Cómo hacer el buen ejercicio de la mañana con una barra

Fortalecimiento de la parte inferior de la espalda con la forma adecuada

El ejercicio de buenos días le da entrenamiento a los músculos isquiotibiales , así como a la zona lumbar y los abdominales . Es un gran ejercicio para fortalecer la parte inferior de la espalda , haciéndola más resistente, pero solo si se hace correctamente. El ejercicio de buenos días es un ejercicio de aislamiento que utiliza un movimiento de tracción y es para aquellos en un nivel intermedio de entrenamiento y experiencia.

Equipo necesario

El ejercicio funciona mejor con una barra y no con mancuernas, como puede ver a veces. Comience con pesas livianas o una barra vacía y agregue peso a medida que progresa. Se recomienda calzado y calzado estable.

Músculos dirigidos

Los isquiotibiales son el objetivo principal, con el glúteo mayor y el aductor mayor como sinérgicos y el erector espinal como estabilizador. Los oblicuos y el recto abdominal entran en juego como estabilizadores antagonistas.

Precauciones para la buena mañana

El ejercicio de buenos días requiere una atención estricta para evitar lesiones en la parte baja de la espalda. La forma y la ejecución adecuadas son vitales para la seguridad del entrenamiento con pesas en cualquier ejercicio, pero la parte inferior de la espalda es particularmente susceptible a las lesiones si un ejercicio que se centra en él se realiza incorrectamente o con demasiado peso.

Sea muy consciente de su capacidad y no avance demasiado rápido para aumentar de peso a medida que entrena.

Para principiantes, comience con una barra vacía para practicar la forma correcta.

Cómo hacer el ejercicio de la buena mañana

  1. Coloque una barra de peso apropiado en sus hombros. La barra debe descansar sobre los músculos trapecios de la parte superior de la espalda en el área del hombro. Comience con un peso ligero hasta que se familiarice con este ejercicio.
  1. Coloque los pies al ancho de los hombros.
  2. Refuerce los abdominales y recuerde respirar normalmente con esfuerzo y recuperación.
  3. Doble las caderas hasta que los músculos isquiotibiales en la parte posterior del muslo comiencen a limitar su movimiento. Doble un poco más para darles un estiramiento, pero no para que sienta dolor o incomodidad. Mantenga la espalda recta. Las rodillas pueden doblarse ligeramente para aliviar la presión sobre ellas, pero no se pongan en cuclillas. Toda la acción está en las caderas.
  4. Mantenga la espalda recta con el arco apretado en la parte inferior de la espalda como lo haría al levantarlo del piso. Mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba. No doble la espalda hacia adelante.
  5. Vuelve a la posición inicial.

Lo bajo que puede ir con este ejercicio depende de su flexibilidad en la cadena posterior de los músculos, incluidos los isquiotibiales, los glúteos (glúteos) y la parte inferior de la espalda.

No empuje este ejercicio demasiado más allá de su capacidad inherente. Como una advertencia, el artista marcial Bruce Lee se lastimó una vez cuando hacía buenas mañanas con un peso demasiado pesado y sin un buen calentamiento.

Obtenga más información acerca de los fundamentos del entrenamiento con pesas si necesita información previa antes de intentar este ejercicio.