Horarios para principiantes, intermedios y avanzados
Si te registraste para una carrera de 10 km (6.2 millas) que está a un mes de distancia, todavía tienes tiempo para prepararte para tu carrera. A continuación hay tres programas de entrenamiento para corredores principiantes, intermedios o avanzados que desean correr un 10K en cuatro semanas.
Visión general para principiantes
Los tres horarios incorporan los siguientes entrenamientos en el programa de entrenamiento.
- Carreras largas (LR): no estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en carreras de 10 km. Deberías hacer tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas.
- Carreras fáciles (ER): Estas también deben hacerse a un esfuerzo cómodo.
- Días de descanso y entrenamiento cruzado (CT): en los días de descanso, puede tomarse el día libre o hacer algún entrenamiento cruzado (CT) fácil, como andar en bicicleta, nadar, practicar yoga u otra actividad que le guste. El entrenamiento de fuerza es extremadamente beneficioso para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento. Incorpore un entrenamiento de fortalecimiento a su rutina de dos a tres veces por semana.
Si está corriendo afuera, puede medir sus rutas usando un sitio como MapMyRun o usar una aplicación en ejecución como RunKeeper o Strava.
Programa de entrenamiento para principiantes 10K
Aunque este programa es para principiantes, no lo inicie si ha estado inactivo por lo menos durante los últimos tres meses. Idealmente, para comenzar este programa de entrenamiento, debe estar activo un par de días a la semana y puede correr hasta 3 millas. Si no estás preparado para eso, intenta entrenar hasta 1 milla o hasta 2 millas en cuatro semanas.
Semana 1
- Día 1 : 30 minutos CT o descanso
- Día 2 : 2 millas ER
- Día 3 : 30 minutos CT o descanso
- Día 4 : 2 millas ER
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 3 millas LR
- Día 7 : 2 millas a pie o en reposo
Semana 2
- Día 1 : 30 minutos CT o descanso
- Día 2 : 2.5 millas ER
- Día 3 : 30 minutos CT o descanso
- Día 4 : 2.5 millas ER
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 4 millas LR
- Día 7 : 2 millas a pie o en reposo
Semana 3
- Día 1 : 30 minutos CT o descanso
- Día 2 : 3 millas ER
- Día 3 : 30 minutos CT o descanso
- Día 4 : 3 millas ER
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 5 millas LR
- Día 7 : 2 millas a pie o en reposo
Semana 4
- Día 1 : 3 millas ER
- Día 2 : 30 minutos CT o descanso
- Día 3 : 3 millas ER
- Día 4 : Descanso
- Día 5 : 2 millas ER
- Día 6 : Descanso
- Día 7 : día de la carrera
Descripción general intermedia / avanzada
Los programas de entrenamiento intermedio y avanzado de 10 semanas de cuatro semanas incorporan algunas carreras adicionales en el entrenamiento.
- Tempo ejecuta (TR): las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras rápidas. Comience su carrera con diez minutos de carrera fácil, luego continúe con 20 a 25 minutos corriendo a aproximadamente diez segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K , y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo "confortablemente difícil" que puede mantener de 20 a 25 minutos.
- Entrenamientos a intervalos de 10K: ejecuta tus entrenamientos de intervalos a tu ritmo de carrera de 10K, con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo. Debe comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
- Hill repeats (HR): para las repeticiones de tu colina , elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Intenta correr hacia tu esfuerzo de carrera de 10K. Recuperar la colina a un ritmo fácil. Su respiración no debería ser complicada para cuando comience su próxima repetición.
Horario de entrenamiento intermedio 10K
Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para corredores que tienen experiencia previa en carreras y que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta cinco millas para comenzar este programa.
Semana 1
- Día 1 : 40 minutos CT o descanso
- Día 2 : 20 minutos TR + 2 repeticiones de la colina
- Día 3 : 30 minutos CT o descanso
- Día 4 : 4 minutos a ritmo de carrera de 10K durante 3 intervalos
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 5 millas LR
- Día 7 : 3 millas ER
Semana 2
- Día 1 : 40 minutos CT o descanso
- Día 2 : 30 minutos TR + 3 repeticiones de la colina
- Día 3 : 25 minutos CT o descanso
- Día 4 : 4 minutos a ritmo de carrera de 10K durante 3 intervalos
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 7 millas LR
- Día 7 : 3 millas ER
Semana 3
- Día 1 : 40 minutos CT o descanso
- Día 2 : 25 minutos TR + 3 repeticiones de la colina
- Día 3 : 30 minutos CT o descanso
- Día 4 : 4 minutos a ritmo de carrera de 10K durante 3 intervalos
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 6 millas LR
- Día 7 : 3 millas ER
Semana 4
- Día 1 : 30 minutos CT
- Día 2 : Descanso
- Día 3 : 20 minutos TR
- Día 4 : Descanso
- Día 5 : de 2 a 3 millas ER
- Día 6 : Descanso
- Día 7 : Carrera 10K
Horario de entrenamiento avanzado de 10K
Este es un programa de entrenamiento de cuatro semanas diseñado para corredores que tienen experiencia en carreras y que buscan mejorar su tiempo de 10K. Debería poder correr cómodamente hasta siete millas para comenzar este programa.
Semana 1
- Día 1 : 40 minutos CT o descanso
- Día 2 : 25 minutos TR + 2 repeticiones de la colina
- Día 3 : 30 minutos CT o descanso
- Día 4 : 5 minutos en carrera de 10 km durante 3 intervalos
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 7 millas LR
- Día 7 : 4 millas ER
Semana 2
- Día 1 : 40 minutos CT o descanso
- Día 2 : 30 minutos TR + 3 repeticiones de la colina
- Día 3 : 40 minutos CT o descanso
- Día 4 : 5 minutos a ritmo de carrera de 10K durante 4 intervalos
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 8 millas LR
- Día 7 : 4 millas ER
Semana 3
- Día 1 : 40 minutos CT o descanso
- Día 2 : 25 minutos TR + 3 repeticiones de la colina
- Día 3 : 40 minutos CT o descanso
- Día 4 : 5 minutos a ritmo de carrera de 10K durante 3 intervalos
- Día 5 : Descanso
- Día 6 : 7 millas LR
- Día 7 : 3 millas ER
Semana 4
- Día 1 : 30 minutos CT
- Día 2 : Descanso
- Día 3 : 20 minutos TR
- Día 4 : Descanso
- Día 5 : de 2 a 3 millas ER
- Día 6 : Descanso
- Día 7 : Carrera 10K
Una palabra de
Aunque cuatro semanas es mucho tiempo para prepararse para una carrera de 10 km, es importante que no intentes abrumar a tu raza y exagerar . Hacer demasiadas cosas demasiado pronto puede ocasionar lesiones por uso excesivo común.
Elija el programa de entrenamiento de 10K adecuado para usted en función de su nivel de carrera actual y tenga cuidado de escuchar a su cuerpo si nota algún dolor que dure más de un día o dos. Está bien tomar un día de descanso adicional si cree que lo necesita.