Usa ejercicios de agilidad para desarrollar la velocidad y la coordinación de los deportes
Todos los atletas pueden beneficiarse de estos ejercicios de agilidad para ayudar a mejorar la coordinación, la velocidad, el poder y las habilidades deportivas específicas. Use estos ejercicios para perfeccionar la velocidad de su pie y perfeccionar su técnica deportiva.
1 - Saltos pliométricos laterales
Los saltos pliométricos laterales ayudan a desarrollar energía dinámica, coordinación y equilibrio al usar solo el peso corporal de un atleta. Este ejercicio avanzado es imprescindible para cualquier atleta que necesite potencia y coordinación lateral. Comience poco a poco, y lentamente acumule la altura de la barrera. Este ejercicio solo debe realizarse después de un calentamiento completo.
2 - Taladros de agilidad de escalera de velocidad
La escalera de velocidad es una pieza simple de equipo portátil que se puede usar para realizar los siguientes ejercicios de agilidad:
- Carrera hacia adelante, alta rodilla : este ejercicio es ideal para mejorar la velocidad y coordinación del pie para todos los atletas de deportes de campo. Corre con las rodillas altas hacia adelante a través de la escalera, tocando cada espacio de la escalera. Aterriza sobre las puntas de los pies y avanza con tus brazos.
- Ejercicio lateral, de lado a lado : el movimiento lateral de este taladro es ideal para practicar en cancha y también mejora la estabilidad de la rodilla y el tobillo. Mantenga un centro de gravedad bajo y camine de un lado a otro a través de la escalera un pie a la vez. Toque cada peldaño de la escalera con ambos pies. Aterrice sobre las puntas de los pies y repita de derecha a izquierda e izquierda a derecha.
3 - Taladros de puntos
Los Dot Drills desarrollan una fuerza dinámica en las piernas y aumentan la fuerza y la estabilidad de la rodilla y el tobillo. Este es un gran ejercicio de agilidad para cualquier persona que practique deportes de campo o de raqueta o para aquellos que necesiten realizar cambios rápidos de dirección y aterrizajes, como esquiadores y jugadores de baloncesto.
Cómo hacer ejercicios de puntos:
- Use una alfombrilla de puntos o coloque pequeñas marcas "X" con cinta adhesiva en el suelo en un patrón de Cinco en un dado.
- Comience con un calentamiento y salte de punto a punto con ambos pies a la vez.
- Avance a saltar un pie y siga un patrón de salto específico.
4 - Taladros Plyometric Jump Box
Los ejercicios de salto de caja pliométrica son una excelente forma de desarrollar potencia explosiva y velocidad de pie. El taladro de caja pliométrica más común incluye saltos, saltos y movimientos de límite. Otro popular taladro de caja pliométrica está saltando de una caja y rebotando desde el piso hacia otra caja más alta. Estos ejercicios generalmente aumentan la velocidad y la fuerza y aumentan la potencia.
5 - Adelante - Sprints hacia atrás
El entrenamiento Sprint es una manera segura de desarrollar la velocidad y la agilidad del pie para cualquier atleta que necesite velocidad y velocidad explosivas.
Cómo hacer hacia adelante - Sprints hacia atrás
- Establezca dos marcadores a una distancia de 10 yardas.
- Después de un buen calentamiento, corra desde el primer cono hasta el cono lejano.
- Deténgase en el cono lejano y corra o retroceda hasta el comienzo.
- Deténgase y acelere rápidamente en un sprint de vuelta al cono lejano.
- Repite 10 veces
6 - Obstáculos de agilidad pliométrica
Los atletas a menudo usan ejercicios de salto pliométrico para aumentar la potencia y la velocidad, mejorar la coordinación y la agilidad, y mejorar de manera efectiva el rendimiento deportivo . Usar un conjunto de pequeños obstáculos para saltar sobre uno o ambos pies puede mejorar la agilidad y la velocidad del pie en cualquier atleta de deportes de campo.
Cómo utilizar vallas de agilidad pliométrica
- Configure varios pequeños obstáculos de agilidad en incrementos de 2 pies.
- Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros, salte hacia arriba y hacia adelante para despejar cada obstáculo que aterriza ligeramente en las puntas de los pies.
- Inmediatamente después del aterrizaje, salta de nuevo, avanzando con tus brazos.
- Repite varias repeticiones.
- Repita el taladro solo con el pie derecho y luego solo con el pie izquierdo.
- A medida que mejore, aleje los obstáculos más separados.
7 - Tuck Jumps
Los saltos Tuck son simples ejercicios que mejoran la agilidad y la potencia.
Cómo hacer Tuck Jumps:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Doble las rodillas y salte con fuerza hacia arriba, llevando las rodillas hacia el pecho mientras está en el aire.
- Sujete las rodillas rápidamente con los brazos y suéltelos.
- Al aterrizar, repita inmediatamente el siguiente salto.
8 - Escalera de running
Si bien técnicamente no es un ejercicio de agilidad, correr escaleras es una gran manera de desarrollar la velocidad y la velocidad del pie mientras se obtiene un entrenamiento de intervalo excelente.
Correr escaleras proporciona un beneficio cardiovascular similar al de correr y es una gran manera de desarrollar la potencia de sprint. Muchos atletas entrenan en un estadio de una escalera local al aire libre con aproximadamente 100 pasos.
Comience caminando paso a paso. Evite correr escaleras en su primer entrenamiento o puede experimentar dolor muscular retardado . No haga más de dos sesiones de entrenamientos por semana. En la semana tres, puede comenzar a correr, tal vez dos pasos a la vez. Use el retorno al final como su intervalo de descanso, y luego haga otro conjunto. Trabaja hasta alrededor de 10 juegos por entrenamiento.
9 - Carreras de lanzadera
El recorrido de la lanzadera es un ejercicio estándar de agilidad y velocidad utilizado por los atletas que juegan deportes intermitentes como el fútbol, el hockey, el baloncesto y el tenis.
Cómo hacer el Shuttle Run:
- Configure una fuente con dos marcadores a una distancia de 25 yardas.
- Sprint de un marcador al otro y viceversa. Esa es una repetición.
- Hay una variedad de formas diferentes de realizar el recorrido de la lanzadera, incluidas las carreras de lado a lado, las carreras hacia adelante y hacia atrás y las carreras de avance y retroceso táctil.
El recorrido de la lanzadera es una manera fácil de agregar algunos ejercicios de alta intensidad en un programa de ejercicio básico mientras construyes velocidad, resistencia y resistencia.