Este entrenamiento de cardio de 10 minutos incluye una variedad de ejercicios diseñados para apuntar a todos los grupos musculares en un entrenamiento corto y efectivo. Harás 10 ejercicios desafiantes, muchos de ellos movimientos compuestos que involucran a más de un grupo muscular. Muévase rápidamente del ejercicio al ejercicio, pero mantenga una buena forma y descanse cuando lo necesite.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, un paso o plataforma, y una pesa rusa (opcional)
Cómo:
- Calentamiento con unos minutos de cardio ligero-moderado
- Realice los ejercicios por el tiempo sugerido, uno después del otro con poco o ningún descanso entre medio
- Realice el circuito una vez para un entrenamiento de 10 minutos o hasta seis veces para un entrenamiento más largo e intenso.
- Modifique u omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad. Agregue períodos de descanso adicionales si necesita
1 - Prensa en cuclillas de 1 minuto
Cómo : Comenzar con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo los pesos justo sobre los hombros. Baje en una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás mientras mantiene el torso erguido y los abdominales enganchados. Presione en los talones para ponerse de pie. Mientras está de pie, presione los pesos por encima, centrándose en los hombros. Baje los pesos y repita una sentadilla con una presión sobre la cabeza.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
2 - Intercambio de peso en cuclillas
Cómo: Levanta uno de tus pesos pesados (o usa una pesa rusa, como se muestra) y párate en una postura amplia, con los dedos levantados sosteniendo el peso en la mano izquierda. Póngase en cuclillas, mantenga las rodillas en línea con los dedos de los pies y coloque el peso sobre el piso. Cambie de mano y póngase de pie, sosteniendo el peso con la otra mano. Repita por 1 minuto.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
3 - Flexiones
Cómo: Comenzar con las manos sobre las rodillas, colocando las manos en el piso a una distancia aproximada de los hombros, con las palmas planas. Extiende las piernas rectas, descansando sobre los dedos de tus pies. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de los hombros (no hacia adelante). Doble los codos, permitiendo que se abran de forma natural hacia los lados, y baje su cuerpo hasta que la nariz toque el piso. Mantenga su torso rígido y evite que se hunda en el medio o que levante las caderas. Empuja hacia el piso para empujarte de nuevo a la posición de partida, y continúa manteniendo el torso y las piernas arriostrados. Repite y haz el movimiento de rodillas si necesitas una modificación.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
4 - Tabla con curvas de rodilla
Cómo : Comenzar en una posición de tabla, en las manos y los pies. Levanta el pie izquierdo del suelo y dobla la rodilla, tirando de ella hacia el cofre. Cruce el pie izquierdo sobre la pierna derecha, sostenga brevemente, luego lleve la rodilla izquierda de vuelta al cofre. Regrese el pie izquierdo a su tabla completa y repita en el otro lado. Repita por 60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
Repita el Circuito 1 o más veces, según su tiempo, estado físico y objetivos
Sentadilla dividida de 5 minutos
Cómo : Párese a unos 3 pies o más frente a un escalón o plataforma y coloque la pierna izquierda sobre la plataforma, ya sea sobre el pie o sobre la parte superior del pie. Es posible que necesite empujar un poco hacia delante el pie derecho para asegurarse de que la rodilla delantera permanezca detrás del dedo del pie cuando se lanza. Manteniendo el peso en la pierna delantera, doble las rodillas y baje en una estocada hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados. Empujar a través del talón delantero para ponerse de pie y repetir durante 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
6 - Deadlifts
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y mantenga los pesos medios o pesados frente a los muslos. Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, la punta de la cadera y baje el peso tanto como lo permita su flexibilidad. Levantate, apretando los glúteos. Repita por 60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
7 - Fila de una sola pierna
Cómo : Mantenga un peso en la mano izquierda y doble las caderas hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al piso. Levanta la pierna derecha hacia arriba hasta que quede nivelada con las caderas. Sostenga en una pared si es necesario. Tire del codo izquierdo hacia arriba en un movimiento de remo y baje, repitiendo en cada lado durante 30 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30 segundos en cada lado
8-Step Knee Overhead Press
Cómo : sostener pesas en los hombros y subir a un alto escalón o plataforma con el pie derecho. Levanta la rodilla izquierda mientras presionas los pesos sobre tu cabeza. Baja con el pie izquierdo, luego toma la pierna derecha hacia atrás en una estocada invertida, bajando los pesos. A medida que avance con el pie derecho, doble las pesas hacia los hombros y repita durante 30 segundos a la derecha y 30 segundos a la izquierda.
Reps / Sets / Duration : 30 segundos en cada lado
9 - Rizos de martillo con una sentadilla potente
Cómo : mantener pesas pesadas con ambas manos. Mueva los pesos un poco hacia atrás mientras se pone en cuclillas, impulsando los pesos hacia adelante en un rizo de martillo mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda. Póngase de pie mientras baja los pesos y repita durante 60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
10 - Contragolpes básicos
Cómo : En una posición de tabla, con los pies de ancho, sostenga un peso en una mano. Acerque el codo al costado del torso y extienda el brazo hacia un retroceso. Repita los sobornos mientras mantiene la posición de la tabla en el mismo lado durante 30 segundos. Repita en el otro lado durante 30 segundos.
Reps / Sets / Duration : 30 segundos en cada lado
Siguiente ejercicio: tablón con curvas de rodilla