Sin equipo? No hay problema. Este circuito completo para el hogar incluye una variedad de ejercicios clásicos de peso corporal para trabajar su cuerpo de pies a cabeza. Algunos de los movimientos incluyen saltos pliométricos y otros movimientos de alta intensidad. Modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones. Este entrenamiento es para deportistas intermedios / avanzados.
Equipo necesario
Una silla, banco o escalón
Cómo
- Realice los ejercicios durante el tiempo sugerido, uno después del otro, con pequeños descansos entre ellos
- Realice el circuito una vez para un entrenamiento de 10 a 15 minutos, repitiendo hasta seis veces para un entrenamiento más largo y más avanzado
- Agregue períodos de descanso adicionales según sea necesario
Calentamiento : cardio ligero a moderado durante 3-5 minutos
Entrenamiento recomendado
- Estilo de circuito - Realice cada ejercicio durante 30-60 segundos, uno tras otro, con muy poco descanso entre los ejercicios. Repita el circuito hasta 3 veces, dependiendo de su tiempo, nivel de condición física y objetivos.
1 - 1 minuto alternar sentadillas y saltos en cuclillas
Póngase en cuclillas bajo y rápido durante 2 repeticiones, luego haga 2 saltos en cuclillas : baje en una sentadilla y salte tan alto como pueda, aterrizando de nuevo en una posición en cuclillas. Repita, alternando 2 repeticiones de cada ejercicio.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
Cambiar la intensidad: Así que todos los saltos en cuclillas para hacerlo más difícil, hacer sentadillas de bajo impacto para que sea más fácil
Estocadas de 2 a 1 minutos y estocadas de Plyo
Avanza en una estocada con el pie derecho, luego da un paso atrás y avanza con el pie izquierdo. Repita durante 30 segundos, moviéndose lo más rápido posible.
Siga con saltos de tijeretazos : comience en una estocada, salte y cambie de pie en el aire, aterrizando en una estocada con el otro pie hacia adelante. Repita, aterrizando con el otro pie hacia adelante.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
Intensidad de cambio: Haga todas las lanzas de plyo para obtener más intensidad, embestidas estáticas para menos intensidad.
3 - 1 Minuto Bear Crawls con flexiones
Para el rastreo de oso , póngase en cuclillas en el piso y pase las manos hacia una posición de tabla. Haga una flexión, sobre las rodillas o los dedos de los pies, aleje las manos y póngase de pie.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
Cambiar intensidad: agregue un salto al final para agregar intensidad
4 - Deadlift de una pierna para Power Hop
Comience con el peso en la pierna derecha y los brazos hacia arriba. Inclina las caderas para llevar el torso paralelo al piso mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba. Baje la pierna izquierda y levante la rodilla en un salto. Repita durante 30 segundos y cambie de lado. Este ejercicio es bastante desafiante sin el peso, así que no lo dejes pasar si no tienes nada pesado por ahí.
Reps / Sets / Duration : 30 segundos en cada lado
Cambio de intensidad: saque el salto para bajar la intensidad
5 - Sentada de pared con elevadores de rodilla
Siéntese contra la pared o la bola (opcional), rodillas en ángulos de 90 grados, peso en los talones. Sosteniendo la posición, levante el pie derecho unos centímetros del suelo. Baje y luego levante el pie izquierdo. Continúa alternando cada pie que permanezca en tu posición en cuclillas.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos en cada lado
Cambiar la intensidad: levantarse después de 30 segundos por un descanso para reducir la intensidad
6 - Inmersiones con extensiones de pierna
Siéntese en un escalón o silla, las manos al lado de los muslos, las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en un chapuzón. A medida que presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita en el otro lado, alternando los lados durante 60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
Cambiar la intensidad: sacar la extensión de la pierna para una menor intensidad
7 - Burpees
Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el piso. Vuelva a colocar los pies en una posición de tabla, vuelva a colocar los pies y póngase de pie. Agregue un salto al final para obtener más intensidad, si lo desea. Repita por 60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
Cambie la intensidad: salga de los pies hacia adentro y hacia adentro para obtener una menor intensidad, agregue una flexión para obtener más intensidad
8 - Flexiones de tríceps con tablones laterales
En la posición de flexión, con las manos juntas, realice una flexión de tríceps. Mientras empuja hacia arriba, gire hacia la izquierda, tomando el brazo derecho hacia arriba en una tabla lateral. Gire hacia atrás para otra flexión, y luego haga una tabla lateral en el otro lado. Repita, alternando lados durante 60 segundos.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
Cambiar la intensidad: hacer el movimiento en las rodillas para modificar.
9 - Puente con caída de piernas
En una posición de puente, enderece la pierna derecha y déjela caer unas pulgadas. Llévelo de nuevo al centro y repita durante 30 segundos. Cambia de lado y completa el ejercicio en la otra pierna durante 30 segundos.
Reps / Sets / Duration : 60 segundos
Intensidad de cambio: doble la rodilla para reducir la intensidad.