del mismo modo, desea que la inhalación se produzca en todo el torso tanto por delante como por detrás. El cofre se mueve con la respiración, pero permanece relajado y las costillas mantienen su forma cilíndrica.
- ¡Disfrutar! Casi nada nos sirve más que una respiración profunda.
Ahora que comprende la respiración diafragmática, puede pasar a la respiración lateral . La respiración lateral se usa mucho en el ejercicio de Pilates porque le permite a uno obtener una buena y profunda respiración mientras que los abdominales están profundamente atraídos. Este tipo de respiración requiere un poco de entrenamiento.
Asegúrese de dominar su respiración diafragmática en primer lugar.
Editado por Alycea Ungaro