Entrenamiento para los Hombros y Tríceps
La prensa aérea con mancuernas aumenta la fuerza en los hombros y activa el núcleo para mayor estabilidad. Se puede hacer en posición sentada o de pie, y con mancuernas sostenidas horizontalmente en los hombros o giradas con un martillo. Una posición sentada ayuda a estabilizar la espalda , mientras que una posición de pie trabaja una gama más amplia de músculos.
1 - Beneficios de las pesas
Muchas personas confían en Nautilus y máquinas similares para su entrenamiento de fuerza. ¿Y por qué no? Estas máquinas aíslan los músculos individuales y fomentan la forma adecuada. Entonces, ¿por qué los gimnasios se molestan en ofrecer pesas y pesas libres además de las máquinas?
Las pesas ofrecen algunos beneficios únicos. Por un lado, son asequibles para las personas que disfrutan de hacer ejercicio en casa, en lugar de, o además de, los gimnasios. Además, las pesas son versátiles: se pueden usar para una amplia gama de movimientos de entrenamiento de fuerza diferentes. Finalmente, las pesas requieren entrenadores de fuerza para aprender el entrenamiento adecuado.
2 - Realización de la prensa aérea con mancuernas de pie
- Párate derecho y mantén la espalda derecha.
- Sostenga una mancuerna en cada mano en los hombros con un agarre por arriba. Los pulgares deben estar en el interior y los nudillos hacia arriba.
- Suba los pesos por encima de la cabeza con un movimiento controlado , asegurándose de no golpear los brazos hacia arriba y estresar la articulación del codo. Pausa en la parte superior del movimiento.
- Exhale mientras empuja hacia arriba.
- Devuelve pesas a los hombros.
Opción: Alterne los brazos, presionando hacia arriba con uno y luego con el otro, en lugar de ambos brazos a la vez.
3 - Realización de la prensa aérea con mancuernas sentadas
Mientras que la prensa aérea de pie es un movimiento clásico, puedes realizar un movimiento casi idéntico mientras estás sentado. Una prensa sobre la cabeza con mancuernas sentado ofrece más estabilidad central, por lo que es una mejor opción para las personas que están comenzando en el entrenamiento de fuerza. También puede ser una buena opción para personas con problemas o lesiones en la espalda.
Para completar el ejercicio, simplemente siéntese en un banco (es preferible uno con respaldo). Luego, siga los pasos 2 a 5 anteriores, o elija la opción alternativa de un solo brazo a la vez.
4 - Lo que debe saber sobre la prensa aérea con mancuernas
Este ejercicio se puede hacer sentado, de pie, con brazos alternados o con un agarre de martillo en el que las palmas se vuelven hacia la cara. Realizar la prensa de cabeza con mancuernas en posición de pie promueve la estabilidad al requerir más equilibrio para ejecutar. Usar una barra es una opción adicional.
Para mayor seguridad, mantenga la espalda recta todo el tiempo, y no arquee excesivamente la parte inferior de la espalda mientras levanta las mancuernas sobre su cabeza. El arqueamiento excesivo en la espalda baja puede ser una señal de que su peso es demasiado pesado. Cambie a un peso más ligero para practicar la celebración de la espalda en una posición segura y construir hasta el mayor peso.
Estos consejos pueden ayudarlo a mantenerse seguro mientras fortalece su cuerpo:
- Para mayor estabilidad, mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás durante la presión.
- No empuje hacia arriba explosivamente y rompa la articulación del codo. (Está bien bloquear, solo sé gentil.)
- Controle el movimiento de los pesos y no permita que se desvíen demasiado hacia delante o hacia atrás durante el empuje. Trate de mantenerlos ranurados en un camino por encima de la cabeza.