Cómo hacer la pierna Presione con seguridad

Evite las lesiones y maximice su entrenamiento con la forma adecuada

La prensa de piernas es una pieza popular de equipamiento de gimnasio que puede ayudar a desarrollar los músculos clave en las piernas. Si bien parece un ejercicio simple, es importante aprender a usarlo correctamente. Prestando atención a su formulario, puede maximizar los beneficios de fortalecimiento y prevenir lesiones.

Máquinas de prensa de piernas

Hay dos tipos de máquinas de prensa para piernas comúnmente encontradas en gimnasios: la prensa de piernas horizontal estándar y la prensa de piernas de 45 grados. Este último tiene un asiento que se reclina en un ángulo mientras sus piernas presionan hacia arriba en una dirección diagonal. Ambas máquinas se utilizan para desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales del muslo, así como los glúteos (glúteos).

Empezando

Al igual que con todos los ejercicios , cuando recién comienza, no debe levantar demasiado. También debe detenerse si siente dolor. Recuerde mantener la respiración durante la fase de esfuerzo y evitar contener la respiración. Si te concentras en exhalar con esfuerzo e inhalar al soltar, tu respiración eventualmente se volverá automática.

Este es un ejercicio muy individual que necesita ajustar para adaptarse a su cuerpo. Como las máquinas pueden variar, le recomendamos que le pida a un capacitador que le muestre cómo ajustarlas de manera segura antes de comenzar. También puede pedirle que observe su formulario y ofrecer sugerencias para corregirlo.

Posiciona tu cuerpo

Cuando te sientas en una máquina de prensa de piernas, tu cuerpo debe estar en una posición particular:

• Siéntese en la máquina con la espalda y la cabeza descansando cómodamente contra el soporte acolchado.
• Coloque los pies en la plataforma para los pies a una distancia aproximada entre el ancho de las caderas y asegúrese de que sus talones estén planos. Sus piernas deben formar un ángulo de aproximadamente 90 grados en las rodillas. Si tus pies están demasiado altos en el plato, estresará tus glúteos; demasiado bajo y ejerce una presión innecesaria sobre las rodillas.
• Tus rodillas deben estar en línea con tus pies y no estar arqueadas hacia adentro ni hacia afuera. Al presionar, asegúrese de mantener esta alineación.
• Su fondo no debe levantarse del asiento. Si es así y sus piernas tienen un ángulo demasiado agudo, deberá mover el respaldo hacia atrás hasta que sus rodillas y glúteos estén cómodamente posicionados. Puede reconocer un posicionamiento deficiente cuando se siente apretado y / o sus rodillas parecen estar directamente frente a sus ojos.
• Agarre las asas de asistencia. Estos brindan apoyo durante el movimiento y ayudan a mantener la columna vertebral y la cabeza en su lugar. Poner las manos sobre las rodillas es un error común que romperá tu forma.

Asegurar la forma correcta

Es importante garantizar la forma adecuada para aprovechar al máximo su rutina de prensa de piernas.

Uno de los factores más importantes es asegurarse de no estar tratando de levantar más peso del que debiera. Si no puede controlar los movimientos, necesitará reducir los pesos. La forma correcta es más importante que la cantidad de peso que está levantando.

• Refuerce sus músculos abdominales y empuje la plataforma con los talones y la parte delantera del pie. Tus talones deben permanecer planos sobre la plataforma. La parte delantera del pie o los dedos de los pies nunca debe usarse exclusivamente para mover la almohadilla hacia adelante.
• Mientras exhala, extienda las piernas y mantenga la cabeza y la espalda apoyadas contra la almohadilla del asiento. Extiende con control lento en lugar de con un movimiento explosivo.
• Pausa en la parte superior del movimiento. No bloquee las rodillas y asegúrese de que no se estén arqueando ni hacia afuera.
• Mientras inhala, regrese la plataforma para pies a la posición inicial doblando gradualmente las rodillas. Mantenga los pies y la espalda planos durante todo el recorrido.

Puntos de seguridad

Siga estos cinco puntos de control para asegurarse de que está haciendo la prensa de piernas de manera segura y correcta:

1. Si nunca antes ha hecho press de pierna, comience modestamente con tres juegos de 10 prensas de pierna. Puede avanzar desde allí a medida que desarrolla fuerza.
2. Si bien el ejercicio debería requerir esfuerzo, debe hacerse con total control. Nunca apresure el ejercicio o permita que sus piernas colapsen al final del movimiento.
3. Siempre siga todo el rango de movimiento sin levantar las caderas. Si es necesario, ajuste el asiento y / o baje sus pesas.
4. Enfócate en la posición de tu cabeza. Debe ser estable y apoyarse cómodamente contra el respaldo del asiento. Si está moviendo la cabeza hacia adelante, está usando demasiado peso.
5. Si le duelen una o ambas rodillas, no presione el dolor. Es mejor comenzar más bajo y acumularse gradualmente. Empujarlo solo causará lesiones.

Una palabra de

La seguridad y la prevención de lesiones son los objetivos de una forma adecuada en una máquina de prensa de piernas. Concéntrate en movimientos lentos y deliberados en lugar de cuántas repeticiones o la cantidad de peso que estás levantando. Si nota un estrés o dolor injustificados, solicite a un capacitador que revise su formulario y reciba asesoramiento personalizado.