Es posible que hayas oído hablar del entrenamiento con pesas rusas como la próxima gran noticia en los infomerciales, en los videos o incluso en tu gimnasio. Parece intrigante: un peso pesado de aspecto extraño que puedes mover, pero ¿qué puede hacer por ti? El entrenamiento con pesas rusas puede beneficiar a cualquiera, desde atletas experimentados hasta el deportista promedio.
Aunque no necesariamente toma el lugar del entrenamiento cardiovascular o de fuerza regular, implica elementos de cada uno.
Los movimientos dinámicos, a menudo balísticos, involucran a todo el cuerpo y trabajan en áreas como el equilibrio , la coordinación y el desarrollo de la potencia , que no reciben el mismo tipo de atención en el entrenamiento tradicional. Lo mejor de todo es que es divertido y puede actualizar y rejuvenecer tus entrenamientos.
Cómo puedes usar el entrenamiento con Kettlebell
El entrenamiento con Kettlebells se puede utilizar de varias maneras: para ayudarlo a desarrollar fuerza y poder como atleta, para ayudarlo a comenzar como deportista principiante o para hacer que sus entrenamientos actuales sean más interesantes.
Si estás acostumbrado a hacer un entrenamiento de circuito de alta intensidad , los ejercicios de Kettlebells pueden ser una gran adición para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar más calorías.
Cómo usar Kettlebells en tus entrenamientos
- Como complemento de sus entrenamientos : intente agregar ejercicios básicos de Kettlebells al comienzo o al final de su entrenamiento cardiovascular o de fuerza para obtener un poco más de su rutina actual.
- Como parte de tus entrenamientos : otra idea es integrar ejercicios de Kettlebells en tu rutina. Por ejemplo, hacer una limpieza, empujar y presionar como parte de su rutina de hombro o un swing antes de pasar a un trabajo pesado de sentadilla.
- Como entrenamiento de entrenamiento cruzado : también puedes probar el entrenamiento con pesas rusas como un entrenamiento separado que haces para un descanso activo de tu rutina típica. Al juntar una serie simple de ejercicios como columpios , columpios alternos , tirones altos , prensas , peso muerto , sentadillas y filas , puede darle una rutina de cuerpo completo que funcione su cuerpo de manera diferente a sus otros entrenamientos.
- Como su único entrenamiento : el entrenamiento con Kettlebells no reemplaza al cardio y la fuerza habituales, pero si evita el entrenamiento tradicional como la peste, intentar pesas rusas puede ser la motivación que necesita para hacer ejercicio con más regularidad. Debe tener experiencia previa de ejercicios debajo de su cinturón antes de intentar el entrenamiento con pesas rusas.
Elegir tus Kettlebells
Las pesas Kettlebell vienen en una variedad de estilos y pesos, comenzando en 5 lbs y subiendo incrementos de 5 lbs hasta más de 100 lbs.
La clave para elegir su peso es asegurarse de que sea lo suficientemente pesado como para desafiarlo sin causar demasiada tensión. Puede tomar un poco de prueba y error para calcular el peso correcto y encontrará que diferentes ejercicios requerirán una carga diferente.
Si recién está comenzando, muchos de los movimientos más balísticos (como columpios o prensas de empuje) le resultarán un poco extraños, así que comience con un peso ligero para perfeccionar su forma.
A continuación hay algunas pautas generales para usar al elegir su peso. Estas son solo sugerencias, así que err en el lado más ligero si no estás seguro:
- 5-10 lbs - Para mujeres nuevas en el entrenamiento con pesas rusas
- 10-15 lbs - Para mujeres en forma algo familiarizadas con el entrenamiento con pesas rusas o hombres que son nuevos en el entrenamiento de pesas rusas
- 20-25 lbs - Para mujeres en forma que han intentado entrenar con pesas rusas o hombres que están familiarizados con pesas rusas
- 30 libras o más - Para personas muy en forma con experiencia previa con pesas rusas
Si planeas entrenar con pesas rusas regularmente, verás que necesitarás una variedad de pesas dependiendo del ejercicio que estés haciendo. En caso de duda, comience con un peso ligero y practique los movimientos antes de subir de peso.
Puede encontrar pesas rusas en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos o tiendas departamentales de descuento o puede ordenarlas en línea. Pueden ser costosos, pero tenga en cuenta que también puede usar kettlebells para el entrenamiento de fuerza tradicional.
