Rolling Like a Ball es un estándar, excelente para la columna vertebral y los abdominales profundos
Un ejercicio clásico de Pilates , rodando como una pelota, casi siempre está incluido en las clases de Pilates mat .
Algunas personas pueden enrollarse como un error de píldora y se divierten mucho con este ejercicio de inmediato. Para aquellos de nosotros con espalda baja que no redondean tan bien, los ejercicios de balanceo son un poco más desafiantes, aunque vale la pena el esfuerzo para desarrollarlos.
Los ejercicios de balanceo estimulan la columna vertebral, trabajan profundamente los abdominales y nos sintonizan con el flujo interno de movimiento y la respiración en el cuerpo.
Antes de que empieces
Support Roll Roll Back es una excelente preparación para este ejercicio. Si no ha realizado el rodaje antes, es posible que desee realizar la Retroinformación soportada primero. Si tiene problemas en la espalda o el cuello, quédese con Roll Back soportado y pase los ejercicios completos de rolling.
Algunas cosas para tener en mente:
- Mantenga su posición enrollada durante todo el ejercicio.
- Usa tu aliento para mantener este ejercicio controlado y fluido.
- ¡Nunca inicie la tirada arrojando la parte superior de su cuerpo hacia atrás! Este es un error muy común.
- Asegúrese de estar en una superficie acolchada. Una alfombra delgada en un piso duro no es suficiente para la columna vertebral. Aprenda más sobre las esteras de Pilates .
- Para una vista más profunda de este y otros ejercicios de balanceo, lea Consejos para hacer ejercicios de balanceo .
Instrucciones para rodar como una pelota
- Siéntate en tu colchoneta y coloca tus manos sobre tus espinillas, justo encima del tobillo.
- Deja caer los hombros, ensancha la espalda, profundiza tus abdominales y haz una curva agradable de tu columna vertebral. No meta la cabeza; tu cuello es parte de la larga curva. Es posible que desee revisar la C-Curve .
- Levanta los pies de la colchoneta y mantén el equilibrio sobre los huesos de tu asiento, o justo detrás de ellos. Ver fig. 1 en el cuadro de imagen.
- Inhale: jale los abdominales inferiores hacia adentro y hacia arriba para que se ponga en marcha y desplace la inhalación. Rueda solo hacia los hombros No rodar sobre el cuello.
- Pausa. Ver fig. 2 en el cuadro de imagen.
- Exhale: Manténgase profundamente recogido con su columna vertebral curva. Usa tu exhalación y tus abdominales para volver a la posición vertical.
Repita de 5 a 6 veces.
Preguntas frecuentes sobre cómo rodar como una pelota
Estoy llegando torcido. ¿Por qué?
Si viene torcido, puede estar trabajando sus abdominales desigualmente o tirando más de un lado que del otro con los brazos. Intenta enfocarte en la línea central. Esto mejorará a medida que practiques.
No estoy rodando, estoy golpeando y duele. ¿Que debería hacer?
Primero, no te desanimes. He visto a algunos de los mejores maestros de Pilates tener problemas con este (ver el bache / golpe en los videos). Este ejercicio requiere una liberación profunda de la parte inferior de la espalda en una curva completa. La curva es una respuesta a la primicia de los abdominales. Puede tomar tiempo aprender a dejar que esto suceda.
Mientras tanto, una baja espalda apretada puede significar que la tirada es más una acción de golpe fuerte. Juega con solo la primera parte para profundizar los abdominales bajos y la plenitud correspondiente de la espalda.
Si el bache / golpe es muy intenso, no lo hagas. Trabaja en ejercicios como Support Roll Roll Back y encuentra tu C-Curve , así como todos los otros refuerzos abdominales. Finalmente encontrará el lugar donde se abre la parte posterior en respuesta a la profundidad y el apoyo de los abdominales.