A menudo damos por hecho la fuerza de nuestra espalda y hombros. Llevar, torcer, girar, levantar y doblar mejora enormemente cuando tenemos músculos fuertes y potentes en la espalda y los hombros. Aquí está cómo obtenerlos.
Echa un vistazo a 12 de los mejores.
Chinups, pullups y reversa
Naturalmente, obtienes algo de músculo del brazo con pull-ups , pero los principales beneficiarios del músculo son los huesos redondo, romboides y dorsales de la espalda.
Un agarre por debajo del brazo golpea más los músculos del brazo y del braquial, y los dorsales y dorsales de la espalda también están más involucrados.
Pulldowns Lat, reversa y variaciones
Los pulldowns se dirigen a los teres, y los músculos del ancho total en su mayor parte, pero el pulldown detrás de la cabeza invoca mejor a los romboides. Tenga cuidado al tirar detrás de la cabeza que la columna cervical no está en contacto.
Doblado sobre filas
Obtienes mucho valor por el tiempo y esfuerzo con este gran ejercicio. Los músculos de la espalda, los hombros y los brazos están trabajados. Con una barra, el agarre por encima de la cabeza golpea la espalda en su mayor parte, mientras que el agarre por debajo del brazo hace que los bíceps y el trapecio sean los más involucrados. Este es un ejercicio muy útil. No lo dejes afuera, pero recuerda mantener la espalda recta o un poco arqueada (no curvada).
Filas T-Bar
Si su gimnasio tiene una máquina T-bar, no lo descuide. De similar efecto que doblar sobre las filas, los ejercicios con barra en T le dan una gran recuperación a la espalda, los hombros y los brazos.
Puede notar una máquina de pie o una con un banco para apoyo abdominal.
Filas de cable sentado
La máquina le permite tirar contra un peso ajustable mientras se desliza a lo largo de un marco. Mantenga esos omóplatos juntos y es un ejercicio útil para los músculos de la espalda y el deltoides posterior del hombro.
Filas de mancuernas con un brazo
Haga esto arrodillado o apoyado en un banco con una rodilla y levantando una mancuerna en un movimiento de remo con el otro brazo. Obtienes un buen trabajo en la espalda y algo de actividad en los brazos y el músculo del hombro trasero.
Deadlifts
El mejor ejercicio compuesto que puedes hacer es que el peso muerto golpea más músculos que cualquier otro ejercicio excepto los levantamientos olímpicos. La parte de atrás funciona bien y, como era de esperar, incluye el importante músculo de la parte inferior de la espalda, el Quadratus lumborum.
Extensiones posteriores
Encuentre la máquina de extensión posterior en el gimnasio y úselo regularmente para fortalecer la parte inferior de la espalda y el trasero y los isquiotibiales. Las extensiones de la espalda son muy pasadas por alto y pueden ser muy útiles, especialmente en el fortalecimiento de esa cadena posterior tan importante.
Barbell y Dumbbell se encoge de hombros
Los encogimientos de hombros hacen que se activen los músculos del trapecio en la parte superior de la columna vertebral alrededor del cuello. Puedes hacer esto con mancuernas colgando a un lado - solo encoge los músculos hacia arriba y hacia abajo - o usa una máquina encogiéndose de hombros para este propósito.
Prensa con mancuernas frontal sentado
Ponga un poco de trabajo en los tres músculos deltoides del hombro con la prensa de arriba. Siéntese en un banco y empuje pesas alternativamente sobre la cabeza.
Inclinado sobre levantamientos laterales, mancuernas o poleas
Mantenga la espalda recta, pero inclínese y levante las pesas (o los pesos de las poleas) hacia un lado como un pájaro que abre sus alas.
Golpea los deltoides y la espalda. También puedes hacer levantamientos laterales de pie e involucrar al trapecio más. De cualquier manera, no exagere el peso de este ejercicio o sus hombros podrían quejarse.
Dumbbell Front Raises
Más ejercicios de aislamiento para los hombros. En la elevación frontal , levantas pesas directamente hacia adelante, alternativamente. Obtiene el deltoides frontal y medio y algunos músculos del pecho también. Mantenga el peso ligero a moderado.