Los BCAA preservan el músculo mientras reduces las calorías
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) son uno de los suplementos de entrenamiento de la fuerza más investigados y populares para la recuperación muscular. Se ha demostrado que los BCAA ayudan al daño muscular inducido por el ejercicio y estimulan la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular). También están vinculados a la preservación de la masa magra durante una "dieta cortada" que restringe las calorías y los carbohidratos durante el entrenamiento físico extensivo. Los adultos activos para los atletas generalmente tienen objetivos de ejercicio que incluyen ganar músculo mientras pierden grasa. Este proceso requiere una combinación de reducción de calorías y ejercicio desafortunadamente "que presenta un riesgo de pérdida de tejido magro, que puede limitar el rendimiento". Aquí es donde BCAA puede ayudar más y vamos a ver cómo benefician al cuerpo durante el proceso calórico restricción en conjunto con el entrenamiento de resistencia pesado.
¿Qué son BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pertenecen a un grupo esencial que contiene leucina, isoleucina y valina. Esencial significa que el cuerpo no produce los aminoácidos y deben consumirse a través de nuestra nutrición diaria. Esto se hace fácilmente comiendo carnes magras o bebiendo proteína de suero que contiene 25% de BCAA. Un gran porcentaje de aminoácidos de cadena ramificada se encuentra en nuestro músculo esquelético y los estudios han demostrado que la leucina es responsable de la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular). No es de extrañar que los BCAA sean "los suplementos más ampliamente utilizados entre los culturistas naturales ".
BCAAs y ejercicio
El daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) ocurre durante un entrenamiento duro y básicamente estamos derribando nuestro tejido magro. Al día siguiente, los efectos secundarios de EIMD se sienten a través del aumento del dolor muscular, la reducción del rango de movimiento y la función junto con la hinchazón. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) tomados antes y después de los entrenamientos han demostrado "estimular la síntesis de proteína muscular que lleva a la recuperación muscular posterior al ejercicio, permitiendo a los consumidores entrenar más tiempo a mayor intensidad". Otra retroalimentación positiva es un rendimiento atlético mejorado además de preservación muscular con suplementos de BCAA. La Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva informó que los BCAA tomados antes y después del entrenamiento de resistencia aceleraron la recuperación muscular y mejoraron la función muscular. Investigaciones adicionales de la National Strength and Conditioning Association indicaron que la proteína de suero que contiene un 25% de BCAA promovió las mayores ganancias musculares durante un período de 10 semanas.
BCAA y restricción calórica
Las dietas de corte o "corte" son populares entre los atletas, pero los adultos activos que intentan perder peso también están implementando la técnica. Las dietas de corte se refieren a la restricción de calorías y carbohidratos en un esfuerzo por reducir las reservas de carbohidratos y forzar al cuerpo a quemar grasas para obtener combustible. El objetivo de la estrategia es promover la pérdida de grasa, pero el problema con la restricción calórica también está poniendo en riesgo una pérdida muscular significativa. Restringir las calorías y los nutrientes esenciales también puede reducir el rendimiento deportivo, aumentar la enfermedad y las lesiones de entrenamiento. La ingesta proteica insuficiente simplemente no hace que un cuerpo activo sea bueno y promueve el desgaste muscular en lugar del crecimiento. Hay una cantidad abundante de investigaciones que indican que "preservar la masa muscular requiere ingerir una cantidad suficiente de proteína de alta calidad ". Muchos atletas y adultos físicamente activos consumen proteínas con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para estimular el crecimiento muscular y ayudar con la recuperación del ejercicio. . Los hallazgos clínicos de la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva mostraron que la suplementación de BCAA bajo restricción calórica y el entrenamiento de alta resistencia mantenían la masa magra y mejoraban la recuperación al usarla antes y después del entrenamiento. Otra conclusión de investigación recomendada adiciones mínimas de carbohidratos en una "dieta cortada" también ayudaría a mejorar el rendimiento atlético.
Fuentes
Revista de Medicina del Deporte y Aptitud Física, la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada atenúa una disminución en la capacidad de producción de energía después del entrenamiento de fuerza agudo, Gee TI et al., 20/01/16
Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en un diseño de grupo emparejado simple ciego: la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada y el entrenamiento de resistencia mantiene la masa corporal magra durante una dieta con restricción calórica, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el daño muscular inducido por el ejercicio se reduce en los hombres entrenados en resistencia por aminoácidos de cadena ramificada: un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo, Glyn Howatson et al., 8/5/12
National Strength and Conditioning Association, los efectos de la suplementación de proteínas y aminoácidos en el rendimiento y las adaptaciones de entrenamiento durante diez semanas de entrenamiento de resistencia, Kerksick CM et al., 8/06