Parece que todos los que hacen ejercicio buscan la mejor rutina de ejercicios abdominales para desarrollar músculos abdominales planos y apretados. Cada año hay docenas de nuevos ejercicios, clases de gimnasia, productos, aparatos o rutinas que pretenden esculpir y fortalecer los músculos abdominales como ningún otro. Y si bien algunos de estos pueden ofrecer un nuevo enfoque para trabajar los abdominales, muchos son ineficaces y pueden aumentar su riesgo de lesiones.
Para evitar ser víctima de afirmaciones de ejercicio abdominal no comprobadas y engañosas, es importante conocer el funcionamiento de sus abdominales, incluyendo dónde están y qué hacen y cómo pueden ejercitarse con el menor riesgo de lesiones.
Primero, veamos cada uno de los músculos abdominales.
1 - El recto del abdomen
El músculo abdominal más conocido y prominente es el recto abdominal. Es el músculo largo y plano que se extiende verticalmente entre el pubis y la quinta, sexta y séptima costillas.
Una vaina tendinosa fuerte llamada "línea alba", o línea blanca, divide el recto abdominal por la mitad, y tres vainas tendinosas más horizontales le dan al músculo su aspecto familiar de "lavadero" en atletas muy en forma.
El recto abdominal ayuda a flexionar la columna vertebral, reduciendo el espacio entre la pelvis y las costillas. También está activo durante los movimientos de flexión lateral y ayuda a estabilizar el tronco durante los movimientos que involucran las extremidades y la cabeza.
2 - Los oblicuos externos
El siguiente grupo de músculos que componen los abdominales son los músculos oblicuos externos. Este par de músculos se encuentra a cada lado del recto abdominal. Las fibras musculares de los oblicuos externos corren diagonalmente hacia abajo y hacia adentro desde las costillas inferiores a la pelvis, formando la letra V. Puedes ubicarlas poniendo tus manos en el bolsillo de tu abrigo.
Los oblicuos externos se originan en la quinta y la duodécima costillas e insertan en la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y la línea alba del recto abdominal.
Los músculos oblicuos externos permiten la flexión de la columna vertebral, la rotación del torso, la flexión lateral y la compresión del abdomen.
3 - Los oblicuos internos
Los músculos oblicuos internos son un par de músculos profundos que están justo debajo de los músculos oblicuos externos. Los oblicuos internos y externos están en ángulo recto entre sí.
Los oblicuos internos se unen desde las tres costillas inferiores a la línea alba y desde el ligamento inguinal a la cresta ilíaca y luego a la parte inferior de la espalda (erector espinal). Las fibras musculares inferiores de los oblicuos internos corren casi horizontalmente.
Junto con los oblicuos externos, los oblicuos internos participan en la flexión de la columna vertebral, flexión lateral, rotación del tronco y compresión del abdomen.
Debido a su alineación única, en ángulo recto entre sí, los oblicuos interno y externo se denominan rotadores del lado opuesto. Cuando el tronco gira hacia la izquierda, los oblicuos externos (a la derecha) se contraen. Cuando el tronco gira hacia la derecha, las fibras oblicuas externas (a la izquierda) activan el movimiento.
4 - El Transversus Abdominis
La capa más profunda de los músculos abdominales se llama "transversus abdominis". El músculo abdominal transversal se envuelve alrededor del torso de adelante hacia atrás y de las costillas a la pelvis. Las fibras musculares del transverso del abdomen corren horizontalmente, similar a un corsé o un cinturón de peso.
Este músculo no ayuda a mover la columna o la pelvis, pero ayuda con la respiración y la respiración. Este músculo ayuda a facilitar la expiración forzada del aire de los pulmones, estabiliza la columna vertebral y ayuda a comprimir los órganos internos.
5 - Los flexores de cadera
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que juntan las piernas y el tronco en un movimiento de flexión. Los flexores de la cadera no son técnicamente músculos abdominales, pero sí facilitan los movimientos durante varios ejercicios abdominales.
Los músculos que componen los flexores de la cadera incluyen:
- Psoas major
- Illiacus
- Recto femoral
- Pectineus
- Sartorio
Muchos de los ejercicios que se promueven como "ejercicios abdominales" en realidad funcionan más los flexores de la cadera que los abdominales. Los flexores de la cadera son músculos fuertes y poderosos que a menudo alcanzan a los músculos abdominales al realizar algunas variaciones de ejercicios abdominales. Para aislar los abdominales, es necesario minimizar la participación de los flexores de la cadera y maximizar la contracción de los abdominales.
Un ejemplo de un ejercicio ab que en realidad se centra en los flexores de la cadera incluye el ejercicio completo de abdominales, especialmente cuando los pies se mantienen presionados. Este movimiento involucra principalmente los flexores de la cadera y puede hacer que la parte inferior de la espalda se arquee. Esto podría aumentar el riesgo de dolor de espalda, particularmente si tiene músculos abdominales débiles. Por lo tanto, la sentada completa no se recomienda para principiantes.
Otro ejemplo de ejercicio ab que trabaja los flexores de la cadera es cualquier ejercicio de levantamiento de piernas realizado en posición supina (boca arriba). Una vez más, este movimiento trabaja los flexores de la cadera mucho más que los abdominales y no debe hacerse hasta que tenga una buena fuerza abdominal.
Tenga en cuenta que la mejor manera de aislar los abdominales es minimizar la participación de los flexores de la cadera mientras hace su entrenamiento abdominal.
6 - Diseña una rutina efectiva de ejercicios abdominales
Ahora que tiene una comprensión básica de lo que son los músculos abdominales y cómo funcionan, puede diseñar ejercicios que realmente se dirijan a estos músculos.
Consejos para diseñar una rutina efectiva de ejercicios abdominales
- Seleccione de 5 a 10 ejercicios que combinen:
- Flexión espinal :
- Ab Crunch en una bola de ejercicio
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Crujido Básico
- Silla del Capitán
- Rotación :
- Extensión :
- Estabilidad
- Flexión espinal :
- Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio y pasa al siguiente ejercicio.
- Cambie su rutina de ejercicios cada 2 a 3 semanas.
- Mantener una buena forma con cada contracción muscular.
- Contrae tus abdominales y tira de tu ombligo hacia tu columna vertebral con cada contracción.
- Mantiene un movimiento lento y controlado.
- Apoye su cabeza cuando lo necesite, pero no tire de su cabeza ni tire de su mentón hacia su pecho.
> Fuente
> Kravitz, Len. Manual de recursos de SuperAbs. Poder de excelencia (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, entrenamiento de estabilidad de espalda baja. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.