Ejercicios de Kettlebells
La mayoría de los ejercicios de Kettlebells involucran una variedad de movimientos, pero la mayoría se dividen en dos categorías: Los movimientos son lentos, controlados, mientras que los ejercicios de balística implican un rápido balanceo y / o impulso.
Movimientos de molienda
Los siguientes ejemplos muestran algunas rutinas básicas de kettlebell. Estos movimientos, que son muy similares a los ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales, se convierten en la base de los ejercicios de balística.
Si has estado entrenando con fuerza, probablemente hayas realizado la mayoría de estos movimientos con otros tipos de equipo. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas rusas, querrás practicar estos movimientos y sentirte cómodo con ellos antes de pasar a los ejercicios de balística.
- Bent-Knee Deadlift
- Stiff Leg Deadlift
- Agacharse
- Sentadilla frontal
- Molino
- Press de hombros
- Lagartijas
- Burpee
- Filas
- Figura 8
- Turco levantarse
Ejercicios balísticos
Los movimientos balísticos, como su nombre lo indica, involucran movimientos más explosivos y poderosos. Puede parecer que estás balanceando o presionando un peso hacia arriba y hacia abajo con los brazos, pero estos movimientos en realidad implican un empuje de la cadera, lo que te permite aprovechar la potencia de las caderas y las piernas para mover el peso.
Eso significa que no deberías sentir el ejercicio en tus brazos; de hecho, el Kettlebells debería sentirse sin peso en la parte superior del movimiento. Si no lo hace, trabaje en levantar las caderas mientras balancea el peso o considere usar un peso diferente.
Si el peso es demasiado ligero, el empuje de la cadera no hará mucha diferencia. Si es demasiado pesado, el empuje de la cadera puede no ser suficiente para superar el peso.
- Oscilación
- Oscilación alterna
- One Arm Swing
- One Arm Pull
- Alto tirón
- Tirón de dos brazos
- Limpiar
- Limpiar, empujar y presionar
- Ruleta rusa
Al comenzar con el entrenamiento con pesas rusas, lo mejor es obtener instrucciones de un profesional para sacar el máximo provecho de sus ejercicios. Si no tienes clases de Kettlebell o entrenamiento en tu área, considera un video como Iron Core Kettlebell o The Ultimate Kettlebell Workouts para principiantes.
Si está preparando su propio ejercicio, puede probar los ejercicios enumerados anteriormente utilizando las siguientes pautas de entrenamiento:
- Intensidad : varíe la intensidad o modifique los ejercicios cambiando la longitud de la palanca (por ejemplo, mantenga el peso más cerca del cuerpo) o cambie la velocidad del movimiento (por ejemplo, domine la técnica con movimientos más lentos)
- Peso : Comience con un peso ligero y considere tener a mano una variedad de pesas. Diferentes pesos pueden ser necesarios para cada ejercicio
- Representantes : 8-16
- Conjuntos : 1-3 sets
- Frecuencia : 1-2 veces por semana
- Descanso : 15-60 segundos entre series
Seguridad y técnicas de Kettlebell
Si bien hay un bajo riesgo de lesiones con el entrenamiento con pesas rusas, existen riesgos involucrados, entre los que no es la menor la posibilidad de arrojar su peso a través de la habitación o dejarlo caer sobre su dedo del pie. Use los siguientes consejos para mantener sus entrenamientos seguros y efectivos:
- Dése suficiente espacio : algunos movimientos implican balancear el peso hacia arriba, girar hacia un lado o levantarlo por encima. Practique los movimientos sin el peso primero para asegurarse de tener suficiente espacio para moverse.
- Asegúrese de calentar bien antes de su entrenamiento para evitar lesiones .
- Comience de manera simple : incluso si es un deportista experimentado, querrá comenzar con los ejercicios básicos antes de pasar al siguiente nivel.
- Comience con un peso más liviano : incluso si se siente demasiado liviano, podrá practicar los ejercicios con buena forma y mejorar su memoria muscular antes de aumentar su peso.
- Use guantes o tenga una toalla a mano : las manos sudorosas pueden hacer que se resbale y deje caer el peso.
> Fuentes:
> Obispo, E; Collins, M; Lanier, A. Respuestas cardiorrespiratorias a ejercicios de entrenamiento Kettlebell. Medicina. Sci. Deportes Exerc. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Conceptos de Kettlebell: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.