Hiperextensiones para la parte inferior de la espalda

1 - Hiperextensiones

Parece que no hay muchas maneras de trabajar la parte inferior de la espalda , pero, si estás cansado de las mismas extensiones anteriores, prueba esta hiperextensión. Funciona la parte inferior de la espalda y también implica los glúteos y los isquiotibiales como una buena ventaja. Si tiene alguna lesión en la espalda o problemas, puede omitir este ejercicio (y ver a su médico, por supuesto). La clave para mantener este movimiento seguro es evitar balancear las piernas y llevarlas demasiado por encima de las caderas. Además, mantenga los abdominales enganchados mientras levanta las piernas para evitar forzar la parte inferior de la espalda.

1. Acuéstese con la pelota debajo del torso y las caderas y apoye los antebrazos en el suelo.
2. Las piernas deben estar directamente detrás de ti, los dedos de los pies apoyados en el suelo en un V boca abajo.
3. Manteniendo las piernas juntas (y las rodillas rectas, si puedes), levanta las piernas hasta que estén al nivel de las caderas.
4. Inferior hacia abajo, tocando suavemente el piso, y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

2 - Extensiones posteriores en la bola

Usar una pelota para las extensiones de la espalda le dará más rango de movimiento del que tiene en el piso y también tendrá un desafío de equilibrio ya que la pelota es inestable. Es posible que desee apoyar sus pies contra la pared para obtener más apalancamiento.

1. Acuéstese con la pelota debajo del abdomen y las caderas, con las piernas estiradas hacia atrás (o con las rodillas flexionadas para una modificación).
2. Coloque las manos detrás de la cabeza o debajo del mentón; también puede mantener las manos sobre la pelota si necesita una modificación.
3. Redondea la pelota y luego aprieta la parte inferior de la espalda para levantar el cofre de la pelota.
4. Levante hasta que el cuerpo esté derecho (no hiperextend), baje y repita durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.

3 - Reverse Fly

La marcha atrás es una gran manera de apuntar a los músculos de "postura" de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides, los músculos trapecios e incluso los hombros traseros. Debido a que está inclinado, es probable que necesite pesos más ligeros que para otros ejercicios de espalda. Tenga en cuenta que el rango de movimiento en esto también es pequeño; solo desea elevarlo al nivel del hombro en lugar de esforzarse para levantar los codos por detrás del torso.

1. Use pesas ligeras-medias y comience en una posición sentada, inclinada con los brazos colgando hacia abajo y el peso debajo de las rodillas.
2. Trate de no colapsar en las piernas, sino que mantenga la espalda recta y los abdominales enganchados.
3. Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos.
4. Mantenga los codos ligeramente doblados y solo levante los hombros.
5. Baje y repita de 1 a 3 series de 12-16 repeticiones, con un descanso de 20-30 segundos entre series.

4 - Filas horizontales

La fila horizontal es un giro en la fila de mancuernas tradicional , tomando el brazo perpendicular al cuerpo para apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda. Este movimiento es perfecto para enfocar la atención en los músculos posturales y desafiar los músculos de la espalda de una manera diferente.

1. Apoye el pie izquierdo en un escalón o plataforma, colocando la mano izquierda sobre el muslo izquierdo para sostener la espalda.
2. Mantenga una mancuerna medianamente pesada en la mano derecha, el brazo colgando hacia abajo y la palma hacia la parte posterior de la habitación.
3. Active los omóplatos (romboides) para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo.
4. Imagine llevar el peso hacia su axila mientras aprieta los omoplatos.
5. Baje el peso y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejos sobre formas

• Esta no es una fila regular de pesas, por lo que, en la parte superior del movimiento, el codo está perpendicular al cuerpo.

5 - T-Pulls con banda de resistencia

Los tirones en T son una excelente forma de apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los músculos romboides y trapecio, así como los delgados posteriores. La banda agrega un desafío a este movimiento al crear tensión a lo largo de cada fase del ejercicio. La clave de este movimiento es mantener los hombros hacia abajo y lejos de los oídos mientras te concentras en apretar los omóplatos. También desea sentarse alto y mantener el núcleo comprometido en lugar de encorvarse hacia adelante.

1. Siéntate en el suelo y rodea la banda con ambos pies.
2. Sostenga cada extremo de la banda con ambas manos con un agarre por debajo, de modo que las palmas estén boca arriba.
3. Comience el movimiento con los brazos extendidos frente a usted, una ligera inclinación en los codos.
4. Apriete los omóplatos para abrir los brazos hacia los lados, manteniendo los hombros alejados de las orejas y concentrándose en la parte superior de la espalda y los hombros traseros.
5. Lleva los brazos al nivel del torso y vuelve al inicio, repitiendo durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6. Para agregar intensidad, sostenga la banda más cerca de los pies y, para reducir la intensidad, sostenga la banda hacia el final o doble las rodillas.
7. Mantenga el núcleo fuerte y la espalda recta durante todo el movimiento.

6 - Y-Pulls con banda de resistencia

Los tirones en Y son una variación de los tirones en T, agregando intensidad levantando los brazos en una posición y. Este movimiento se dirige a los músculos de la espalda superior, así como a los hombros traseros. La clave de este movimiento es mantener los hombros hacia abajo mientras aprieta los omoplatos juntos. Asegúrese de sentarse alto y mantener el núcleo comprometido en lugar de encorvarse hacia adelante.

