Puede que te preocupes por beber suficiente agua para evitar la deshidratación y mantenerte saludable dependiendo de la temporada y el clima donde vives. Ocho vasos al día. Eso es lo que dicen, ¿verdad? La verdad es que no hay mucha investigación científica sobre qué constituye exactamente una "dosis" diaria saludable de agua.
La prevalencia de la doctrina de los ocho vasos al día se destaca en un documento de 2012 escrito por Spero Tsindos, profesor de nutrición en la Universidad La Trobe en Australia.
Publicado en la Revista de Salud Pública de Australia y Nueva Zelanda, el artículo presenta un poco de historia sobre el origen de este consejo, y un contexto actual que sugiere por qué la creencia en una regla de consumo mínimo de agua sigue tan extendida.
Según Tsindos, allá por el siglo XIX, los practicantes de medicina alternativa llamados "hidrophatistas" estuvieron entre los primeros en abogar por el agua, y en gran parte, como un remedio universal. Vincent Priessnitz, de lo que ahora es parte de la República Checa, se acredita como el fundador de la hidropatía. Su "cura" de agua provocó el establecimiento de sanatorios de agua en los Estados Unidos, Australia y Europa a mediados del siglo XIX. Priessnitz y sus seguidores recomendaron beber el equivalente a 1.1 a 1.7 litros de agua por día.
Más recientemente, según la cuenta de Tsindos, a mediados de la década de 1940, la Academia Nacional de Ciencias publicó una guía que vincula la cantidad requerida de agua con la cantidad de calorías consumidas en un día promedio: 1 mililitro de agua por cada caloría.
De acuerdo con este cálculo, un hombre que come aproximadamente 2.500 calorías al día debería beber aproximadamente 2,5 litros de agua al día.
Los peligros de la deshidratación
La deshidratación severa es peligrosa. Puede provocar convulsiones, daño cerebral e incluso la muerte. La deshidratación leve puede agravar enfermedades como el estreñimiento o las infecciones del tracto urinario.
Incluso los problemas dentales pueden surgir de la deshidratación debido a la falta de saliva en la boca, lo que puede ser un problema para el envejecimiento de los dientes. En personas sanas, la deshidratación es más probable que ocurra después de un ataque de vómitos o diarrea.
Los peligros de la sobrehidratación
En el caso poco frecuente de que una persona consuma demasiada agua, puede producirse hiponatremia. La hiponatremia es una afección grave en la cual el equilibrio electrolítico del cuerpo se elimina, especialmente el sodio. Puede causar una inflamación cerebral peligrosa y la muerte. Si bien ciertas afecciones como la enfermedad renal y la insuficiencia cardíaca congestiva pueden causar hiponatremia, también se ha observado en corredores de maratón que consumen en exceso líquidos antes de una gran carrera.
¿Cuánta agua es suficiente?
A diferencia de muchas vitaminas y minerales, no existe un mínimo establecido para la ingesta diaria de agua. Según la Junta Nacional de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias, la "ingesta adecuada" de agua varía según la edad y el sexo. Estas cifras se derivan de los datos de encuestas dietéticas, por lo que son un resumen de la cantidad de personas que consumen, en lugar de cuánto deben consumir.
El rango es bastante amplio: para los hombres de 51 a 70 años, se indica un consumo diario de aproximadamente 1,9 litros en total, incluido el agua presente en todos los alimentos y bebidas.
Para mujeres de 51 a 70 años, el consumo medio es de alrededor de 2.0 litros por día de todas las fuentes.
Una encuesta similar de Australia, citada por Tsindos, se realizó en 1995. Se determinó que una ingesta óptima de agua de todas las fuentes era de 3,4 litros para hombres y 2,8 litros para mujeres, aunque casi el 40 por ciento de los encuestados no consumió tanto líquido.
En un editorial de 2008 para el Journal of the American Society of Nephrology, los especialistas en riñón de la Universidad de Pensilvania Dan Negoianu y Stanley Goldfarb también cuestionan la sabiduría convencional de 8 vasos al día. Si bien coinciden en que las personas que viven en climas cálidos y secos y aquellos que hacen ejercicio enérgicamente tienen una mayor necesidad de agua, citan la falta de evidencia científica de que se necesitan ocho vasos diarios.
Además, apuntan a estudios contradictorios con respecto a los beneficios de una mayor ingesta de agua para cualquier condición específica, más allá de los cálculos renales, y aun así la evidencia es solo concluyente para las personas que ya han tenido un cálculo renal.
Consumo de agua y pérdida de peso
Algunas investigaciones sugieren que beber más agua ayudará a perder peso, especialmente cuando el agua reemplaza las bebidas azucaradas que de otra manera se consumirían. Tsindos, Negoianu y Goldfarb discuten las afirmaciones de pérdida de peso, diciendo que ningún estudio ha demostrado que beber un gran volumen de agua durante el día reduzca la ingesta calórica a largo plazo.
¿Qué hay del café y el té?
El café y el té están hechos con agua, por lo que "cuentan" para la ingesta total de agua o sus propiedades diuréticas significan que excretará más líquido que el que ingirió. Tsindos aborda esta noción, citando investigaciones que sugieren que el "efecto diurético de algunas bebidas, como el té o el café, está algo sobrevalorado".
La línea de fondo
Muy poca agua y demasiada agua presentan riesgos para la salud. Si bien consumimos líquidos en forma de agua natural todos los días, también recibimos agua a través de alimentos como frutas y verduras sin procesar, que contribuyen al nivel de hidratación del cuerpo. Además, enfatiza Tsindos, hay evidencia considerable de que el agua y una dieta bien equilibrada hacen más por el cuerpo que el agua sola, un hecho que a menudo se pasa por alto.
Finalmente, cuando se trata de cuánta agua debes beber cada día, deja que tu cuerpo sea tu guía. Usted tiene un medidor de hidratación incorporado: su orina. Si es de color amarillo oscuro o naranja, o si tiene un olor distintivo o fuerte, es posible que esté deshidratado, aunque algunos medicamentos pueden convertir la orina en naranja.
El color habitual para una orina sana es el amarillo claro o el color pajizo, y debe ser lo suficientemente claro como para poder leer un periódico a través de él. Recuerde: su cuerpo usará agua de cualquier fuente, incluidas las frutas y verduras saludables que forman parte de una dieta antienvejecimiento, y el café y el té que también pueden promover su longevidad.
Fuentes:
Daniels MC, Popkin BM. "Impacto de la ingesta de agua en el consumo de energía y el estado del peso: una revisión sistemática." Nutr Rev. 2010 Sep; 68 (9): 505-21.
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Negoianu, Dan y Goldfarb, Stanley. "Just Add Water". Revista de la Sociedad Estadounidense de Nefrología : JASN, ISSN 1046-6673, 06/2008, Volumen 19, Número 6, páginas 1041 - 1043.
Spero Tsindos. "¿Qué nos llevó a beber 2 litros de agua al día?" Revista de Salud Pública de Australia y Nueva Zelanda. Volumen 36, Número 3, páginas 205-207, junio de 2012.