Sus músculos de la espalda son algunos de los músculos más importantes de su núcleo , y la parte inferior de la espalda es la base de cualquier cuerpo fuerte y en forma. La mayoría de nosotros conoce nuestra parte inferior de la espalda, ya que duele todo el tiempo sentado y no siempre recogiendo las cosas de la manera correcta.
Los músculos de la parte baja de la espalda viajan a ambos lados de la columna vertebral y, para trabajarlos, generalmente tenemos que hacer ejercicios de extensión. Es importante trabajar la parte inferior de la espalda, junto con el resto de la espalda, incluidos los dorsales y la parte superior de la espalda .
Elegir tus ejercicios
- Principiantes : elija 1-2 ejercicios y realice 1-2 series de 12-16 repeticiones
- Inter / Adv : elija entre 2 y 4 ejercicios diferentes. Por ejemplo, pruebe una extensión de la espalda seguida de una hiperextensión o un peso muerto para trabajar la espalda de una manera completamente diferente. Pruebe una variedad de movimientos con diferentes tipos de equipos para mantener las cosas interesantes. Pruebe con 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series
- Use suficiente peso o resistencia que SÓLO pueda completar el número deseado de representantes
1 - Extensiones posteriores
Las extensiones de la espalda son probablemente uno de los ejercicios más clásicos de la espalda baja, y se pueden hacer de varias maneras.
El movimiento básico es mantener las piernas en el suelo mientras levantas el cofre del suelo, con las manos apoyadas en el suelo para apoyarlas, por delante o por detrás de la cabeza.
La clave real con las extensiones traseras es enganchar los abdominales antes de levantar el cofre del piso. Le permitirá enfocarse en los músculos de la parte inferior de la espalda. También puedes levantar tanto la parte superior como la inferior del piso al mismo tiempo para un ejercicio más intenso.
2 - Extensiones posteriores en la bola
Me encanta la extensión de la espalda en la pelota porque obtienes un mayor rango de movimiento. Puede mantener las manos debajo del mentón, como se muestra, o puede colocarlas a ambos lados de la cabeza.
Me gusta redondear todo el recorrido sobre la bola y luego activar los abdominales mientras levanto la parte superior del cuerpo, hasta que todo el cuerpo esté en línea recta. También puede hacer este movimiento en las rodillas como una modificación.
3 - Extensiones posteriores en el BOSU
Si tiene acceso a un BOSU , esta es otra gran herramienta para fortalecer todo el núcleo, especialmente la parte inferior de la espalda. Tendrás un poco menos rango de movimiento en este movimiento, pero balancear en el domo inestable desafiará tu núcleo y tus músculos de estabilidad de una manera completamente diferente.
4 - Hiperextensión inversa en la bola
Esta es una de mis formas favoritas y únicas de trabajar la espalda baja, así como los glúteos e isquiotibiales. Para este, avanzas sobre la pelota hasta que estás en tus antebrazos.
Mantenga las piernas rectas y eleve luego hacia arriba, hasta que su cuerpo esté en línea recta. En otras palabras, no lleve las piernas más allá del cuerpo, sino solo al nivel de la cadera.
5 - Buenas mañanas
Las buenas mañanas son una forma muy suave de trabajar la espalda, particularmente si no estás usando ningún peso.
Para este movimiento, es muy importante sujetar los abdominales, lo que ayuda a proteger la parte inferior de la espalda a medida que la fortalece. Puede tener los brazos hacia los lados, hacia adelante (como brilló, que es más duro) o detrás de la cabeza mientras se inclina desde las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas, hasta que el torso quede paralelo al piso.
6 - Bisagra de cadera
Me encanta este movimiento para enseñar el ejercicio de peso muerto más desafiante. Para esto, use una escoba o cualquier otro palo recto y sosténgalo detrás de su espalda, una mano detrás de la cabeza y la otra detrás de la parte inferior de la espalda.
El palo debe estar en contacto con la cabeza, entre los omóplatos y el cóccix. Gire hacia delante y trate de mantener el stick en contacto con los tres puntos todo el tiempo.
7 - Deadlifts
Los Deadlifts son uno de mis ejercicios preferidos de todos los tiempos para la zona lumbar, así como los glúteos e isquiotibiales.
Los Deadlifts son realmente difíciles de dominar, aunque parezcan fáciles. La clave es, primero, mantener la espalda plana y los hombros hacia atrás mientras se inclina desde las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas. Segundo, mantenga el peso cerca de sus piernas, como si las estuviera afeitando. Eso le permitirá trabajar su espalda baja sin demasiada tensión.
8 - Perro de Aves
Este es un gran ejercicio para la estabilidad general del núcleo, así como para fortalecer la parte inferior de la espalda. La idea es levantar el brazo y la pierna opuestos, hasta que todo tu cuerpo esté en línea recta, luego cambiar al otro lado. Este parece más fácil de lo que es.
9 - Puente
Este es otro ejercicio suave y simple que es perfecto para fortalecer la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Si tiene problemas de espalda, usaría este ejercicio porque es una gran manera de trabajar en la estabilización del núcleo.
Para este movimiento, quieres los pies debajo de las rodillas y quieres empujar las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo esté en línea recta. Puedes repetir eso o puedes mantener la publicación por 30 segundos o más.