1. Siéntate en el suelo y rodea la banda con ambos pies.
2. Sostenga cada extremo de la banda en ambas manos con las palmas hacia adentro, los pulgares apuntando hacia arriba.
3. Comience el movimiento con los brazos extendidos frente a usted, una ligera inclinación en los codos.
4. Aprieta los omóplatos a medida que levantas los brazos hacia arriba y hacia afuera en una posición y, deteniéndote al nivel del torso.
5. Bajar y repetir durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6. Para agregar intensidad, sostenga la banda más cerca de los pies y, para reducir la intensidad, sostenga la banda hacia el final o doble las rodillas.
7. Mantenga el núcleo fuerte y la espalda recta durante todo el movimiento.

7 - Filas Compuestas

La fila compuesta es una excelente forma de apuntar tanto a los músculos lat como a la parte baja de la espalda al mismo tiempo, trabajando el cuerpo tal como se mueve en la vida real. Puede hacer este ejercicio en una máquina de cable o usar bandas de resistencia , como se muestra.

1. Póngase de pie sujetando las asas de la banda de resistencia con los codos doblados, lo suficientemente lejos del punto de anclaje para que haya tensión en la banda, con los pies separados aproximadamente a la distancia de los hombros.
2. Incline hacia adelante desde las caderas mientras extiende los brazos, bajando el torso hasta que quede paralelo al piso. Es posible que deba ajustar la tensión de la banda enrollándola alrededor de sus manos o moviéndose más hacia atrás.
3. Párese mientras tira de los codos hacia atrás, centrándose en los músculos lat a cada lado de la espalda.
4. Repita para 1-3 series de 8-15 repeticiones.

8 - Circle Row

Otra variación en las filas de mancuernas tradicionales es combinar una fila tradicional con las filas horizontales en un movimiento circular. La hilera horizontal se dirige a la parte superior de la espalda, mientras que la hilera normal se dirige a los dorsales, lo que lo convierte en un ejercicio que ahorra tiempo y trabaja varios músculos.

1. Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma, incline hacia adelante, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados, y apoye la mano izquierda o el antebrazo sobre la parte superior del muslo para apoyar la espalda.
2. Mantenga un peso medio-pesado en la mano derecha y comience con el peso colgando hacia abajo, con la palma hacia la parte posterior de la habitación.
3. Enganche los omóplatos para levantar el brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo, imaginando que está llevando el peso hacia la axila.
4. En la parte superior del movimiento, tu brazo debe estar al nivel del torso y hacia un lado.
5. Desde allí, dobla el brazo al lado del torso, enganchando el lat.
6. Baje lentamente el peso hacia el piso y repita este movimiento circular durante 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.

9 - Filas con mancuernas con bandas de resistencia

Agregar una banda de resistencia a una fila de pesas tradicional es una gran manera de agregar intensidad y darle vida a tus entrenamientos.

1. Comience colocando una banda de resistencia debajo de ambos pies. Agarra los extremos de los tubos y practica algunas filas para determinar cuánta tensión necesitas.
2. Si necesita más tensión, envuélvala alrededor de las manos varias veces y luego levante una pesa de gimnasia medianamente pesada.
3. Comience el ejercicio en una posición inclinada, espalda plana, abdominales contraídos, pesos que bajan a los lados.
4. Doble los codos y contraiga la espalda para llevar los codos al nivel del torso.
5. Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejos

• Practique este ejercicio sin las pesas primero para tener una idea de ello
• Asegúrate de que la tubería esté muy segura debajo de tus pies y puedas agarrar tanto el tubo como las pesas de forma segura durante todo el movimiento.
• Si no se siente seguro y en control, elija un tipo de resistencia para usar

10 - Mosca inversa con mancuernas y banda de resistencia

Las moscas inversas son excelentes para trabajar la parte superior de la espalda y deltoides posteriores. Agregue intensidad mediante el uso de una banda de resistencia a la luz, que mantiene la tensión en cada parte del ejercicio.

1. Comience por sentarse en un escalón o silla y coloque una banda de resistencia ligera debajo de los pies.
2. Envuelve las bandas alrededor de cada mano para aumentar la tensión y levanta pesas ligeras y medias.
3. Comience el movimiento inclinándose hacia delante y agarrando el tubo / pesos en cada mano, las palmas se enfrentan entre sí.
4. Aprieta los omóplatos y levanta los brazos hacia los lados, los codos ligeramente doblados, al nivel de los hombros.
5. Baje y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6. Ajuste la tensión del tubo según sea necesario para agregar desafíos mientras mantiene una buena forma.

Consejos

• No levantes los brazos por encima del nivel del hombro
• Evita este movimiento si sientes dolor en los hombros (o en cualquier otro lugar)
• Si no se siente seguro y en control, elija un tipo de resistencia para usar

11 - Bisagra de cadera

La bisagra de la cadera es un ejercicio simple, pero importante, especialmente si estás haciendo ejercicios donde te estás inclinando. La bisagra de la cadera le enseña cómo hacerlo bien para proteger su espalda y aprovechar al máximo sus ejercicios sin lesiones. Para este ejercicio, puede usar un palo (como un palo de escoba) o una barra ligeramente ponderada.

1. Para empezar, párese con los pies separados al ancho de los hombros y tome una barra o una escoba detrás de su cabeza, sosteniéndolo con una mano sobre su cabeza y el otro extremo de la parte baja de su espalda.
2. El palo debe estar en contacto con la cabeza, entre los omóplatos y el cóccix.
3. Cambie el peso a los talones y empuje las caderas hacia atrás a medida que gira hacia adelante en las caderas, doblando las rodillas ligeramente hasta que su torso esté en un ángulo de alrededor de 45 grados.
4. La idea es mantener el palo en contacto con los 3 puntos durante todo el movimiento.
5. Contrae los glúteos para pararte, nuevamente manteniendo el palo en contacto con tu cabeza, hombros y cóccix.
6. Repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.