Una de las recomendaciones más comunes para los atletas es asegurarse de mantenerse hidratados durante el ejercicio. ¿Pero qué, y cuánto debes beber para lograr eso?
La respuesta a " ¿cuánta agua debo beber para mantenerme bien hidratado antes, durante y después del ejercicio? " Variará para cada atleta, y depende en gran medida de la intensidad y la duración del ejercicio que se realice.
Muchos factores afectan las necesidades de hidratación de un atleta. Cosas como la temperatura del aire, la humedad, la altitud e incluso la fisiología y la eficacia únicas del atleta durante el ejercicio pueden afectar la cantidad de agua que necesitarán consumir para mantener un rendimiento óptimo durante el ejercicio sostenido.
Aunque puede ser difícil determinar con exactitud la cantidad de agua que un individuo necesita beber cada día, las siguientes recomendaciones proporcionan un buen punto de partida para la mayoría de los atletas.
¿Cuánta agua deben beber los atletas cada día?
Si está entrenando regularmente, probablemente necesitará entre media y una onza de agua (u otros líquidos) por cada libra de peso corporal por día.
Para determinar su rango de referencia para el requerimiento de agua, use la siguiente fórmula:
Low end of range = Peso corporal (lb) x 0.5 = (onzas de fluido / día)
Gama alta del rango = Peso corporal (lb) x 1.0 = (onzas de fluido / día)
Por ejemplo, si pesa 150 libras, su requerimiento aproximado de agua será entre 75 y 150 onzas por día.
Cuándo beber agua
Comience el día con un gran vaso de agua cada mañana, ya sea un día de entrenamiento o de descanso. En los días de entrenamiento, el siguiente cronograma funciona bien para la mayoría de los atletas:
- Horario de admisión de agua (fluido)
- Antes del ejercicio
- Beba de dos a tres tazas de agua dentro de las dos horas antes de su entrenamiento.
- Pésese inmediatamente antes de comenzar su entrenamiento.
- Durante el ejercicio
- Beba una taza de agua cada 15 minutos.
- Después del ejercicio
- Pésese inmediatamente después de terminar su entrenamiento.
- Beba de dos a tres tazas de agua por cada libra perdida durante el ejercicio.
Cuánto beber
Si hace ejercicio a una intensidad moderada a alta durante más de 90 minutos, querrá consumir más que agua natural. Necesita reponer las reservas de glucógeno con carbohidratos fáciles de digerir. Las bebidas deportivas pueden ser una manera fácil de agregar la energía necesaria. Para entrenamientos más largos, elija una bebida con 60 a 100 calorías por cada ocho onzas y consuma de ocho a diez onzas cada 15 a 30 minutos según su preferencia. Para aquellos que se ejercitan en condiciones extremas durante tres, cuatro o cinco horas, deberá reemplazar los electrolitos. Una bebida deportiva compleja, tabletas NUUN u otros alimentos ayudarán a proporcionar las calorías y los electrolitos necesarios para un rendimiento continuo.
Electrolitos naturales
Debido a la importancia de los niveles de sodio y los electrolitos durante el entrenamiento y la competencia, recuerde lograr un equilibrio entre beber agua y beber una fuente natural de carbohidratos y electrolitos. El agua de coco es una fuente natural de carbohidratos y electrolitos sin el agregado de azúcar y conservantes que se encuentran en las bebidas deportivas.
Incluso puede preparar su propia bebida electrolítica agregando miel, limón y jugo recién exprimido con agua.
Fuentes:
Declaración de consenso de la I Conferencia Internacional de Desarrollo Consenso de la Hiponatremia Asociada al Ejercicio, Ciudad del Cabo, Sudáfrica 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, julio de 2005.
Ejercicio y reemplazo de fluidos, Stand de posición ACSM, Colegio Americano de Medicina del Deporte, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, 2007.
Instituto de Medicina. Agua. En: Ingestas dietéticas de referencia para agua, sodio, cloruro, potasio y sulfato, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.